グレープフルーツの栄養や効果は？種類やおいしい食べ方についてもご紹介

グレープフルーツとは？基本をおさらい

グレープフルーツは、ミカン科ミカン属グレープフルーツ種の柑橘（かんきつ）で、18世紀に西インド諸島のバルバドスで発見されたと言われています。ブンタンとオレンジが自然交配したもので、1823年にアメリカのフロリダに伝わりました。

大正時代に日本にも伝来しましたが、寒さに弱く日本の気候が栽培に向かなかったため普及せず、1971年の輸入自由化によって一般家庭にも身近なフルーツとなっていきました。主な産地はアメリカや南アフリカで、基本的に一年中出回っていますが、それぞれ旬の時期があり、アメリカ・フロリダでおいしいグレープフルーツが収穫できるのは4～5月頃で、南アフリカでは6～10月頃が旬となります。

また近頃では、日本国内でも熊本県や和歌山県、愛媛県などの温暖な地域でもわずかながら生産されるようになってきました。またグレープフルーツという名前はブドウ（グレープ）の房のように1本の枝にたくさんの実がなることに由来し、1814年にジャマイカで呼ばれ始めたと言われています。

グレープフルーツのカロリーと栄養

果物別・可食部100gあたりのカロリーと糖質量

グレープフルーツのカロリー・糖質量は、他の果物に比べると少ないと言えます。
また、ホワイトやルビーなどの種類によるカロリー・糖質量の違いはほとんどありません。

果物名	カロリー	糖質量
グレープフルーツ	38kcal	7.5g
梨	43kcal	8.3g
リンゴ	57kcal	12.4g
バナナ	86kcal	19.4g

主な栄養素

グレープフルーツには、糖質、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。中でもビタミンCが豊富で、同じ柑橘類で比較すると温州（うんしゅう）ミカンよりも多く含まれます。ルビーなどの紅肉種ではβ-カロテンやリコピンも豊富です。

グレープフルーツの効果・効能は？

苦み成分であるフラボノイドの一種ナリンギンには、食欲抑制効果や脂肪の分解を促進する作用があります。

また、グレープフルーツジュースと果皮油から発見されたヌートカトンという香り成分には、交感神経を活性化することによる脂肪燃焼効果が期待されています。カリウムの利尿作用によりむくみを軽減し、引き締まった体に近づけてくれます。

食物繊維による便秘解消効果やビタミンCによる抗酸化効果も期待できます。

注意！グレープフルーツと薬の併用

グレープフルーツには、一部の薬の作用を阻害し、副作用を起こすおそれのある成分が含まれるため、投薬中の方は注意が必要です。グレープフルーツ自体はもちろんグレープフルーツジュースも同様なので、併用の際は医師へ相談しましょう。

グレープフルーツの種類6選

マーシュ(ホワイト・ピンク)

マーシュは、最も親しまれているグレープフルーツの定番品種です。果肉は白色または薄い黄色をしており、果汁が豊富で爽やかな酸味とほのかな甘みが特徴です。グレープフルーツ特有の苦味も程よく、バランスのとれた味わいが楽しめます。特にホワイト・マーシュは「王子さま」と称されるほど気品ある風味が魅力です。
一方、ピンク・マーシュは果肉が薄いピンク色をしており、見た目にも美しく希少価値の高い品種です。生産量が少ないため市場ではあまり見かけませんが、酸味がまろやかで甘みも楽しめます。
マーシュの旬は4月中旬から6月下旬。完熟のサインである果皮の「クレーター」が現れたら食べ頃です。

ダンカン

ダンカンは、現代商業栽培されるグレープフルーツの中で最古の品種で、グレープフルーツの原点ともいえる存在です。果肉は爽やかな酸味が特徴で、果汁たっぷり。昔懐かしい味わいから、砂糖や蜂蜜をかけて楽しむのはもちろん、ジュースやカクテル、果実酒にも最適です。

スタールビー

皮は黄色からややオレンジ色で、果肉は濃い赤色をしています。この鮮やかな赤色は、β-カロテンやトマトなどに含まれるリコピンによるものです。こちらもホワイト・マーシュと比べると、ほろ苦さや酸味は控えめで甘みがやや強いのが特徴です。

ルビーレッド

ルビーレッドは、少し赤みのある果肉と爽やかな味わいが魅力です。果皮にはうっすらと赤みが差し、種がほとんどないことも特徴です。果肉の色は時間とともにピンク色から淡い黄色へと変化します。生食はもちろん、ギフトや加工用にも人気があり、幅広いシーンで楽しめるグレープフルーツです。

