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7月が旬の野菜は？「走り」「盛り」「名残」の夏野菜で暑さに負けない元気な食卓

公開日：2025年07月01日

盛夏を迎え、夏野菜が勢ぞろいする7月。暑さに負けず育った野菜は、みずみずしく香りもよく、体力を消耗しやすいこの時期にうれしい栄養をたっぷりと含んでいます。「旬」には「走り（はしり）」「盛り（さかり）」「名残（なごり）」の三つの段階があり、その時々に適した調理法と食べ方があります。各段階の野菜を知って、旬を逃さず味わうヒントをお届けします。

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旬とは？

その野菜の味が最も良い食べごろの時期を旬と言い、栄養価も高くなります。収穫がピークを迎え、スーパーや直売所などに出回る量も多くなり、手頃な価格でおいしく栄養価の高い野菜を手に入れることができます。

旬には三つの段階があります。その野菜が出始める「走り」、収穫・出荷のピークを迎える「盛り」、時期が終わりにさしかかる「名残」です。「走り」の野菜はみずみずしくフレッシュ。可能であれば生のまま、あるいは水分を生かした調理方法が適しています。「盛り」は食べごろのベストタイミング。栄養価が高く価格も安くなるので、いろいろな調理法でたっぷり楽しんで。「名残」は水分量が少なくなり味が凝縮されるので加熱調理がおすすめ。保存食への加工にも向いています。

7月が「走り」の野菜

夏本番に向けて、店頭には夏野菜が並び始めます。クウシンサイやトウガンなど、旬の“走り”を迎える野菜は、みずみずしさと柔らかな口当たりが魅力。火を通して食感の変化を楽しむ他、エスニックな味付けや、暑さを和らげるさっぱりとした料理にもおすすめです。

クウシンサイ（エンサイ）

ヒルガオ科サツマイモ属のつる性野菜で、中国南部から東南アジアにかけての熱帯アジアが原産地です。中国野菜の「空芯菜（クウシンサイ）」として知られていますが、標準和名は「ヨウサイ」。中国から沖縄に伝わり、日本各地の温暖な地域で栽培されています。葉柄はサツマイモに似ていますがイモはつかず、食用にするのは若い葉や茎です。茎はその名のとおり中が空洞でシャキシャキとした食感で、葉にはぬめりがあるのが特徴。7月ごろから出回り始める夏野菜です。

栄養

βカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換され、視力や皮膚・粘膜の健康維持に役立ちます。カルシウム、鉄、ビタミンK、葉酸などのビタミンやミネラルもバランスよく含んでいます。

食べ方

柔らかい若葉や茎を食べます。加熱するとぬめりが出て独特の口当たりになるので、さっとゆでておひたしにしたり、生のまま炒めたりするのが定番です。オイスターソースやナンプラーなどの調味料と相性が良く、油と一緒に摂るとビタミンAの吸収が良くなります。

選び方

葉先までピンと張りがあり、葉や茎の緑が鮮やかなものを選びましょう。茎の切り口の空洞が崩れておらず、きれいな状態なら新鮮な証拠です。

保存方法

乾燥に弱いため、根元の切り口に水を含ませたキッチンペーパーを当て、全体を湿らせた新聞紙で包んで、冷蔵庫か野菜室で保存します。冷凍すると独特の食感が失われるため、あまりおすすめできません。

調理例

クウシンサイと豚肉のニンニク炒め、クウシンサイのおひたしショウガ風味、クウシンサイと豆腐のナムル風和え物

トウガン（冬瓜）

ウリ科の植物の一つで、夏に収穫しても冷暗所で冬まで保存できることから、「冬瓜（トウガン）」という名がついたとされています。原産地はインドで、日本では平安時代の書物『本草和名』にも記載があるなど、古くから親しまれてきました。品種によって形は丸形、円筒形、長円筒形などさまざまで、重さも2〜3kgのものから15kgを超える大型のものまであります。加熱すると果肉が透き通り、見た目も涼しげで、淡泊でやさしい味わいの夏野菜。主な産地は愛知県、神奈川県、静岡県などです。

