玄米とは？白米との違い
玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のお米で、外側にはぬか層（果皮・種皮・糊粉層）と胚芽がそのまま残っています。これらの外皮がしっかり残っているため粒が硬く、水を吸いにくいのが特徴といえます。
玄米からぬか層と胚芽を削り取り、内側の胚乳だけにしたものが白米（精白米）です。外皮がないため吸水が早く、短時間でふっくら炊き上がります。
「玄米はとにかく浸水が重要」とマイスターの古谷さんは話します。吸水が不十分なまま加熱すると、どうしても芯が残った炊き上がりになってしまうのです。
玄米の栄養と健康効果
玄米には、白米では削り取られてしまうぬか層や胚芽が残っているため、ビタミンB群・ミネラル・食物繊維が豊富です。ビタミンB1は白米の約5倍、食物繊維は約6倍含まれ、エネルギー代謝や腸内環境の改善に役立ちます。
また、玄米はGI値が低く（白米84に対し玄米56）、食後の血糖値上昇がゆるやかです。歯ごたえがあるため自然とよく噛むことになり、満腹感が得られやすく食べ過ぎ防止にもつながります。
お米マイスターが語る！玄米をおいしく炊くポイント
おいしいお米の専門店 古谷商店の四代目・古谷祐一朗さんと由華さん
玄米をおいしく炊くための鍵は「洗い方」「浸水時間」「水加減」の3つです。古谷さんは「この3つをしっかり押さえれば、炊飯器でも失敗なく炊ける」と話します。それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
① 洗い方｜軽く表面を水洗いするだけでOK
玄米は白米のように力を入れて研ぐ必要はありません。「表面のゴミやほこりを落とす程度で十分」と古谷さん。強くこすると粒が割れたり、風味を損なう原因になります。
洗い方の手順
- 玄米をボウルに入れ、たっぷりの水を注ぐ
- 手で軽くかき混ぜるようにすすぐ
- 浮いてきたゴミと一緒に水を捨てる
- この作業を2〜3回繰り返す
ポイントは、優しく扱うこと。表面の汚れを流すイメージで、サッと洗いましょう。
② 浸水時間｜季節で調整するのがコツ
「玄米は粒が硬いので、浸水がしっかり行われているかが最も重要」と古谷さんは強調します。外皮が水を通しにくいため、吸水が不十分だと芯が残った炊き上がりになってしまいます。
季節別の浸水時間
夏（6〜9月）：8時間以上
気温が高く雑菌が繁殖しやすいため、冷蔵庫で浸水すると安心です。
冬（12〜3月）：10時間以上
水温が低く吸水に時間がかかるため、しっかり時間をかけましょう。
春・秋：8〜10時間
室温に応じて調整してください。
朝食やお弁当用なら前夜に、夕食用なら朝のうちに浸水を始めておくとスムーズです。
浸水完了の見極め方
以下の状態になっていれば、玄米の内部までしっかり吸水できています。
- 粒がひとまわり大きくなっている
- ふっくらと丸みが増している
- 指で押すと少ししなる柔らかさがある
浸水前の粒と並べて比較すると、違いがよくわかります。
浸水前の玄米（左）と10時間浸水させた玄米（右）
浸水水は必ず替える
炊飯時には、浸水時に使った水を捨てて新しい水に替えましょう。浸水水には雑味が出ることがあり、新しい水で炊くことですっきりした味わいに仕上がります。
③ 水加減｜玄米は水多めが基本
玄米は外皮が残っているため白米より吸水しにくく、炊飯時の水は多めが基本です。
水加減の目安
- 水の量は、玄米の容量の1.5～2.2倍（調理器具によって異なる）
- 玄米1合（180ml）に対して、水270〜396ml
硬めが好きな方は少なめ、柔らかめが好きな方は多めに調整してください。ただし、炊飯器の機種や好みの食感によって最適な水加減は異なります。「最初は水を多めにして炊いてみて、次回から微調整するのがおすすめ」と古谷さん。2〜3回炊くうちに、自分好みの水加減が見つかります。
調理器具別・玄米の炊き方
ここからは、炊飯器・土鍋・圧力鍋それぞれでの炊き方を紹介します。炊飯器または土鍋を使う方法では、前述の浸水（夏8時間以上・冬10時間以上）を行ったうえで調理してください。
【炊飯器】初心者におすすめ、失敗しにくい炊き方
炊飯器は温度管理が自動で行われるため、玄米初心者に最もおすすめの方法です。
玄米モード搭載の炊飯器の場合
内釜の「玄米」目盛りに合わせて水を入れ、玄米モードで炊くだけ。白米より長めの加熱時間や浸水工程が自動で調整されるため、手軽においしく炊き上がります。玄米モードは浸水工程を含む機種もありますが、事前に浸水させておくとより確実です。
玄米モードがない炊飯器の場合
「玄米モードがなくても、浸水さえしっかりできていれば問題なく炊けます」と古谷さん。白米モードでおいしく炊き上げるコツを伝授してくれました。
水加減
米1合に対して水720〜396ml（米：水 = 1：2〜2.2）
水が少ないと硬さや芯残りの原因になるため、やや多めを意識しましょう。
炊き方の手順
- 浸水完了した玄米の水を捨て、新しい水に替えて炊飯器に入れる
