地中海食とは？代表的な伝統料理から見えてくる4つの特徴
地中海食（正式には地中海式食事法）とは、スペインやイタリア、ギリシャなど、地中海に面した国々で行われている伝統的な食生活や食事法のこと。自然の収穫物をふんだんに使った低カロリーな食事の構成と、昼食を多めに、朝・夕食を控えめに済ませる食事配分が特徴です。数々の研究によって地中海食の健康効果が認められ、現在では米国や北欧諸国の食生活のお手本となっています。地中海食には次の4つの特徴があります。
特徴1. 代謝・脂肪燃焼を助ける野菜が豊富に使われている
地中海食では、採れた野菜を丸々食べる、という考え方から、和食と比べて2倍にのぼる量の野菜を食べると言われています。野菜にはビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれており、代謝や脂肪燃焼を促進します。また、地中海料理の味付けによく使われるトマトは、2012年の京都大学の研究により、中性脂肪を燃焼させる効果があることが分かりました。※1 トマトベースの夏野菜煮込みであるシチリア島発祥のカポナータ、同じくトマトを使った野菜スープ、ミネストローネなどはその代表と言えるでしょう。
特徴2. 動脈硬化や老化を防ぐオリーブオイルが多用されている
地中海沿岸諸国では、前菜から主食に至るまで、あらゆる料理にオリーブオイルが活用されています。食卓には必ずオリーブオイルが並ぶほど、地中海食には欠かせない存在なのです。とは言え、オリーブオイルはカロリーの高い油であることに変わりないため、健康への効果を疑問視する方も多いでしょう。しかし、大量のオリーブオイルを消費しているはずの地中海地域の人々は、心血管病（動脈硬化に関係する疾患）による死亡率が世界でもっとも低いことが分かっています。米ミネソタ大学のアンセル・キーズ博士らは、彼らが心血管病になりにくい理由はオリーブオイルに含まれる健康成分の作用によるものと結論付けています。
オリーブオイルの成分の7～8割は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きをするオレイン酸で占められています。残りの成分であるビタミンEやポリフェノールは、悪玉コレステロールを抑えて老化の進行を防ぐ作用をもたらします。ギリシャでは毎食、1人あたり大さじ1.7杯分（年間およそ25キログラム）のオリーブオイルが消費されると言います。※2地中海地域のこうした食生活が、人々の心疾患予防に貢献していると考えられています。
特徴3. 高たんぱくで低脂肪な魚介類が中心であり、獣肉は少ない
地中海食では、肉類の比重が少なく、高たんぱくで低脂肪な魚介類を好んで食されます。魚介に含まれるたんぱく質は、筋肉や肌など、体の材料となるアミノ酸から構成される重要な栄養素です。代表料理には、トマトやオリーブオイルなどと一緒に魚を煮込んだナポリ料理のアクアパッツァ、ヨーロッパ諸国で古くから親しまれているムール貝の白ワイン蒸しなどがあります。また、肉類を摂る際も、牧羊が盛んな地中海沿岸諸国では主に低カロリーな羊肉が食されます。トルコでは羊肉や鶏肉を使ったケバブなどが有名です。
特徴4. 脂肪が蓄積されにくいパンやパスタが主食
地中海食の主食であるパンやパスタは、糖の吸収スピードが穏やかで、血糖値の上昇がゆるやかな特徴があります。血糖値が急激に上がると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌され、余分な糖を脂肪として溜め込む作用が働きます。また、急激に上がった血糖値は急激に下がるため、低血糖状態となり、空腹を感じやすくなります。パンやパスタを主食とすることは、肥満予防の観点でメリットがあると言えます。
今、地中海食の健康効果が世界から注目される理由
地中海食が世界で注目を集めている理由は、その健康効果が科学的に立証されていることに他なりません。例えば、地中海食を実践するグループとそうでないグループを比較した米国の研究では、地中海食を実践したグループが2年間安定して収縮期血圧が平均6.4mmHg下がり、体重が1年間で平均3.1kg減少したことが分かっています。これにより、地中海食の心血管病への予防効果、そしてダイエット効果が証明されました。
また、2014年には米ハーバード大学の研究により、普段の食事内容が地中海食に近いほど、寿命の長さを表すテロメア（染色体末端粒子）が長い状態で保たれることが判明しました。事実、WHOの健康度調整平均寿命報告では、上位10ヵ国のうちの４ヵ国（イタリア、スペイン、フランス、イスラエル）が地中海沿岸国となっています。
あなたも地中海食を取り入れてみよう
生活習慣病予防やダイエット効果など、地中海食には数多くの有益な効能があることをお分かりいただけたでしょうか。地中海食には、紹介したトマト煮込みのカポナータや魚介のアクアパッツァなどのように、健康に良いだけでなく、オシャレで美味しい料理がたくさんあります。あなたも早速、今夜の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
参考：
※1 京都大学 トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認
※2 2007年度 リサーチペーパー ギリシャ－特にクレタ島におけるMediterranean Diet の認知と食の変容に関する研究 ～クレタ島とアテネの事例から～
