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冬に旬な野菜10選!栄養面・選び方・おすすめレシピなど紹介

冬に旬な野菜10選!栄養面・選び方・おすすめレシピなど紹介

最近は季節問わず、どんな野菜も1年中買うことが可能です。特に季節の野菜は美味しいですし、無性に食べたくなる方も多いことでしょう。旬の野菜は他の時期に食べるより栄養価が高いので、効率的に栄養が摂れるとも言われています。今回の記事では、冬に旬な野菜を紹介するとともに、冬野菜の栄養面・選び方・おすすめのレシピについて紹介していきます。

冬に旬な野菜10選

1. 白菜

白菜の特徴は?

白菜は冬を代表する葉野菜で、内葉・外葉・芯など部分によって味わいと栄養が異なるのが特徴です。柔らかめの内葉は鍋料理、少しかための外葉は炒めものなどに使用するのが良いでしょう。芯の部分は、よく煮込む鍋料理やスープに使うのがおすすめです。

白菜の栄養面は?

白菜には、ビタミンCやビタミンK、βカロテン、葉酸などが含まれています。白菜に含まれるビタミンは水溶性のため、煮汁ごと食べて栄養をしっかり摂取しましょう。

白菜の選び方は?

白菜をまるごと購入するなら、持ったときになるべく重いものがおすすめです。半分や3分の1にカットされている場合は、芯の高さが3分の1以下で、葉がぎっしり詰まっているものを選びましょう。

2. 大根

大根の特徴は?

大根は1年中出回っている野菜ですが、冬の大根は特に甘みがあります。生のまま食べれば程よい辛みがあり、煮て食べると甘みが増します。

大根の栄養面は?

大根には消化を助けるジアスターゼなどの酵素が豊富です。ジアスターゼは熱に弱いので、より効果を高めたいなら大根おろしにするのが良いでしょう。葉の部分にも栄養が含まれており、カロテンや食物繊維、カルシウムなどが摂取できます。

大根の選び方は?

大根は、ハリとツヤがあるものを選びましょう。まっすぐ太く伸びた大根もおいしいです。大根は葉の部分も食べられるので、葉付きの大根を買う場合は色が鮮やかでみずみずしいか確認してください。

3. ほうれん草

ほうれん草の特徴は?

冬場のほうれん草は栄養価が高いのでおすすめです。普通のほうれん草に加えて、生で食べられるサラダほうれん草も人気があります。

ほうれん草の栄養面は?

ほうれん草には、鉄分やβカロテンが豊富です。ほうれん草を100gm程度食べるだけで、1日に必要なβカロテンが摂取できます。鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれているので、鉄分が不足している方は意識して食べましょう。

ほうれん草の選び方は?

ほうれん草は、葉の色が濃いものを選びましょう。ほうれん草の根元の赤い部分は、骨を作るのに必要なマンガンが含まれている証拠です。赤みが強いほど甘みを感じるので、根元部分もしっかりチェックしてください。

4. 長ねぎ

長ねぎの特徴は?

ねぎは大きく分けて、茎の部分が太くて長い「根深ねぎ」と葉の部分がメインの「葉ねぎ」の2種類があります。根深ねぎは、長ねぎや白ねぎとも呼ばれています。生で食べると少し辛みがあります。

長ねぎの栄養面は?

長ねぎに含まれている硫化アリルには、ビタミンB1の吸収をサポートする働きがあります。そのため、豚肉のようなビタミンB1が多い食材と一緒に調理すると効果的です。また長ねぎの辛み成分は体を温める効果があるので、冬の時期は積極的に取り入れると良いでしょう。

長ねぎの選び方は?

長ねぎは、白い部分と緑の部分がはっきりと分かれているものを選んでください。また、全体的にみずみずしい長ねぎが新鮮です。

5. れんこん

れんこんの栄養面は?

れんこんにはビタミンCやパントテン酸などがたくさん含まれています。特にビタミンCが豊富で、節1本でレモン約1個分のビタミンCを摂取することが可能です。

れんこんの選び方は?

れんこんは丸くて傷がない、ずんぐりとした形のものを選びましょう。手に取ったときにしっかり硬さを感じられるれんこんは新鮮である証拠です。スーパーなどでカットされたれんこんを購入する際は、なるべく穴が小さい方を選んでください。切り口の表面や穴の中が黒くなっているものは、時間が経っているのであまりおすすめできません。

6. かぶ

かぶの特徴は?

