スーパーフード「テフ」とは？　味や使い方、保存方法までわかりやすく解説

テフとは？

世界最小の穀物

テフ（Teff）は、イネ科スズメガヤ属の植物で、エチオピアを中心に古くから主食として親しまれてきた雑穀です。その粒の大きさは長さ1ミリにも満たず、ゴマよりも小さいことから「世界最小の穀物」とも呼ばれています。名前の由来はエチオピアの公用語であるアムハラ語で「見失う」を意味する「Teffa」にあり、一度落とすと見つからないほど小さいことにちなんでいます。

近年注目されているスーパーフード

テフはその小さな粒に、鉄分、カルシウム、亜鉛、ビタミンB群、食物繊維、必須アミノ酸など豊富な栄養素を含んでいます。グルテンフリーで低GI食品でもあるため、アレルギー対応食やダイエット、腸内環境改善などに向いた食材として注目されています。その栄養価の高さから、NASAの宇宙食候補として選出されたほか、世界の著名人にも愛用されています。

古代エチオピアから続く主食文化

テフは古来よりエチオピアの主食のインジェラの原料として利用されてきました。インジェラはテフ粉に水を加えて自然発酵させ、クレープ状に焼いた食べ物で、朝昼晩問わず食べられる国民食です。この自然発酵力もテフの大きな特徴で、独特の酸味と気泡が食感と風味の決め手となっています。

クセが少なく、料理に取り入れやすい

テフはほのかな甘みと香ばしさがあり、味にクセが少ないため和洋問わず幅広い料理に使えます。パンやクッキー、スープ、スムージー、さらにはごはんに混ぜてもOKです。

テフはどんな味？

ほのかに甘く香ばしい風味

テフは雑穀の中でもクセが少なく、ほんのりとした甘みと香ばしさが特徴です。焙煎したナッツのような香りを持ち、食感はプチプチとした歯ごたえが楽しめます。穀物特有のえぐみや苦みがほとんどなく、味の主張が控えめなため、さまざまな料理に自然と馴染むのが魅力です。スイーツにも料理にも活用でき、素材の味を引き立ててくれます。

キヌアやアマランサスとの比較

テフはキヌアやアマランサスと並ぶスーパーフードですが、風味の面ではテフが最も穏やかです。キヌア特有の苦みやアマランサスのクセが気になる人でも、テフは食べやすいと感じることが多いです。また、粒が非常に小さいため口当たりがなめらかで、他の食材と調和しやすく、雑穀初心者でも扱いやすい食材といえるでしょう。

クセが少なく和食にも使いやすい

テフは風味にクセがないため、和食との相性も良好です。ごはんに混ぜて炊くだけで栄養価がアップし、味噌汁や炒め物、和風だしベースの煮物にも違和感なく取り入れられます。また、すりごまやしょうゆ、みそなどと組み合わせてもテフの香ばしさが引き立ち、和の調味料とも調和します。和食中心の食生活でも、手軽に栄養を補える万能雑穀です。

テフの活用方法

人気の食べ方・レシピ

テフはクセが少なく、さまざまな料理に応用しやすいのが特徴です。とくに人気の食べ方として知られているのが、エチオピアの伝統料理インジェラです。テフ粉と水を混ぜて自然発酵させ、クレープ状に焼いたもので、独特の酸味とふんわりとした食感が魅力です。近年は日本でも、エスニック料理店などで提供される機会が増えています。
また、粒のまま炊いてテフ粥や雑穀ごはんとして取り入れる方法も手軽です。香ばしい風味が加わるため、普段の白米に混ぜて炊くだけでも食物繊維やミネラルを摂取できます。さらに、スムージーにひとさじ加えれば、手軽に栄養価を高められるヘルシードリンクになります。

テフ粉の使い道

テフを粉状にしたテフフラワー（テフ粉）は、小麦粉の代替としてグルテンフリーの製菓や製パンに幅広く使えます。特に、ブラウニーやパンケーキ、クッキーといった焼き菓子類に混ぜ込むと、やさしい香ばしさとしっとり感が加わり、小麦を使わないヘルシースイーツとして仕上がります。 発酵力を生かしたパンづくりでは、他の米粉や雑穀粉とブレンドすることで酸味を抑えながら、ふんわりとした食感に仕上がります。グルテンフリー食やアレルギー対応メニューとして、日々の食事やおやつに取り入れるのにもおすすめです。

テフの保存方法

未開封の場合は高温多湿を避けて常温保存

テフは乾燥した穀物のため、未開封であれば直射日光の当たらない冷暗所での常温保存が基本です。袋に脱酸素剤が入っている場合も多く、密封状態が保たれていれば長期保存にも適しています。ただし、湿気に弱いため、梅雨時や夏場には特に保管場所に注意しましょう。

開封後は密閉容器に移し、冷蔵庫で保管

一度開封したテフは、密閉できる保存容器（ガラス瓶やチャック付き袋など）に移し替えるのがおすすめです。常温でも保管は可能ですが、より品質を保ちたい場合は冷蔵庫の野菜室など、温度変化の少ない場所での保存が理想的です。使用後はしっかりと密封し、風味や食感の劣化を防ぎましょう。

粉末タイプは特に湿気と酸化に注意

テフフラワーは粒状よりも酸化が進みやすく、香りや味が落ちやすい傾向にあります。そのため、開封後はできるだけ早く使い切ることを意識しつつ、小分けにして冷蔵・冷凍保存するのもひとつの手です。特に夏場の保存や長期使用が前提の場合は、冷凍庫での保管がおすすめです。

テフの収穫時期

原産地エチオピアでは主に8〜10月が収穫期

テフの主な産地であるエチオピアでは、6月頃に種をまき、8月から10月にかけて収穫の最盛期を迎えます。乾季の終わりにあたるこの時期は、テフの成長にとって適した気候条件が整っており、エチオピア全土で一斉に収穫作業が進みます。現地ではこの時期に新物が市場に出回り、食卓にも登場する季節です。

日本では通年購入が可能

日本で出回るテフはほとんどが輸入品で、製菓材料店や自然食品専門店、ネット通販などを通じて年間を通じて購入可能です。ただし、エチオピア産の新物が国内市場に入ってくるのは、収穫後、船積みや通関などを経ておおよそ3〜4カ月後が目安。そのため、新物が出回るのは例年年明けの1月〜2月頃からとされています。

保存性が高く、味や栄養価に大きな劣化はない

テフは水分含有量が非常に少なく、密閉された状態であれば1年以上の長期保存も可能な穀物です。精製を行わず全粒で食べられることから、栄養価も損なわれにくく、収穫から数カ月経ったものでも品質や味にほとんど違いはありません。そのため、旬を気にしすぎる必要はなく、入手性や鮮度管理のしやすさもテフの利点といえるでしょう。

まとめ

テフは、クセのない味わいと豊富な栄養価を兼ね備えた注目のスーパーフードです。インジェラやスムージー、焼き菓子など幅広い料理に使えるうえ、保存性も高く日常の食生活に無理なく取り入れられます。グルテンフリーや低GIといった特性から、健康補助食品やアレルギー対応食材としても注目されるテフ。まずは入手しやすい粒タイプや粉末タイプから、日々の料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。