風邪のときにとりたい主な栄養素
風邪をひくと、体はウイルスと戦うために多くのエネルギーと栄養を使います。そのため、弱った体を立て直し、粘膜や免疫の働きをサポートする栄養素をバランスよく補うことが大切です。次の栄養素を意識してとることで、回復の土台づくりにつながります。
たんぱく質（肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト など）
風邪の回復に欠かせない「体の材料」。免疫細胞・筋肉・粘膜などの再生にも関わるため、不足すると回復が遅れる場合があります。食欲が落ちているときは、肉や魚にこだわらず、卵・豆腐・納豆など消化のよいものから取り入れるのがおすすめです。
ビタミンC（ミカン、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、ジャガイモ など）
体が風邪のウイルスと戦うときに多く消費される栄養素。粘膜の健康維持・抗酸化作用・鉄の吸収率アップなど、回復をサポートする働きがあります。水に溶けやすく失われやすいので、こまめに補給しましょう。
ビタミンA（ニンジン、カボチャ、コマツナ、ホウレンソウ、卵黄 など）
のどや鼻の粘膜を守り、外からのウイルスが入り込むのを防ぐ「バリア機能」を支える栄養。乾燥しやすい冬場は特に消費しやすいため、温かい汁物や柔らかい野菜でとると無理なく食べられます。
ビタミンB群（豚肉、卵、納豆、玄米、ジャガイモ など）
エネルギー代謝に関わり、疲労からの回復を手助けする栄養素。風邪で食欲が落ちているときでも、少量ずつこまめにとることで体力の底上げにつながります。特にビタミンB1は、体のだるさや倦怠感が出やすいときにおすすめです。
水分・電解質（水、麦茶、みそ汁、スープ、経口補水液 など）
発熱・下痢・嘔吐・発汗が続くと、水分と塩分（電解質）が不足しやすく脱水のリスクが高まります。食べられないときほど、水分＋塩分の補給を優先するのがポイント。特に食事の量が落ちているときは、経口補水液やみそ汁などの塩分を含む水分が効果的です。
【症状別】風邪のときにおすすめの食べ物
風邪の症状は、せき・のどの痛み、発熱、鼻づまり、下痢や吐き気などさまざま。同じ風邪でも、体が求めている食べ物は症状ごとに少しずつ異なります。「今の体調で負担にならないこと」と、「回復に必要な栄養をそっと補えること」の両方を満たす食材を選ぶのが大切です。
無理に食べる必要はありませんが、症状に合った食べやすいものを取り入れることで、体が回復しやすい環境を整えることができます。
症状別 おすすめの食材 早見表
| 症状 | 合う食材 |
|---|---|
| せき・のどの痛み | ダイコン、レンコン、ナシ、キンカン、ネギ、ショウガ |
| 発熱・悪寒 | ネギ、ショウガ、ミカン、イチゴ、芽キャベツ、手羽元、卵、温かい雑炊、スープ |
| 鼻水・鼻づまり | タマネギ、ブロッコリー、ショウガ、コマツナ、ミカン |
| 下痢 | リンゴ、葛、豆腐、白身魚、バナナ |
| 吐き気・嘔吐 | 番茶、小豆、ショウガ、麦茶、経口補水液 |
◆せき・のどの痛み
せきやのどの痛みがあるときは、のどの粘膜が炎症で弱っている状態です。乾燥や刺激をできるだけ避け、潤いを与える食材・粘膜にやさしい食べ物を中心にとりましょう。
- ダイコン：温めると辛味成分が揮発し、やさしい甘みに。昔からのどの不快感があるときに使われることが多い。
- レンコン：すりおろすと出る「粘り」があり、のどが気になるときにも取り入れやすい。
- ナシ：水分が豊富で、のどに熱感があるときでも食べやすい。
- キンカン：皮ごと食べられ、ビタミンCも香り成分も豊富。のどの刺激感が気になる時に取り入れられることが多い。
- はちみつ（1歳未満不可）：粘膜を守り、やさしい甘さが食べやすさにもつながる。
- ネギ・ショウガ：冷えがつらいときに使われる。生は辛みがあるので、加熱するのがおすすめ。
喉が痛い時は固いもの・辛いものを避け、飲み込みやすいとろみのあるスープとしてとるのが理想的です。
◆発熱・悪寒
発熱時は体の水分が失われやすいので、まずは水分補給を最優先に。食べられそうであれば、胃腸に負担が少なく、体を内側から温めてくれる料理を選びましょう。
- ネギ・ショウガ：特に寒気のあるときにおすすめの食材。
- ミカン・イチゴ：ビタミンCが豊富で、体のコンディションづくりに役立つ。
- 芽キャベツ：キャベツの約4倍のビタミンCを含み、少量でも効率よく栄養がとれる。
- スープ・雑炊：水分と塩分を同時に補給でき、食欲がないときでも食べやすい。
無理に食べる必要はありません。温かい汁物を一口ずつとるのが基本です。
◆鼻水・鼻づまり
鼻づまりのときは、血行不良や粘膜の弱りが原因の一つ。粘膜を守る栄養素＋体を温める食材をうまく組み合わせましょう。
- タマネギ：硫黄化合物を含む。鼻づまりが気になる時に取り入れられることが多い。
- ブロッコリー：粘膜の健康維持に役立つビタミンC量がトップクラス。
- ショウガ・ネギ：体を温め、巡りを良くすることで鼻づまりの軽減が期待できる。
- コマツナ：βカロテンが豊富で、のど・鼻の粘膜の健康を維持する働きがある。
