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日本人はフルーツが足りていない?「毎日くだもの200グラム」でヘルシーな食生活へ

日本人はフルーツが足りていない?「毎日くだもの200グラム」でヘルシーな食生活へ

果物が好きな人は多いのに、毎日食べている人は少ないのが実情です。果物は太るという誤解からか、特に若い世代が食べていないという調査報告もあります。果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどが手軽に摂取できるヘルシーフード。農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」では、1日200gが摂取目標量です。そんな果物の魅力と毎日の食生活に上手に取り入れる方法をご紹介します。

「果物は太る」は間違い! カロリーを見れば真実がわかる

農林水産省と厚生労働省が共同で、理想的な1日分の食事で何をどれだけたべればよいかの指標を策定した「食事バランスガイド」(※1)では、1日に摂取目標とする果物の量を200g(可食部)と設定しています。

果物200gの目安は、りんご1個、温州みかん2個、ぶどう1房と無理なく摂取できる量ですが、実際に毎日食べている人の割合は全体の24.2%(※2)にすぎません。若い世代になるほど毎日果物を食べる人の割合が少なく、20代では12.9%にとどまっています。日本、フランス、ドイツの消費者を対象にした調査でも、週当たりの果物の摂取回数はフランス11.6回、ドイツ11.3回に対して、日本は5.9回と大幅に少ない結果でした(※3)。

中央果実協会「果物の消費に関する調査」(令和3年2月)よりマイナビ作成

厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」(令和元年)よりマイナビ作成

果物は甘く糖分が多いから太りやすい、と思われるかもしれませんが、それは大きな誤解。本当は、果物の多くが他のスイーツやデザートとくらべて低カロリーです。肥満は1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えて、余分な脂肪が蓄積されることに起因します。果物はエネルギー源となる糖質(炭水化物)を含んでいますが、カロリーは同量のショートケーキやスナック菓子と比べて6分の1から10分の1程度です(※4)。

中央果実協会「FACTBOOK-果物と健康-(六訂版)」よりマイナビ作成

果物は脂肪分が少ないので同じ量でもカロリーが少なく、水分が80~90%と多いため食後の満足感が得られます。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノール類などが含まれていると知れば、毎日食べたくなりませんか?


※1)食事バランスガイドについて
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/ (農林水産省)
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html (厚生労働省) 
※2)中央果実協会「果物の消費に関する調査」(令和3年2月)
※3)山本ら(2016)「果物に対する消費者意識と利用実態」から抜粋
※4)中央果実協会「FACTBOOK-果物と健康-(六訂版)」から抜粋

甘くておいしい日本の果物。野菜とくらべて栄養価は?

日本では、国、県などの試験研究機関や民間の育種家による品種改良、農家の方々の栽培の努力、選果場での糖度測定技術の向上のおかげで、甘くておいしい果物がたくさん流通するようになりました。果物は酸っぱくて苦手という人もおいしく食べられるのではないでしょうか。また、糖度が1度上がってもカロリーは100gあたりプラス4kcalなので罪悪感もありません。

前出の消費者意識調査(※3)で果物のイメージを「おいしい」と答える人は、日本、フランス、ドイツともに8~9割でしたが、欧米では日本と比べて多くの人が「健康に良い」「バランスが良い食生活になる」「抗酸化物質が豊富」「ダイエットに適している」と答えています。

日本でも野菜を食べるのは健康的という意識が浸透していますが、果物にも野菜と遜色のない栄養素があります。果物は生食できるという点で、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素が摂りやすいかもしれません。

中央果実協会「FACTBOOK-果物と健康-(六訂版)」よりマイナビ作成

高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、若い頃からの食生活にも原因があると考えられています。だからこそ、おいしいのに太りにくい果物は栄養面でもおすすめ。季節ごとにいろいろな種類の果物が出回るのも魅力です。

手軽に食べるなら「りんご」1日1個を目標に

果物1日200gチャレンジを始めるのに、おすすめしたいのがりんごです。8月下旬~11月中旬に収穫期を迎えますが、貯蔵技術が進み通年流通して、比較的お手頃な価格で手に入り、生食はもちろん料理の材料にも使えて、傷みにくく日持ちすることなど、毎日続けやすい条件が揃っています。りんご1個で200gというわかりやすさもポイントです。

りんごは明治初期に欧米から導入され、青森、山形、岩手、長野などが主産地になっています。たくさんの品種があり、国内収穫量トップ3が「ふじ」「つがる」「王林」。1位の「ふじ」は日本で交配され、富士山のように日本一になってほしいと願って名づけられ、今では日本はもとより世界で一番多く作られている品種です。

西洋のことわざに「1日1個のリンゴで医者いらず」とあるように、古くから栄養価の高い果物として親しまれてきました。栄養面ではビタミンC、ミネラル、カリウムが比較的多いことから、血糖値の正常化、血圧降下、消炎作用があるといわれています。機能性成分のポリフェノールは、抗酸化作用に加え、生活習慣病の予防にも役立つと考えられています

毎日食べたくなる! りんごの食べ方・料理法

前述の消費者意識調査(※3)で、日本人の5人に1人が「果物は食べるまでが面倒」と答えています。りんごはそれほど面倒なことはなく、切ってすぐに食べられます。くし形に切って皮をむくのが手間なら、輪切りにスライスする方法もあり。カットしたものはコンビニなどで手軽に買うことができます。

りんごは実が硬く果汁が少ないので料理にも向いています。サラダ、副菜、主菜、デザート、ジュースやスムージーなど用途はいろいろ。主菜には「アップルポークソテー」や「りんごと鶏胸肉の甘酢煮」、副菜には「りんごとさつまいものバター煮」や「りんごとセロリのサラダ」、「りんごのスープ」や「りんごのカップグラタン」など。レシピは「毎日くだもの200グラム」を推進する公益財団法人中央果実協会の特設サイトでも公開されています。

リンゴの調理例

保存方法は、低温で湿度が高い状態にするのが長持ちのポイント。買い置きするりんごは一つずつラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存するといいでしょう。りんごを切ると果肉のポリフェノールが酸化して茶色に変色しますが、切った後にしばらく食塩水かレモン水に浸しておくと防げます。

1日200gの果物は、朝・昼・晩に分けて摂っても構いません。朝食はスムージー、昼食や間食はカットフルーツ、夜は料理に使ったり食後のデザートにも。美容と健康のために毎日おいしく食べて目標を達成できそうですね。

参考:『FACTBOOK-果物と健康-(六訂版)』 公益財団法人 中央果実協会

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