栄養

成分の約95％が水分で、非常に低カロリー。利尿作用のあるカリウムを比較的多く含み、むくみの解消や体を冷やす働きが期待できます。ビタミンCも少量ながら含まれていて、肌の健康維持にも役立ちます。

食べ方

あんかけや煮物、汁物などの加熱調理に向いており、漬物にも使われます。皮は薄くむくことで煮崩れしにくく、翡翠色（ひすいいろ）の美しい仕上がりに。わたはスプーンでくり抜くと取りやすくなります。

選び方

皮の表面に粉をふいているものは完熟のサイン。持ったときにずっしりと重みがあるものを選びましょう。カット済みのものは、果肉が白くみずみずしく、種がしっかり詰まっているものが良品です。

保存方法

丸ごとの場合は冷暗所で長期間保存可能です。使い切れないときは、皮をむいて食べやすい大きさに切り、冷凍保存しましょう。

調理例

トウガンのカニあんかけ、トウガンと鶏ひき肉の煮物、トウガンの浅漬けショウガ風味

7月が「盛り」の野菜

7月は夏野菜が本領を発揮。オクラやキュウリ、ゴーヤー、モロヘイヤ、トウモロコシなどが旬の盛りを迎えます。水分をたっぷり含み、栄養価も高い野菜が豊富で、暑さで疲れた体をやさしく癒してくれます。冷たい料理からスタミナおかずまで、調理法も自由自在。旬の恵みを存分に味わいましょう。

オクラ

アフリカ北東部が原産とされ、エジプトでは2000年以上前から栽培されていた歴史ある野菜です。日本には幕末ごろに伝わり、今では夏を代表する野菜の一つとして全国で栽培されています。若い果実を食用とし、断面が五角形の星形になる品種が一般的ですが、丸さやや赤色、黄色の品種もあります。ぬめりのある粘り気とシャキシャキした歯ざわり、種のプチプチとした食感が特徴です。

栄養

βカロテンや食物繊維が豊富で、カルシウム、鉄、ビタミンC、葉酸などのビタミン・ミネラルもバランスよく含まれます。独特の粘り成分は、水溶性食物繊維のペクチンや複合タンパク質のムチンで、整腸作用や腸内環境の改善が期待できます。

食べ方

生のまま刻んでサラダにする他、さっとゆでて和え物やおひたしに。煮物やスープにもよく合います。さやの表面にある産毛は、塩を振ってこすることで簡単に除けます。

選び方

鮮やかな緑色で、うぶ毛がびっしりと生えているものが新鮮です。柔らかく張りのあるものを選びましょう。

保存方法

乾燥を防ぐため、ビニール袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

調理例

オクラとミョウガのさっぱり和え、オクラの豚バラ巻き焼き、オクラとなめこのとろとろみそ汁

キュウリ

ウリ科キュウリ属の野菜で、原産地はヒマラヤ山脈のインド側とされています。紀元前1000年頃には西アジアで栽培され、6世紀半ばに中国を経て日本に伝来。江戸時代から本格的に栽培されるようになりました。「黄瓜（きうり）」が語源で、現在は緑色の未熟果を食用とします。世界には400種以上の品種があると言われますが、日本ではブルーム（果皮を守る白い粉）を出さず、イボのない品種が主流。青臭さが少なく、すっきりとした味わいが特徴です。この時期の主な産地は、福島県、岩手県、秋田県などの東北地方です。

栄養

成分の約95％が水分で、非常に低カロリー。カリウムを比較的多く含み、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。他にも、少量ながらβカロテンやビタミンCも含まれています。

食べ方

サラダ、漬物、酢の物、ピクルスなど、生のままで使える料理が豊富です。炒め物やスープに加えてもおいしく、盛りの時期ならではのバリエーションが楽しめます。

選び方

ずっしりと重みがあり、表面に張りとツヤがあるものが新鮮。ヘタの切り口が黒ずんでいないかもチェックしましょう。イボのある品種は、イボがしっかり尖っているものが新鮮な証しです。

保存方法

乾燥と低温に弱いため、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。できるだけ早めに食べきるのが理想です。