かぶは古くから親しまれてきた野菜の一種で、全国各地で80品種以上のかぶが栽培されています。寒い時期に育てられたかぶほど、甘みがありおいしいといわれています。

かぶの栄養面は?

かぶは根の部分に加えて、葉部分も栄養が豊富です。根の部分には、タンパク質の消化をサポートするアミラーゼといった消化酵素などが含まれています。葉部分には鉄やβカロチン、ビタミンCなど豊富な栄養素が含まれています。一部の栄養素は熱に弱いので、煮物だけでなくサラダや漬物などの料理に取り入れるのもおすすめです。

かぶの選び方は?

かぶは傷やヒビ割れがなく、表面にツヤがあるものを選びましょう。葉が付いているかぶは、青々とした葉かどうか確認してください。

7. 春菊

春菊の特徴は?

春菊の葉や茎には苦味があり、加熱するとさらに苦味が強くなります。ただ、生や短時間加熱するとあまり苦味を感じません。他の食材と一緒にサラダにして食べると、春菊の苦味が苦手な方でもおいしく食べられます。

春菊の栄養面は?

春菊には、βカロテンが豊富に含まれています。ほうれん草やケールより含有量が多いので、βカロテンを取り入れたいときは春菊がおすすめです。また他にもカリウムやカルシウム、ビタミンE、葉酸などが含まれており、春菊だけで不足しがちな栄養素をたくさん取り入れることが可能です。

春菊の選び方は?

春菊は葉の色が濃く、香りが強いものを選びましょう。茎は細いほうが柔らかくておいしいといわれています。

8. ブロッコリー

ブロッコリーの特徴は?

ブロッコリーは、野生のキャベツを品種改良して誕生した野菜です。花蕾にも茎にも栄養がたっぷりなので、残さず使い切ることをおすすめします。

ブロッコリーの栄養は?

ブロッコリーにはビタミンCが多く、約100g食べるだけで成人が1日で必要なビタミンCを摂取できるとされています。主に食べられる花蕾だけでなく、茎や葉にも食物繊維などの栄養が含まれています。

ブロッコリーの選び方は?

ブロッコリーは濃い緑色で、花蕾部分が密集しているものを選びましょう。茎がしっかり残っているブロッコリーは、劣化を防げるので新鮮なまま食べられる可能性が高いです。

9. 水菜

水菜の特徴は?

水菜は、江戸時代には既に食べられていたとされる京野菜の一つです。水と土だけで作られていたため、水菜と呼ばれるようになったそうです。

水菜の栄養面は?

水菜には、ビタミンCやβカロテン、カルシウム、鉄分などがバランス良く含まれています。水菜は生食で食べやすいので、特にビタミンCを摂取したいときにおすすめです。サラダなどの料理に加えれば、効率的に栄養を摂れます。

水菜の選び方は?

水菜は葉部分が鮮やかな緑で、葉先がピンとしてみずみずしいものを選びましょう。茎はまっすぐ伸びており、表面にツヤがあるものが最適です。葉がところどころ黄色くなっているものは、あまり鮮度が良くありません。

10. 小松菜

小松菜の特徴は?

環境適応力が高い小松菜は1年中栽培されていますが、12~2月頃が旬です。寒い時期に栽培された小松菜は、葉肉が柔らかく甘みを強く感じます。

小松菜の栄養面は?

小松菜は非常に栄養価が高い野菜で、カリウム、カルシウム、βカロテンなど幅広い種類の栄養が含まれています。特にカルシウムの量が多く、牛乳と同じくらいの栄養を摂取できます。カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDを含む食材と一緒に食べましょう。

小松菜の選び方は?

