枝豆のおいしい食べ方は?品種や栄養効果、自宅での栽培方法など紹介

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枝豆のおいしい食べ方は?品種や栄養効果、自宅での栽培方法など紹介

枝豆のおいしい食べ方は?品種や栄養効果、自宅での栽培方法など紹介
最終更新日:2020年04月07日

おつまみの定番として有名な枝豆ですが、塩ゆで以外の食べ方も楽しみたいですよね。
今回は枝豆のおいしい食べ方や得られる栄養効果についてご紹介。また、自宅で栽培する時の注意点や準備する物も説明します。一度食べるとハマってしまう鮮度抜群の自家製枝豆、ぜひ試してみてくださいね。

枝豆ってどんな野菜?

枝豆とは大豆の未成熟の種子のことです。成長の過程で呼び名が変わる出世魚のように、枝豆は完熟すると大豆になります。植物分類学上、大豆は豆類で枝豆は野菜類(緑黄色野菜)に分類され、枝豆は豆と野菜の両方の栄養的利点を持つという特徴があります。

品種・種類について

枝豆の品種は多く、なんとその数400種類以上と言われています。主に種皮やサヤのうぶ毛の色で「白毛豆(青豆)」「茶豆」「黒豆」の3種類に区別されますが、最近では掛け合わせによってハイブリッド種も登場しています。

また、全国各地にはその地域でしか栽培できない在来種が多数存在し、近年ブランド枝豆として全国へ出回るようになっています。例えば、糖類分析や徹底した温度管理、昼夜の寒暖差を生かした枝豆づくりをしている群馬県の「天狗印枝豆」や、4人という少数精鋭で水はけのよい火山灰土を生かした神奈川県三浦半島の「はねっ娘会の枝豆」といったものがあります。

枝豆の食べ方・レシピ

塩ゆで

枝豆

【材料】

  • 枝豆(サヤ付き) … 1袋
  • 塩(粗塩) … 大さじ1
  • 水 … 鍋いっぱい

【作り方】

  1. サヤの両端をキッチンバサミで切り、ボウルに入れる
  2. 大さじ1の粗塩を振りかけ塩もみする
  3. 深めの鍋で湯を沸かし、塩を洗い流さずそのまま鍋に入れる
  4. ときどきかき混ぜながら3~4分ゆでる
  5. ザル上げし、お好みで塩を振る
  6. そのまま自然に冷まして完成

サヤの口が2~3つ開き始めたらゆで上がり。あとは余熱で火を通しましょう。ゆで過ぎると栄養素が抜け出すだけでなく、食感も悪くなってしまうので要注意です。少しかためのコリコリとした食感が残るくらいがおすすめです。そのまま食べるのはもちろん、実を取り出してサラダに混ぜたり、カレーやパスタにトッピングしたりと様々なアレンジ料理にもお使いいただけます。

枝豆ごはん

枝豆

【材料】

  • 米 … 2合
  • 枝豆(サヤ付き) … 150gほど
  • 大葉 … 4~5枚
  • ごま … 大さじ2
  • 〈合わせ酢〉
    米酢 … 大さじ4
    砂糖 … 大さじ2
    塩 … 小さじ1

【作り方】

  1. 塩ゆでした枝豆のサヤから実を取り出す
  2. ご飯は少しかために炊飯し、炊き上がったら合わせ酢を回しかけて切るように混ぜる
  3. 酢飯に枝豆と千切りにした大葉、ごまを加えて混ぜ合わせたら完成
    ※冷凍の枝豆を使う場合は、レンジで加熱してから入れましょう

お好みに合わせて塩加減を調整したり、昆布を入れて炊飯したりするのもおすすめです。おにぎりにするとお弁当にもぴったり! いくらや錦糸卵をのせた、ちらし寿司風のアレンジも楽しいのでぜひ試してみてくださいね。

枝豆の蒸し焼き

枝豆

【材料】

  • 枝豆 … 1袋
  • 塩 … 大さじ1弱
  • 水 … 100cc

【作り方】

  1. 水で枝豆を洗う
  2. 水気を切った枝豆に塩をまぶす
  3. フライパンに水100ccを入れ、沸騰させる
  4. 枝豆を入れ、蓋をして強火で5分ほど蒸し焼き
  5. 水分がなくなってきたら完成

水分がなくなってきてから、オリーブオイルをかけて、さらに焦げ目がつくまで焼くと香ばしさがアップ! ニンニクや鷹の爪と一緒に炒めるとペペロンチーノ風枝豆に。止まらないビールのお供になること請け合いです。

ずんだ(枝豆をすりつぶしたもの)

枝豆

【材料】

  • 枝豆 … 300g(サヤ付き)
  • 砂糖 … 大さじ3
  • 塩 … ふたつまみ

【作り方】

  1. 沸かしたお湯で、洗った枝豆を15分ほどじっくり茹でる
  2. ザルあげし手で触れる温度になったら、枝豆のサヤから実を取り出す
  3. 取り出した枝豆の実から、さらに薄皮を取り除く
  4. 実をすり鉢に移し、砂糖と塩を入れる
  5. すりこぎでつぶしながら混ぜていき、好みのつぶし加減になったら完成