温かい汁物や蒸し料理など、体を冷やさない調理法が理想です。
◆下痢・吐き気
下痢や吐き気があるときは、胃腸が大きなダメージを受けています。まずは水分補給をしっかり行い、食べられる段階にきたら、消化の良いものから少しずつとっていきましょう。
- リンゴ（すりおろし）：可溶性食物繊維ペクチンが腸を整えるのに役立つ。
- 葛（葛粉）：昔から胃腸の弱りに使われる食材。とろみが胃をやさしく守る。
- 豆腐・白身魚：胃腸への負担が少ない良質なたんぱく質。回復期にぴったり。
- バナナ：柔らかくて食べやすい。カリウム補給にも向いている。
- 小豆：ビタミンB1が豊富で回復期に向いている。
- 番茶：カフェインが少なく、胃に負担をかけにくい。
- ショウガ：昔から吐き気が強い時に用いられている定番の食材。
- 麦茶・経口補水液：水分補給に適していて、食事量が落ちているときにも取り入れやすい。
症状が強い間は、固形物を無理にとらず、水分や消化にやさしいものを少量ずつ補給する方が、胃腸の回復に適しています。
風邪のときに避けたい食べ物
弱った胃腸や粘膜に負担をかける食べ物は避けましょう。
- 脂っこい揚げ物
- 辛い料理や刺激物
- 極端に冷たい飲み物
- 食物繊維が多い食材（特に下痢時）
- 甘いジュース
- カフェインのとりすぎ
刺激の強いものは症状を悪化させることがあるため、回復してから少しずつ取り入れていくのがおすすめです。
【症状別】風邪のときにおすすめの簡単レシピ3つ
風邪でつらいときは、食べる元気がなかったり、作るのもしんどく感じるものです。そんなときでも、ほんの少し体に入るものがあるだけで回復のスピードは大きく変わります。症状に合わせて無理なく食べられる、やさしい一品をまとめました。短い作業時間で作れ、体にも心にも負担が少ないレシピです。
【せき・のどの痛みに】だし香るダイコンとレンコンのすり流し
のどの粘膜が弱っているときに、するっと飲めるやさしいスープです。ダイコンとレンコンの自然な甘みとだしの風味が、炎症でヒリついたのどを労わります。
材料（1人分）
ダイコン…5cm（いちょう切り）
レンコン…3cm（いちょう切り）
だし汁…200ml
しょうゆ…小さじ1/4
塩…少々
かつお節…少々（お好みで）
作り方
- ダイコン・レンコン・だしを弱火で20〜30分煮る。
- ブレンダーですり流しにする。
- しょうゆと塩で味を整えて器に盛り、お好みでかつお節をのせる。
ポイント
- ダイコン・レンコン：のどの粘膜の健康維持に役立つ
- だし：うま味成分によって食欲のない時でも飲みやすい
【発熱・悪寒に】手羽元と香味野菜のサムゲタン風スープ
食欲が落ちているときでも飲みやすい、体にやさしいスープ。手羽元のだしと塩麹のコク、ショウガ・ニンニクが合わさり、風邪で食欲がない時にも取り入れやすい一品です。長時間煮込むことで手羽元はほろほろに。
材料（作りやすい分量）
手羽元…8〜10本
長ネギ…1/2本（斜め薄切り）
ショウガ…1かけ（薄切り）
ニンニク…2かけ（つぶす）
塩麹…大さじ3
水…400ml
作り方
- 鍋に全ての材料を入れて中火にかける。
- 沸騰したらフタをして弱火で1時間半煮る。
ポイント
- 塩麹：うまみ＋やさしい塩気を与え、疲れた体でもとりやすい味に。ビタミンB群も豊富
- ショウガ・ニンニク：体を温める働きがあり悪寒がつらいときにおすすめ
- 手羽元：体力維持に。じっくり煮ることで、柔らかくなり食べやすさアップ
- まずはスープを飲み、食欲が出たら手羽元を少しずつ。ごはんを加えて雑炊にアレンジするのもおすすめです。
【下痢・吐き気に】すりおろしリンゴ葛湯
胃腸が疲れているときでも飲みやすい、やさしい一杯です。葛のとろみとリンゴの自然な甘さで、体調がすぐれない時にもひと口ずつ取り入れやすいドリンクに仕上がります。
材料（1人分）
すりおろしリンゴ…1/4〜1/2個
葛粉（または片栗粉）…小さじ1
水…100ml
はちみつ…小さじ1（※1歳未満不可）
塩…ひとつまみ
作り方
- 小鍋に水と葛粉を入れ、よく混ぜてから弱火にかける。
- 透明感が出てとろみがつくまで混ぜる。
- 火を止め、すりおろしリンゴ・はちみつ・塩を加える。
ポイント
- 葛粉：とろみが胃腸の健康維持に役立つ
- リンゴ：ペクチンが弱っている腸を整えるのに役立つ
- はちみつ：やさしい甘さで飲みやすく、胃腸の粘膜の健康維持にも（※1歳未満不可）
- 塩：電解質補給に
症状に合わせた食事で回復をスムーズに
風邪をひいたときは、食欲や体力に波があるもの。まずは無理をせず、そのとき食べられるものを少しずつ取り入れることが大切です。そして症状に合わせて、のどを潤すスープ・体を温めるスープ・胃腸にやさしい飲みものなど、負担の少ない一品を選ぶことで回復がぐっと楽になります。
のどが気になる日はダイコンとレンコンのすり流し、寒気が強い日は手羽元と香味野菜の温かいスープ、胃腸が弱っている日はリンゴ葛湯を。体の声に合わせてやさしく食事を整えてあげる時間が、何よりもコンディションを整える助けになります。
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