小松菜は、葉の緑色が濃く鮮やかなものを選びましょう。また葉が内側に丸まっている小松菜は、しっかり甘みを感じることができます。葉が大きすぎると葉脈が発達しすぎて食感が悪いので、大きすぎず小さすぎない適度なサイズのものを選ぶのが良いでしょう。

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冬に旬な野菜のおすすめレシピ

白菜の和風サラダ | 白ごはん.com

材料 ・白菜の内側部分
・油あげ
・かつお節
・白いりごま
・切り海苔
・酢
・しょうゆ
・オリーブオイル
・砂糖
・塩
調理目安時間 10分
費用目安

冬の定番野菜、白菜をメインにしたサラダです。白菜は内側と外側で甘みが違うので、サラダには甘みが濃い内側を使用します。この白菜の甘みを生かすために、味付けはしょうゆと薬味を使うのがポイントです。盛り付け時、好みに応じてかつお節を振りかけます。

>>白ごはん.comの「白菜の和風サラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

ホットサラダ | Nadia

材料 ・キャベツ
・かぶ
・お好みの野菜(れんこん、人参など)
・ハーブ
・オリーブオイル
・塩
調理目安時間 15分
費用目安

サラダといえば生野菜を想像する人が多くいますが、ホットサラダは蒸した野菜を指します。蒸すことで野菜が柔らかくなり、温かいまま食べられます。寒い季節でもモリモリ食べられる一品です。是非作ってみてください。

>>Nadiaの「ホットサラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

大根おろし汁 | E・レシピ

材料 ・大根おろし
・だし汁
・塩
・薄口しょうゆ
・豆腐
・水溶き片栗粉
・ミツバ
調理目安時間 10分
費用目安

片栗粉でトロミをつけるのが、このレシピのポイントです。しょうゆベースでさっぱりしたおろし汁です。豆腐と大根おろしが絶妙に絡み合って、体が温まります。器に盛り付け時、刻んだミツバを添えることで、味にアクセントがつきます。

>>E・レシピの「大根おろし汁」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

冬野菜のスープ | 味の素パーク

材料 ・にんじん
・ごぼう
・れんこん
・玉ねぎ
・かぶ
・水
・コンソメ
・塩
・こしょう
・オリーブオイル
調理目安時間 25分
費用目安

栄養価の高い旬の冬野菜たっぷりの一品を作りたい場合に最高です。かなりの分量であっても調理は短時間で済みますので、仕事からの帰りが遅くなっても家族を待たせてしまう事がありません。寒い日には最高に体が温まるほか、味付けを工夫すれば野菜嫌いの子供にも喜んでもらえますよ。

>>味の素パークの「冬野菜のスープ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

春菊のポン酢和え | E・レシピ

材料 ・春菊
・ちくわ
・ポン酢
・しょうゆ
・柚子胡椒
調理目安時間 10分
費用目安

春菊の苦味にポン酢を合わせることで、さっぱりとした味に仕上げた食べやすさが魅力の逸品です。ポイントは、春菊にちくわを加えるところ。これにより、軽い口当たりでありながら、お腹にしっかりたまる食べ応えに仕上げています。本格派な見た目と裏腹、茹でて混ぜるだけでできる作り手を選ばない簡単レシピです。

>>E・レシピの「春菊のポン酢和え」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

レンコンの甘酢炒め | クラシル

材料 ・レンコン
・片栗粉
・しょうゆ
・酢
・砂糖
・ごま油
・白いりごま
調理目安時間 15分
費用目安 300円

レンコンさえあれば、簡単に作ることができるレシピです。お酢の効いた甘辛さや、シャキシャキとした食感はクセになります。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもおすすめです。まとめて作り置きにしておくと、食卓に1品足りないときなどに便利です。

>>クラシルの「レンコンの甘酢炒め」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

大根の鶏そぼろ煮込み | クラシル

材料 ・大根
・鶏ひき肉 (むね)
・水
・料理酒
・鶏ガラスープの素
・しょうゆ
・粗挽き黒こしょう
・水溶き片栗粉
・ごま油
・小ねぎ
調理目安時間 20分
費用目安 300円

大根の中に、出汁と鶏そぼろの旨みがしっかりとしみ込んで、ご飯のおかずにもお酒のあてにもぴったりなおかずです。とろみをつけた鶏そぼろあんの効果で大根が冷めにくく、体の芯から温まります。甘辛く、とろっとした食感の大根が、あとを引く美味しさです。