食感良く、美しい色に仕上げるために薄皮はしっかりと取り除くことがポイントです。できたずんだはゆでたお餅と絡めてずんだ餅にしたり、バタートーストに合わせてずんだトーストにしたりと様々なアレンジが楽しめます。他にも白玉やバニラアイスにあんこ&ずんだをトッピングしてもGOOD。

枝豆の栄養と効果

    葉酸
    ビタミンB1・B2
    ビタミンC
    メチオニン
    たんぱく質
    カリウム
    食物繊維
    鉄分

葉酸

水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、血液を作る働きがあるため、貧血の予防に効果が期待できます。また、DNA合成や細胞分裂に関わる栄養素で、成長や妊娠の維持に必要なビタミンです。水溶性のためゆで過ぎると流れ出てしまうので気を付けましょう。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は糖質などの代謝に大きく関わる栄養素で、不足すると疲れやすくイライラしやすくなることも。ビタミンB2は脂質の代謝に使われることが多く、生活習慣病を予防するのに欠かせない栄養素です。どちらも水溶性のため、ゆで過ぎに注意しましょう。

ビタミンC

コラーゲンの生成と保持に不可欠な栄養素で、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。また、抗酸化作用があるためがんや生活習慣病の予防、アンチエイジングに効果が期待できます。こちらも水溶性のためゆで過ぎに注意しましょう。

メチオニン

体内で合成されない必須アミノ酸の一つで食事から摂取しなければならない栄養素です。アルコールから肝臓を守る働きがあり、定番のビールに枝豆は最適な組み合わせと言えます。

たんぱく質

「畑の肉」と呼ばれる大豆の若サヤ というだけあり、ほかの野菜類にはあまり含まれないたんぱく質を含むのが枝豆の大きな特徴の一つです。筋肉、血液をはじめ、肌や髪や爪など体をつくる主要な成分で、生命の維持に欠かせない栄養素です。

カリウム

体内の余分な塩分を排出する働きがあり、筋肉、特に心筋の収縮に関係します。
高血圧予防やむくみの解消に効果が期待できます。

食物繊維

水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にして便通を促します。便秘や下痢の改善も期待できます。

人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。貧血の予防や倦怠感の改善などに効果が期待できます。

枝豆の育て方

地域にもよりますが、枝豆の旬は6~9月ころです。夏に収穫する場合、4月中旬から5月上旬に種をまきましょう。収穫までの期間は、品種と播種(はしゅ)時期によって異なりますが、80日から120日ほどで収穫ができます。種から育てられますが、初心者ならば苗から育てた方が失敗しにくいでしょう。生育適温は20~25℃と日光を好むため、プランターは日中によく日があたる場所に設置しましょう。

枝豆

1. 必要資材の準備

    【準備する物】
    枝豆の苗
    プランター(深さ15cm以上)
    培養土
    鉢底石(はちぞこいし)
    緩効性肥料
    園芸用シャベル
    園芸用ハサミ
    防虫ネット

2. 種まき

プランターに底が見えなくなるくらいの鉢底石を入れ、その上に培養土を入れて苗のポットと同じくらいの大きさの穴を掘ります。指で2センチくらいのくぼみをつけ1粒ずつ種をまきます。たっぷりと土をいれてから、ポットの場合は3〜4粒まきましょう。上から土を1~2センチかけて、豆が完全に隠れるようにします。水はたっぷりあげましょう。

3. 間引き・摘心
「間引き」とは、生命力が強い葉を選び、それ以外の若い芽を土から引き抜く作業をいいます。密集を防いで病気や害虫の被害を減らす目的があります。本葉が出たら丈夫そうな苗を2本残し、間引きをしましょう。2本で競合させると根張りが良く、実りが良くなると言われています。
また、本葉が5枚ほどまでに成長したら、頂芽を摘み取る「摘心」をします。摘心とは、てっぺんの葉っぱを取り除くことで、わき芽の成長を促す作業のことです。枝をたくさん作って実を多く取ることができます。追肥の際は根元を避け、プランターのふちに沿ってまくようにすると根が肥料やけして傷んでしまう心配がありません。2週間から1カ月おきを目安に追肥しましょう。

4. 開花
開花からサヤが付きだすまでの期間はしっかりと水分補給ができていないと豆が太りません。雨が降らず、乾燥する時期には水やりをしましょう。その場合、一度にたくさんあげるよりも水分量は少なめで回数を増やすと良いでしょう。

5. 収穫

枝豆

枝豆の収穫適期は3〜5日といわれ、非常に短い点が特徴です。全体の8割くらいのサヤが大きくなり、実がパンパンに膨らんだら収穫時期です。プランター栽培の場合、膨れたサヤからはさみで切ってもいいですし、株ごと刈り取って収穫してもいいです。収穫が遅れると、サヤが黄色くなってしまい、味も落ちてしまうので注意しましょう。

枝豆の保存方法

枝豆は「湯を沸かしてから収穫に行け」と言われるほど、日持ちのしない野菜です。時間の経過とともに甘みや風味、そして栄養価も落ちてしまいます。食べきれない分はかためにゆでて冷凍保存するか、そのまま待って大豆にするという手もあります。

枝豆は体に良い栄養がいっぱい!おいしく食べて健康な体を作ろう!

枝豆は豆と野菜の両方の特徴を持つ栄養バランスに優れた食材です。おつまみはもちろん、おやつにもお弁当にも、ぜひおいしく食べて楽しんでくださいね。

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監修:日本野菜ソムリエ協会

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