- 「白米モード」で炊飯開始
- 炊き上がったら10分ほど蒸らす
- しゃもじで十字に切り、底から返すようにふんわりほぐす
- 浸水完了した玄米と新しい水を土鍋に入れ、蓋をして中火にかける
- 沸騰して蒸気が勢いよく上がってきたら弱火に落とし、20〜30分炊く
- 蒸気が落ち着いてきたら、仕上げに30秒ほど強火にかける（おこげを作る）
- 火を止めて蓋をしたまま10分蒸らす
- しゃもじで十字に切って底から返すように混ぜる
- 玄米を洗い、できれば1時間以上浸水させる（時間がなければ30分でも可）
- 圧力鍋に玄米と分量の水を入れ、蓋をセットする
- 強火にかけ、圧力がかかったら弱火に落として20〜25分加圧
- 火を止め、そのまま15分放置して蒸らす（自然に圧が抜けるまで待つ）
- 圧力表示ピンが下がったら蓋を開け、十字に切って底から返すように混ぜる
所要時間：浸水8〜10時間 + 炊飯約60分 + 蒸らし10分
【土鍋】香りと旨みを引き出す本格的な炊き方
土鍋で炊く玄米は、遠赤外線効果で香りと甘みが際立ち、ふっくらした自然な旨みを楽しめます。火加減の調整が必要ですが、慣れれば炊飯器以上のおいしさも目指せます。
水加減
米1合に対して水300〜330ml（米：水 = 1：2〜2.2）
炊き方の手順
所要時間：浸水8〜10時間 + 炊飯約30分 + 蒸らし10分
沸騰するまでは蓋を開けて様子を見てもOK。弱火に切り替えた後は蒸気が逃げないよう、蓋は開けないようにしましょう。ホーロー鍋やステンレス多層鍋でも、ほぼ同じ手順で炊けます。
【圧力鍋】短時間でもっちり食感に仕上げる炊き方
圧力鍋は高温・高圧で炊くため、玄米が短時間でふっくら・もっちりとした食感に仕上がります。浸水時間が短くても炊けるのが特徴です。
水加減
米1合に対して水225〜300ml（米：水 = 1：1.5〜2.0）
圧力鍋は水分の蒸発が少ないため、他の方法より水は少なめでOK。ただし機種によって適量が異なるため、最初はやや多めから試すと失敗が少ないです。
炊き方の手順
所要時間：浸水1時間〜 + 炊飯約30分 + 蒸らし15分
圧力がかかっている間は絶対に蓋を開けないこと。無理に開けようとすると危険です。必ず圧力表示が下がってから開けましょう。
どの方法がおすすめ？調理器具の選び方
炊飯器：初心者・手軽さ重視の方におすすめ。失敗が少なく、毎日続けやすい。
土鍋：香りと旨みにこだわりたい方向け。週末にゆっくり炊くのに最適。
圧力鍋：時短重視・もっちり食感が好きな方に。浸水時間が短くても炊けるのが魅力。
まずは手持ちの炊飯器で試してみて、慣れてきたら土鍋や圧力鍋にチャレンジするのがおすすめです。
炊いた玄米の保存方法
炊いた玄米は冷凍保存がおすすめです。炊き立ての熱いうちに1食分ずつラップでふんわり包み、平らにして冷まします。粗熱が取れたら保存袋に入れて冷凍庫へ。
平らにしてパットに並べると早く凍り、解凍時の熱ムラが出にくくなります。保存袋を使えば冷凍庫の臭い移りも防げます。食べる時は電子レンジで温めるだけで、炊きたてに近い味わいが楽しめます。
保存期間の目安：2〜3週間
初心者におすすめの玄米品種
「もっちり粘りのある品種ほど、玄米でも硬くなりにくく扱いやすい」と古谷さん。初めて玄米を炊く方には、以下の品種がおすすめです。
ミルキークイーン
もちもちとした粘りが特徴の低アミロース米で、玄米でも柔らかく炊き上がります。炊飯器の通常モードでも失敗しにくいのが魅力。玄米初心者に最もおすすめの品種です。
生産者から直接仕入れた埼玉県産ミルキークイーン／画像提供：古谷商店
その他のおすすめ品種
コシヒカリ：適度な粘りがあり、玄米でもバランスよく炊ける
ゆめぴりか：もっちり系で、冷めてもおいしい
つや姫：甘みがあり、玄米でも食べやすい
品質で選ぶポイント
玄米はぬか層や胚芽をそのまま食べるため、鮮度と品質が味を左右します。精米日・収穫年が新しい新鮮なもの、胴割れの少ないもの、品質重視なら有機栽培米や特別栽培米も選択肢に入れましょう。
自分に合う玄米を見つけてもっとおいしく
お米マイスターの古谷さんが挙げる玄米をおいしく炊くポイントは、「新鮮で胴割れのない玄米を選ぶこと」「十分な浸水」「適切な水加減」の3つです。この基本さえ押さえれば、炊飯器の白米モードでも驚くほど食べやすく仕上がります。
「良質な玄米を選び、炊き方のポイントを押さえれば、玄米本来のおいしさを存分に味わえます。特に“新鮮な玄米選び”はとても重要です。米専門店では品種の相談もでき、保管方法や炊き方のアドバイスも受けられますから、初心者の方でも安心ですよ」と古谷さん。
古谷さんの店舗では、多品種の玄米を1kgから販売しており、「七分づき」「五分づき」「4.5分づき」など18段階の精米ができる精米機も備えているそうです。好みに合わせた“つき加減”を選べるのも専門店ならではの魅力。
自分好みのおいしい玄米を見つけて、日々の食卓に取り入れてみてください。
取材協力：おいしいお米の専門店 古谷商店
