スーパーフード「ケール」とは? 栄養やおすすめレシピ、栽培方法も

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スーパーフード「ケール」とは? 栄養やおすすめレシピ、栽培方法も

スーパーフード「ケール」とは? 栄養やおすすめレシピ、栽培方法も
最終更新日:2020年08月04日

スーパーフードとして人気の「ケール」。スーパーで見かけることも多くなりましたが、苦いイメージや、調理法がわからないなどの理由から購入に抵抗がある方も多いのではないでしょうか。緑黄色野菜の王様と呼ばれるケールの栄養価をはじめ、おすすめの味わい方や簡単レシピ、栽培方法まで詳しくご紹介していきます。

ケールとはどんな野菜?

ケールは地中海沿岸を原産とするアブラナ科の葉野菜で、キャベツの原種といわれています。日本には江戸時代に伝わったとされ最初は観賞用として栽培されていました。和名では「羽衣甘藍(ハゴロモカンラン)、や緑葉甘藍(リョクヨウカンラン)」と言います。
ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく豊富に含み、青汁の原料としても知られています。ケール特有の苦み成分の元は「スルフォラファン」という成分で抗酸化作用に優れています。

主な産地

ケールはアメリカやヨーロッパなどで作られており、国内では茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県などを中心に作られています。

主な種類

コラードケール
うちわのように丸みのある形で葉に縮みがないのが特徴です。キャベツに似て葉は柔らかく芯は硬めです。
ベビーケール
ケールの新芽。柔らかく苦みや青臭さもほとんどなく生食向きです。

カーリーケール
名前の通り葉がカールし縮れているのが特徴です。ボリュームがあり苦みが少ないのでサラダやスムージーなどの生食におすすめです。

ケールに含まれる栄養例

炭水化物/食物繊維/たんぱく質/カリウム/カルシウム/マグネシウム/鉄/亜鉛/銅/β-カロテン/ビタミンE/ビタミンK/ビタミンB1/ビタミンB2/ビタミンC/ビタミンB6/ナイアシン/葉酸/パントテン/ビオチン など

ケールはビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく豊富に含んでいることから「緑黄色野菜の王様」といわれています。他の野菜と比較してみてもβ-カロテンはトマトの約5倍、ビタミンCはみかんの約2.5倍、カルシウムは牛乳の約2倍多く含まれています。 

ケールのおすすめの味わい方・レシピ

飲み物から料理まで、ケールをおいしく味わえるレシピをご紹介します。

青汁

ケールとリンゴの青汁レシピです。

【材料(仕上がり200ml)】
・カーリーケール…3枚(100g)
・リンゴ…小1個(200g)
・レモン…1/4個(30g)

【作り方】
1. ケールは芯と葉を分け、リンゴはジューサーの投入口に入る大きさにカットします。
2. ジューサーにケールの葉とリンゴを交互に入れていきます。
3. 2をジューサーにかけたら、仕上げにレモンを搾ります。

スムージー

フルーティーなグリーンスムージーです。

【材料】
・オレンジ…2個
・バナナ…1本
・冷凍マンゴー…100g
・ケール…1~2枚(芯を外しておく)
・水…200cc

【作り方】
1. 皮をむき一口大にカットしたオレンジ、バナナ、マンゴー、ケールの葉、水をミキサーでなめらかになるまで混ぜ合わせます。

サラダ

切って混ぜるだけ。ケールが主役のサラダです。

【材料】
・ベビーケール…1パック
・お好みの野菜(トマト、アボカド、キュウリなど)…適量
・パルメザンチーズ…適量
・黒こしょう…適量
・オリーブオイル…適量
・塩…少々

【作り方】
1. ボウルに細かくカットした野菜と調味料を入れ、混ぜ合わせます。

ケールチップス

スナックのような食感で、おやつとして楽しめます。

【材料】
・ケール…7~8枚
・オリーブオイル…大さじ1
・塩…少々

【作り方】
1. ケールを洗い水気をよく拭き取り、芯を取り除いて大きめに切ります。
2. ボウルにケールとオリーブオイルを入れ、全体によくなじませます。
3. 天板にクッキングシートをしき、ケールを並べたら塩を振ります。
4. 170℃のオーブンで10分ほど、パリっとするまで焼きます。

炒めもの

おつまみにもメインのおかずにもなるレシピです。

【材料】
・ケール…3~4枚
・ジャガイモ…1個
・ウインナー…4本
・コンソメ顆粒…適量
・オリーブオイル…大さじ1
・塩、こしょう…適量

【作り方】
1. ジャガイモは皮をむき一口大にカットしたら、600Wの電子レンジで3分加熱します。
2. フライパンに油を入れ、ジャガイモとウインナーを入れて焼き色がつくまで炒めます。
3. カットしたケールを入れたら、塩、こしょう、コンソメ顆粒を加え軽く炒め合わせます。

ケールの育て方・栽培方法

適した気候・環境

ケールは日当たりが良く風通しのいい場所で育てます。生育の適温は15~20℃で冷涼な気候を好みます。
株と株の間を広めに取ると病気や害虫被害の予防になります。地植えをする場合、過去にアブラナ科の植物を育てた土は連作障害が発生する恐れがあるので、最低でも1~2年間隔をあけるようにします。

手入れ

苗の植え付けが完了したらたっぷりと水を与えます。地植えの場合、基本的に水やりは必要ありません。プランターや鉢植えは、土が乾いたらたっぷりと水を与えます。
定植後1カ月ほどしたら、土寄せと共に肥料を施します。2回目以降は約2週間おきに追肥します。ケールはキャベツ同様、アオムシ、コナガによる食害を受けやすいので防虫ネットをかけて予防します。

収穫方法・時期

収穫のタイミングは種をまいてから80~90日後、苗植え後なら50~60日後が目安になります。
収穫方法としては外葉が30~40センチくらいに伸びて、葉の緑色が濃くなったら、成長した葉を下の方から順次かき取って収穫します。

ケールはアレンジしながら楽しみましょう

ケールはスムージーやサラダをはじめ、ひと手間加えるだけでさまざまな料理に活用できます。毎日の食事のバランスを考えると栄養満点のケールを使わない手はないですよね。ご紹介したレシピをはじめ、いろんな調理方法でおいしくケールを取り入れていきましょう。

監修:日本野菜ソムリエ協会

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