オロブロンコ / スウィーティー

オロブランコは、文旦とグレープフルーツを交配して生まれた柑橘で、甘味が強く酸味や苦味が控えめなのが特徴です。さわやかな香りとジューシーな果肉が魅力で、グレープフルーツをまろやかにしたような味わいが楽しめます。果皮は厚く緑色から黄緑色が多いですが、旬の後半には黄色いものも出回ります。サイズは350〜500グラム程度です。
アメリカ産はオロブランコ、イスラエル産はスウィーティーという名称で流通しており、国内産も少量ながら愛媛県などで栽培されています。旬は11月から3月頃で、木熟や完熟のオロブランコはさらに甘味が増して絶品です。

メロゴールド

メロゴールドは、文旦とグレープフルーツを交配して誕生した柑橘で、オロブロンコ（スウィーティー）とは兄弟にあたります。厚い皮と大きなサイズが特徴のグレープフルーツです。
果皮は黄緑色から黄色で、甘味が強く、酸味や苦味が少ないため、さわやかでありながらまろやかな味わいが楽しめます。名前の由来は、Mellow（まろやかな味）とGold（黄金色の果皮）を組み合わせたものです。
主にアメリカ・カリフォルニア州で生産され、旬の時期は11月から2月頃。サイズは400～650グラムとグレープフルーツより大きめです。皮が厚いので保存性が高く、冷暗所や冷蔵庫で2〜3週間日持ちします。

グレープフルーツのおいしい食べ方

半分に切ってそのまま食べる

忙しい朝でも、スプーンですくって手軽に食べることができます。苦みが苦手な方は、ハチミツや砂糖をまぶしても。

フレッシュジュースにする

半分に切って搾るのはもちろん、コールドプレスジュースやスムージーもおすすめです。ミキサーにかける際は、種や皮を取り除くと苦みが出にくくなります。

身だけをきれいに切ってさまざまなレシピに使用する

ゼリーやサラダに使用したり、カクテルやサワーのトッピングにしたりするもよし。
ほろ苦さや酸味がアクセントになり、さわやかな香りが食欲をそそります。ホワイトとルビーを合わせて使うのも彩りが華やかになりおすすめです。

美味しいグレープフルーツの選び方は？

重さで選ぶ

グレープフルーツは、持ったときにずっしりと重みを感じるものを選びましょう。

重みのあるグレープフルーツは果汁がたくさん含まれており、ジューシーかつ食べ応え抜群です。また大きいグレープフルーツの方が、よく熟しているといわれています。

片手で一つずつ重さを確かめて、重くて美味しいグレープフルーツを探してみてください。

形で選ぶ

グレープフルーツの形は縦長より、きれいな丸い形のものがおすすめです。グレープフルーツは密集して実がなるという特徴があるため、窮屈な場所で育つと凹みができたり縦長の形に育ちます。

丸い形で育ったということは、グレープフルーツ同士が程よい距離感で太陽の光をたっぷり浴びて育った証拠です。

皮を見る

グレープフルーツを選ぶ際は、皮が薄くツヤがあり、鮮やかな色のものを選びましょう。皮が薄いグレープフルーツは、糖度が高いものが多い傾向にあります。ツヤがないグレープフルーツは、実がスカスカなものが多いので注意が必要です。

なお、皮にシミのようなものが付いている場合がありますが、品質には問題ないので安心してください。

グレープフルーツの保存方法は？

気温が低い時期

常温のまま長時間放置すると、皮が徐々に乾燥して美味しくなくなります。気温が低い時期は、グレープフルーツが乾燥しないようにポリ袋に入れて保管しましょう。新聞紙などで包んだ後にポリ袋に入れると、より乾燥を防げます。

ポリ袋に入れたグレープフルーツは、冷暗所で保存してください。

気温が高い時期

気温が高い時期は傷みやすいので、冷蔵保存するのがおすすめです。グレープフルーツの表面が濡れていると、カビが発生する可能性があるのでしっかり拭いてから保存します。

新聞紙などで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保管してください。

カットした場合

カットしたものや皮をむいたものは、ラップに包んでから冷蔵庫で保存します。

カットした状態のものは傷みやすいため、早めに消費することをおすすめします。半分にカットしたものは翌日中、皮をむいたものは2〜3日程度で食べ切ってください。

冷凍の場合

長期保存したい場合は、冷凍保存しましょう。薄皮もきれいにむいて、果肉だけの状態にしたらラップで包みます。

保存用の袋に入れたら、冷凍庫で保存するだけです。グレープフルーツを食べたくなったら、自然解凍してください。また半解凍にして、シャーベット風のグレープフルーツを食べたりジュースに使うのもおすすめです。