調理例

たたきキュウリのニンニク塩ダレ和え、キュウリと春雨の中華サラダ、キュウリと豚こま肉のピリ辛炒め

ゴーヤー（ニガウリ）

ウリ科の野菜で、別名は「ツルレイシ」。熱帯アジアが原産です。古くから沖縄で親しまれ、夏の定番野菜として定着しています。黄色く熟す前の未熟果を食用とし、果皮のゴツゴツとしたイボと苦みが特徴。「苦瓜（ニガウリ）」の名でも知られています。この苦み成分・モモルデシンには、胃液の分泌を促して食欲を高め、肝機能を助けたり、血糖値を下げたりする働きがあるとされています。苦みが少なくイボが丸い「白ゴーヤー」もあり、サラダなどの生食にも向いています。主な産地は沖縄県、宮崎県、鹿児島県などです。

栄養

ビタミンCが豊富で、夏の疲労回復や紫外線対策にも役立ちます。カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。

食べ方

苦みが気になる場合は、塩を振ってしばらく置くか、さっと湯通しすると和らぎます。種とわたは苦みが強いため、スプーンなどで取り除きましょう。ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくく、おひたし、和え物、炒め物、天ぷらなど、さまざまな調理法に向いています。

選び方

全体が鮮やかな緑色で、イボにツヤがあり、黒ずみのないものが新鮮です。持ったときに重みがあり、張りがあるかも確認しましょう。

保存方法

ビニール袋に入れて常温で2～3日保存可能です。より長持ちさせたい場合は、種とわたを取り除き、キッチンペーパーで包んでから冷蔵庫の野菜室へ。冷凍保存する際は、使いやすい大きさに切って下ゆでし、冷凍用保存袋に入れておくと便利です。

調理例

ゴーヤーチャンプルー（豆腐と豚肉の炒め物）、ゴーヤーとツナのマヨポン和え、ゴーヤーの肉詰め甘辛焼き

モロヘイヤ

アオイ科ツナソ属の緑黄色野菜で、中近東からアフリカ北部が原産地。アラビア語で「王家の野菜」を意味し、砂漠地帯でも育つ栄養豊富な作物として、エジプトでは5000年以上前から栽培されてきました。日本には1980年代に導入され、栄養価の高さから健康野菜として広まりました。葉のぬめりが特徴で、旬は7月から8月にかけて。全国で栽培され、なかでも群馬県太田市は主産地の一つとして知られています。

栄養

βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などのビタミン類のほか、鉄、カルシウム、カリウムといったミネラルも豊富。夏場の体調管理に役立ちます。

食べ方

おひたし、炒め物、天ぷら、和え物など幅広く使えます。刻むことでぬめりが出るため、スープにすると口当たりがなめらかに。エジプトの伝統料理「モロヘイヤスープ」でも知られています。

選び方

葉先までピンとしていて、みずみずしいものを選びましょう。茎の切り口が変色しておらず、全体に張りがあるものが新鮮です。

保存方法

乾燥しやすいため、茎の部分を濡らしたキッチンペーパーで包み、さらに新聞紙で包んで冷蔵庫の野菜室へ。冷凍保存する場合は、水洗い後しっかり水気をふき取り、葉と茎に分けて冷凍用保存袋に入れましょう。

調理例

モロヘイヤとオクラのねばねば和え、モロヘイヤとトマトの冷たいスープ、モロヘイヤのかき揚げ

トウモロコシ

イネ科トウモロコシ属の植物で、米・麦と並ぶ世界三大穀物の一つ。アメリカ大陸が原産地で、コロンブスによってヨーロッパへ伝わり、日本では明治時代の北海道開拓を契機に本格的な栽培が始まりました。食用として一般的なのは、甘みの強い「スイートコーン」。粒の色によって、イエロー種、ホワイト種、黄白の混ざったバイカラー種などがあります。7月はちょうど全国的に収穫の最盛期で、茨城県、千葉県、群馬県などが主な産地。8月以降は北海道産が店頭に並び始めます。

栄養

主成分は炭水化物で、夏場のエネルギー補給にもぴったり。食物繊維が豊富なうえ、粒の根元にある胚芽部分には、亜鉛、鉄、ビタミンE・B1・B2などの栄養素が含まれています。