>>クラシルの「大根の鶏そぼろ煮込み」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

白菜と豚肉のすき焼き風 | Nadia

材料 ・豚バラ薄切り肉
・白菜
・長ネギ
・糸こんにゃく
・しょうゆ
・酒
・みりん
・砂糖
・和風だしの素
・サラダ油
調理目安時間 10分
費用目安

豚肉と白菜を甘めに味付けして炒めるので、ご飯が進むレシピです。長ネギと糸こんにゃくを加えることで、すき焼き風に仕上がります。辛めに仕上げたい場合は、盛り付け時に一味唐辛子を振りかけます。調味料を調整することで、温めなおしが可能です。

>>Nadiaの「白菜と豚肉のすき焼き風」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

白身魚と長ねぎのレモン醤油炒め | Nadia

材料 ・白身魚
・塩
・小麦粉
・長ねぎ
・ミニトマト
・レモン
・バター
・酒
・醤油
調理目安時間 15分
費用目安

ふわっとした白身魚に柔らかくなった長ねぎと酸味のあるミニトマト、爽やかなレモンの組み合わせが絶妙なバター醤油仕立ての炒め物です。フライパンを使って、調理時間15分で仕上げることができる一品となっています。

>>Nadiaの「白身魚と長ねぎのレモン醤油炒め」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

小松菜のパウンドケーキ | クラシル

材料 ・薄力粉
・ベーキングパウダー
・小松菜
・お湯
・塩
・無塩バター
・グラニュー糖
・溶き卵
調理目安時間 60分
費用目安 400円

小松菜をふんだんに使った絶品スイーツです。工程は多めですが、手間隙をかけた分より美味しく仕上がります。野菜が苦手な人でも、パウンドケーキにすることでペロリと平らげることができますよ。是非作ってみてください。

>>クラシルの「小松菜のパウンドケーキ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

冬野菜を食べるメリットは?

甘くて美味しい

冬野菜が甘い理由のひとつに、寒さで野菜が凍ることがないように、細胞に糖を蓄積させることが挙げられます。野菜は寒さから自分を守るために水分量を減らし、その分糖分を増すという特徴があるからです。そのために冬には糖度の高い野菜が多くなり、口に入れたときに甘さを感じるのです。

体を温めてくれる

冬野菜の代表格の根菜類は、体を温める効果を持っています。その理由は、血行の促進に良いとされるビタミンE、鉄分の吸収を促進させるビタミンCが多く含まれており、それらが体内で発熱を促す働きをしているからです。例えばほうれん草は夏のものよりも、冬のものの方が、3倍のビタミンCが含まれています。

風邪予防に効果的

冬野菜に含まれるビタミンCは、風邪の予防に効果的だとされています。白菜、れんこん、ネギ、ほうれん草、大根やカブ、さつまいもやブロッコリーなど、ビタミンCの豊富なものが多く出回っています。例えばネギにはビタミンCの他に、βカロテン、カルシウム、アリシン、ネギオールなどの栄養素が含まれ、風邪や風邪予防に効果的です。

消化を促してくれる

大根や、白菜、にんじん、かぼちゃなど冬野菜には、消化酵素がたっぷりの消化に優しい野菜が揃っています。特に大根は、根菜の中でもお腹に優しいとされ、十分に加熱するとやわらかく甘みも増すため、弱った胃腸でも消化されやすいのです。

冬野菜の効果的な食べ方は?

煮汁も一緒に食べる

冬の野菜には煮たり焼いたりすることで、溶け出してしまう体に良い成分があります。ビタミンCやビタミンB、カリウムなどがありますが、捨ててしまうのはもったいないです。代表的な冬の野菜といえば、白菜や長ネギ大根など、どれも煮汁と一緒に食べるのにピッタリ!体も野菜も温まるお味噌汁や鍋、スープなどにして煮汁も一緒に食べるのがベストです。

油と一緒に摂る

冬の野菜を油と一緒に摂る事で、うまみ成分や栄養が逃げ出しずらく、風邪の予防にもなります。ほうれん草のバター炒めやきんぴらゴボウなど、どれも美味しい料理ばかりです。カサが増えてしまい生では食べづらい白菜なども、炒めてしまえば沢山野菜を摂れます。長ネギ・にんにく・ショウガは、血行促進や新陳代謝を高める成分が詰まっているので、冬の野菜と一緒に炒めて積極的に摂りたい香味野菜です。

皮や葉も活用する

野菜の皮や葉はついつい捨ててしまい、生ゴミになってしまいがちですが、実は立派な栄養食材です。きちんと洗って火を通してあげる事で衛生面も問題ありません。大根やニンジンの皮のキンピラや千切りにしておひたしにすると、立派な食卓の1品として大変身します。サツマイモやカボチャの皮は、そのまま煮たりふかしたりして食べるのがベストです。

冬野菜は家庭でも育てられる?

