疲れた胃腸を整える!お財布に優しい「カンタン野菜レシピ」

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疲れた胃腸を整える!お財布に優しい「カンタン野菜レシピ」

疲れた胃腸を整える!お財布に優しい「カンタン野菜レシピ」

最終更新日:2018年11月16日

年末年始はごちそうを食べ過ぎて、身体も家計もお疲れモードになりがちです。そこで、東京都世田谷区三軒茶屋の八百屋「三茶ファーム」のスタッフで、管理栄養士の資格も持つ佐々木碧(ささきみどり)さんに、お疲れ気味の胃にもお財布にも優しいレシピを教えていただきました。いずれも少ない材料で簡単に作れるものばかり。ぜひレパートリーに加えてみてください。

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お弁当にもオススメ!もっちもちのダイコン餅

野菜レシピ

ダイコン以外は、常備している調味料で作れる簡単レシピです。「ダイコンにはアミラーゼというデンプンを分解する酵素が含まれているので、ダイコンの甘みをより感じやすくなるんです。葉の部分も刻んで入れると栄養素もアップするのでオススメです。ダイコンの代わりにニンジンで作ると彩りもよくなってお弁当にもいいですよ」。

<材料> 4個分
・ダイコン 300グラム(中サイズ1/3本)
・片栗粉  大さじ3
・小麦粉  大さじ3
・塩    ひとつまみ
・ごま油  大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1
・みりん  大さじ1

<作り方>
1.ダイコンはすりおろし、ざるにあげて水気を切る。
2.ボウルに1の大根と片栗粉、小麦粉、塩を入れ、ひとつにまとまるまでこねる。
3.2の生地を4等分にし、平らな丸型に成形したら、ごま油をひいて熱したフライパンに入れ、
 中火で焦げ目がつくまで、片面3、4分ずつ焼く。
4.全体に透明感が出てきたら火の通ったサイン。しょうゆ、みりんを加え全体をからめ、とろみがつけば完成。

<ポイント>
大根の水気は切りすぎないようにしましょう。適度な水分によって生地がまとまりやすくなります。

あったかとろとろ!カブのショウガあんかけ

野菜レシピ

旬の野菜は栄養価も高く、価格もお手頃です。調味料以外に必要な材料はカブだけですから、お財布にも優しいはず。カブは実の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜と一度に両方の栄養を摂れる一石二鳥の野菜です。ショウガを加えることで体を温める効果が高まり、さらにとろみをつけることで冷めにくくなります。熱々を楽しんでいただけます。

<材料> 2人分
・カブ   中2個
・ショウガ 小1片
・カブの葉 少々

A
・だし汁  400cc
・しょうゆ 大さじ1
・みりん  大さじ1
・酒    大さじ1
・塩    少々

・片栗粉  適量
・水    適量

<作り方>
1.カブは茎の部分を少し残して縦4等分に切ってから皮をむき、面取りをする。葉は1センチの長さに切る。
2.ショウガを千切りにする。
3.鍋にAをすべて入れて火にかけ、沸騰したら1のカブを入れて弱火から中火で5分ほど煮込む。
4.カブに竹串を刺し、スーッと通ったらカブを取り出し器に盛る。
5.4の残った煮汁に2のショウガ半分と1のカブの葉を入れてひと煮立ちさせる。
6.水溶き片栗粉を加え5にとろみをつけたら、4のカブにかけ、残しておいた半分のショウガを飾って完成。

<ポイント>
カブは火の通りが早いので煮崩れないよう注意しましょう。

たっぷりキャベツとおからでカサ増し!ヘルシーお好み焼き

野菜レシピ

キャベツに含まれるビタミンUは胃腸を調える力があるので、胃もたれを感じる時にも摂りたい野菜の一つです。たっぷりのおからとキャベツで食べ応えも満点です。小麦粉を使っていないので糖質制限ダイエットをしている方にもぴったりです。ツナ缶の代わりにひき肉を入れてもおいしいです。

<材料> 3枚分
・キャベツ  中1/4玉(約200g)
・ナガネギ  中1/3本(30g)
・ヤマトイモ 80g(ナガイモでもOK)

A
・ツナ缶  1缶
・卵    2個
・乾燥おから(おからパウダー) 40g
・水    230cc

・お好み焼きソース 適量
・マヨネーズ 適量
・カツオ節  適量
・サラダ油  適量

<作り方>
1.キャベツ、ナガネギは粗みじん切りにする。ヤマトイモは皮をむき、すりおろす。
2.ボウルに1とAをすべて入れ、よく混ぜる。
3.サラダ油をひいて熱したフライパンに2の生地を1/3入れ、弱火で約5分焼く。
4.裏返したら同様にじっくりと約5分焼き、皿に盛りつけて好みでソース、マヨネーズ、カツオ節をかけて完成。

<ポイント>
おからは小麦粉に比べると崩れやすいので、生地を薄くしすぎないようにしましょう。焼いているときはなるべく触らず、返すのも1回だけにしたほうがきれいに仕上がります。

どのレシピも簡単に作れて、低カロリーで栄養たっぷり。おまけに節約もできると、いいことづくめです。旬野菜で、この冬をパワフルに乗り切りましょう。

 
三茶ファーム

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