食べ方

外皮をむいて、芯ごとゆでる・蒸す・焼くなどの加熱調理が一般的です。粒を外せば、サラダやスープ、炒め物、かき揚げなど幅広い料理に活用できます。ホワイト種は皮が柔らかいため、生でもおいしく食べられます。

選び方

先端まで粒が詰まっていて、ふっくらツヤのあるものが新鮮。皮は濃い緑色で、ひげが茶色く乾きすぎていないものを選びましょう。

保存方法

鮮度が落ちやすいため、購入したらできるだけ当日中に調理を。保存する場合は、かためにゆでてラップで包み、冷蔵庫で保管し、2～3日以内に食べきるのが理想です。冷凍保存する際は、ゆでて輪切りにし、保存袋に入れて冷凍すると便利です。

調理例

焼きトウモロコシ（しょうゆバター風味）、トウモロコシと枝豆のかき揚げ、トウモロコシたっぷりの炊き込みご飯

7月が「名残」の野菜

夏が幕を開ける7月は、春から初夏に旬を迎えた野菜が名残の時期を迎えます。グリーンアスパラガスは春芽から夏芽へと姿を変え、新ショウガや葉ショウガもみずみずしさを残したまま、出回りの終盤に差しかかります。涼やかな風味を楽しんでみませんか。

グリーンアスパラガス

キジカクシ科クサスギカズラ属の多年草で、南ヨーロッパからロシア南部が原産とされています。日本には江戸時代に観賞用として伝わり、大正時代に北海道で本格的な栽培が始まりました。食用にするのは、枝や葉が出る前の若い芽と茎の部分です。春に収穫される「春芽」は甘みとコクがあり、夏に入ると収穫される「夏芽」は比較的細く、淡泊な味わいになります。7月はちょうど春芽から夏芽への移り変わりの時期。佐賀県、長崎県、栃木県、福島県などの産地から、すっきりとした風味の夏芽が出回ります。

栄養

疲労回復に役立つとされるアスパラギン酸の他、カロテンやビタミンCも豊富に含む緑黄色野菜です。特に穂先に含まれるルチンには、毛細血管を丈夫に保つ働きがあるとされています。

食べ方

たっぷりの湯で根元からサッとゆでるのが基本。シャキッとした食感を生かして、炒め物や揚げ物にも向いています。調理前には、茎の硬い部分やハカマ（三角形の葉のような部分）を取り除くと、よりなめらかな口当たりになります。

選び方

穂先がしっかりと締まり、鮮やかな緑色で全体に張りのあるものが新鮮です。切り口が白く、みずみずしいものを選びましょう。

保存方法

乾燥を防ぐため新聞紙などで包み、立てた状態で冷蔵庫に入れれば2～3日ほど保存できます。冷凍する場合は、茎の硬い部分やハカマを取ってから使いやすい大きさにカットして冷凍用保存袋に入れ、凍ったままか半解凍で調理します。

調理例

アスパラガスとベーコンの黒こしょう炒め、アスパラガスのオイル漬け、アスパラガスのナムル風和え物

新ショウガ・葉ショウガ

ショウガ科ショウガ属の多年草で、インドを中心とした熱帯アジアが原産地です。香辛料として世界中で利用され、漢方薬の原料としても古くから重宝されてきました。日本には3世紀ごろに渡来したとされ、長い歴史を持つ作物です。
私たちが食用とするのは、地下にできる塊茎（かいけい）と呼ばれる根の部分。秋に収穫される「根ショウガ」は辛みが強く貯蔵性に優れ、通年で出回りますが、初夏から夏にかけては、若どりした「新ショウガ」や軟化栽培によって柔らかく育てた「葉ショウガ（谷中ショウガ）」が旬を迎えます。いずれも白くて柔らかく、茎の付け根がほんのり紅色を帯びているのが特徴。辛みが穏やかでみずみずしく、生のままでも食べやすいため、甘酢漬けやみそを添えて食べるなど、爽やかな夏の味として親しまれています。主な産地は高知県、和歌山県、千葉県などです。