冬でも家庭菜園はできる?

家庭菜園で野菜を育てるのは、春から秋だけにとどまりません。いくつかのポイントに気をつけたり、寒さに強いものを選べば、冬でも家庭菜園が楽しめます。おいしい冬野菜が家庭で育てられたらうれしいですよね。ここでは、冬の家庭菜園で気をつけたいポイントと、冬の家庭菜園におすすめの野菜をいくつか紹介します!

寒さに対応した環境づくり

冬の家庭菜園で気をつけたい最大のポイントは、ずばり寒さ対策です。人間にとっても冬の外は寒く、芯から凍えてしまいますよね。植物も同じです。冷たい風や霜は葉にダメージを与えてしまいます。
寒さから植物を守るには、透明のビニールシートと針金で作るビニールハウスを活用しましょう。また、プランターを段ボールや不織布で覆ったり、夜の間は玄関に入れてあげるなど、寒さから守ってあげましょう。

水のやりすぎに注意!

冬場は水をあまりあげなくても大丈夫です。むしろ水のやりすぎは、植物をダメにしてしまいます。土が乾いてから水をやれば充分です。また、夜の間に水やりを行うと、水分が凍結してしまうので、水やりは暖かい日中に行いましょう。

日当たりのいい場所で

冬場のお日様の光は貴重です。昼間に一日4時間ほど、太陽が降り注ぐ日当たりの良い場所にコンテナを移動させてあげてください。
もし、どうしても日当たりを確保できないような環境なら、太陽の光が少なくても育つような野菜もあるので、そういった種類のものを選びましょう。

冬に家庭菜園でおすすめな野菜は?

ほうれん草

ほうれん草は、おひたしにして良し、味噌汁にして良し、冬には欠かせない葉物野菜です。ビタミンの他に、鉄分も含まれています。種まきから収穫までの期間が短く、失敗も少ないので、家庭菜園を始めたばかりでも、取り組みやすい野菜です。

小松菜

小松菜は、栄養価が高い冬野菜です。カロテン、ビタミンC、鉄分の他に、カルシウムを含んでいます。調理法は、簡単なので家庭菜園で栽培していれば、あと一品欲しいというときに、重宝します。小松菜は、肥料を好むので、葉に元気がなくなってきたときに与えてみると良いです。

かぶ

かぶは、アブラナ科の野菜です。葉も根も食べることができます。また、どちらも栄養価が高く、特に根には「アミラーゼ」という消化を助ける酵素が含まれています。栽培する時には、白さび病に気をつける必要があります。また、連作をすると、「根こぶ病」になってしまうことがあるので、こちらにも注意が必要です。

大根

大根は、煮物にもできますし、大根おろしやサラダなどにして、生のままで食べることもできます。土が肥えていなくても育てることができる野菜です。ただし、根は地中深くまで育つので、菜園の土は、深くまで耕しておく必要があります。また、石などが地中に残っていると、根がまっすぐに育つことができないんので、しっかり取り除いておくことが大切です。

白菜

冬の葉物野菜としては、最もなじみのある野菜の一つです。すき焼きや、お鍋の材料として便利です。また、漬け物にすることもできます。白菜は、害虫に葉を食べられてしまいがちなので、株と株の間をあまり近づけないようにして、風通しをよくするなどの工夫をする必要があります。

冬野菜を積極的に摂取しましょう

最近では品種改良などにより1年中出回る野菜も少なくありません。しかし旬の野菜は栄養価が高く安価で購入できるため、積極的に取り入れるのがおすすめです。今回紹介した野菜は、食卓によく並ぶものばかりなので、日々の食事に取り入れやすいはずです。

野菜を購入するときは旬のものを意識して選び、栄養価が高くておいしいごはんを食べましょう。

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