グレープフルーツを使ったおすすめレシピ

グレープフルーツゼリー

材料	・グレープフルーツ1個 ・ピンクグレープフルーツ1個 ・水100ml ・砂糖70g ・粉ゼラチン5g ・水（ゼラチン用）大さじ2

作り方
1.グレープフルーツとピンクグレープフルーツを2つに切ります。
2.それぞれ半分は皮と薄皮をむいて果肉だけの状態にして、残りの半分は果汁を絞ります。
3.水を入れた鍋を中火で温めた後、砂糖を入れて溶かします。そこに2.の果汁を加えて、中火のまま混ぜ合わせましょう。
4.鍋が煮立つ前に火を止めて、水でふやかした粉ゼラチンを入れて混ぜます。
5.器に2.でカットした果肉を入れたら、粗熱を取った4.のゼリー液を流し入れます。
6.冷蔵庫で2時間程度冷やして固まったら完成です。

ヨーグルトアイス

材料	・ピンクグレープフルーツ1個 ・ミカン4個 ・お湯500ml ・食品用重曹小さじ½ ・プレーンヨーグルト500g ・はちみつ大さじ4

作り方
1.ミカンとピンクグレープフルーツの皮をむいて、実を一つずつ分けておきます。
2.鍋にお湯を沸かして重曹を加えた後、ミカンを入れて表面の薄皮が溶けてきたら取り出してください。お湯から取り出したミカンは、冷水で洗います。
3.ヨーグルトとはちみつをボウルに入れて混ぜ合わせ、2.で薄皮を処理したフルーツを入れてさらに混ぜます。
4.バットに流し入れて冷凍庫で一晩冷やしたら完成です。

グレープフルーツサラダ

材料	・グレープフルーツ1個 ・キャベツ200g（1/4個程度） ・にんじん20g ・オリーブオイル大さじ2 ・塩2g

作り方
1.グレープフルーツの皮をむいてくし切りにして、一口大のサイズに切ります。
キャベツとにんじんは千切りにします。
2.全ての食材を入れてオリーブオイル、塩を加えた後、よく混ぜたら完成です。

グレープフルーツジャム

材料	・グレープフルーツ2個 ・グラニュー糖200g

作り方
1.グレープフルーツの皮と薄皮をむいて、小房に分けて種を取り除きます。
2.鍋にグレープフルーツとグラニュー糖を入れて中火で加熱します。
3.ヘラで混ぜながら、とろみがつくまで30分程度中火で煮詰めます。火から下ろして粗熱が取れたら完成です。

焼きフルーツ

材料	・オレンジ1個 ・グレープフルーツ1個 ・黒糖大さじ2 ・カルダモンパウダー小さじ2 ・ミント適量

作り方
1.準備として、オーブンは200℃に予熱しておきましょう。
2.ボウルに黒糖とカルダモンパウダーを入れて混ぜます。
3.オレンジとグレープフルーツは半分に切り、切り口の反対側を5mm程度切り落とします。実の部分の水気をキッチンペーパーで拭き取ったら、クッキングシートを敷いた天板に並べて、黒糖とカルダモンパウダーを混ぜたものをのせます。
4.200℃のオーブンで10分程度焼いたら、上にミントを添えて完成です。

グレープフルーツの皮の活用方法は？

掃除

グレープフルーツなどの柑橘類の皮には、リモネンという成分が含まれています。リモネンには油汚れや水垢を落とす効果と抗菌効果があるため、キッチンや洗面の掃除に最適です。

食べ終わったグレープフルーツの皮を使って掃除すると、洗剤やスポンジを使用せずに簡単に汚れを落とせます。

風呂

グレープフルーツはお風呂に入れると、美肌効果やデトックス効果が期待できます。

グレープフルーツを入れて痛みを感じる場合は、リモネンが原因です。風呂に入れて痛みを感じるときは、干したグレープフルーツの皮を使用しましょう。

グレープフルーツピール

グレープフルーツの皮には、消臭効果も期待できます。グレープフルーツの皮を乾燥させて、下駄箱やゴミ箱などニオイが気になる場所に置いておきましょう。

低カロリーなのに栄養豊富なグレープフルーツをおいしく食べよう

デザートにも料理にも、幅広く楽しむことができるグレープフルーツ。

さわやかな香りや甘酸っぱさだけでなく、低カロリーで栄養豊富なのもうれしいポイントです。季節を問わず一年中手に入れることができるので、いつもの食生活にプラスしてはいかがでしょうか。

監修：日本野菜ソムリエ協会