目標は毎日くだもの200グラム!食卓に果物を上手に取り入れる方法【保存方法つき】|マイナビ農業

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目標は毎日くだもの200グラム!食卓に果物を上手に取り入れる方法【保存方法つき】

目標は毎日くだもの200グラム!食卓に果物を上手に取り入れる方法【保存方法つき】

健康づくりにはバランスのよい食事が大切です。穀類、野菜、きのこ、いも、海藻類、肉、魚、卵、大豆製品、そして牛乳、乳製品……。忘れてはいませんか? バランスのよい食事には果物も欠かせません。厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、果物は1日200ℊ以上が摂取目標。関係団体では『毎日くだもの200グラム運動』を推進していますが、なかなか達成できません。毎日の食卓に果物を上手に楽しく取り入れる方法を探っていきましょう。

健康づくりに果物は1日200gが摂取目標

200gの摂取目安

1日に「何を」「どれだけ」食べればいいのか、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、果物の摂取目標は200g以上。「健康日本21」など国民の健康増進に寄与する施策を受けて、果物の小売業者、生産者団体、消費者団体や農学、医学、栄養学、食生活指導、料理等の関係者で「果物のある食生活推進全国協議会」を立ち上げ、2001(平成13)年に『毎日くだもの200グラム運動』をスタートしました。果物の可食部200gは、みかん2個、りんご1個に相当します。

『毎日くだもの200グラム運動』の開始から20年、日本人は1日に果物をどれだけ食べているのでしょうか。令和元年国民健康・栄養調査によれば、1日あたりの摂取量は96.4gと目標の半分以下。20代(46.9g)、30代(43.9g)では50gを下回る結果でした。

果物は太ると敬遠している人もいるかもしれませが、それは大きな誤解です。むしろ生活習慣病の予防や健康寿命を延ばすために「野菜と果物の摂取量を増やしましょう」と、各国医学会が推奨しています。果物が好きでおいしいと思ったら毎日食べて正解。果糖が原因で太ることはありません。果物は各種ビタミン、ミネラル、食物繊維をおいしく摂ることができるヘルシーフードです。

中央果実協会「FACTBOOK-果物と健康-(六訂版)」よりマイナビ作成

旬の果物と豊富な品種でバリエーションを楽しむ

日本には四季があり、市場に出回る果物の種類が豊富です。旬の果物は一年のうち一番おいしく価格も手頃。ぜひ旬の果物で『毎日くだもの200グラム』を達成しましょう。

スーパーマーケットに行くと、ほとんどの店舗で果物は入口の近くなど売り場の一番目立つところに並んでいます。食卓を豊かにするために欠かせない、色どりがよく季節を感じさせてくれる商品だからです。野菜と比べて旬が短い果物は、食べ逃しのないように迷わず買い物かごへ。秋は、ぶどう、梨、柿などがシーズン。栗も果物に分類されています。

また、日本は果物の品種改良・開発がとても盛ん。同一品目の果物でも品種ごとにさまざまな色・形・味が楽しめます。温州みかんだけで、なんと120品種もあるというのは驚きです。ちなみに、ぶどうの「シャインマスカット」は、りんごの「ふじ」以来の100年に一度の日本が誇る秀逸品種なのだそうです。

産地で取り組んでいるオリジナル品種もあります。例えば、石川県のぶどう品種「ルビーロマン」は粒の大きさが特徴。愛媛県の晩柑品種「紅まどんな」はゼリーのようにとろける食感が持ち味です。どちらも希少な高級品種なので自分へのご褒美に味わってみてはいかがでしょう。旬に産地を訪れてみると、まだ知らない品種に出会えるかもしれません。

愛媛県の晩柑品種「紅まどんな」

もっと手軽に、人気商品でフルーツを楽しむ

果物をあまり食べない理由に、皮剥きや切るのが面倒という声があります。その手間を省いて食べやすくしている商品が「カットフルーツ」です。スーパーやコンビニで手軽に、一度に食べきれる量を買えるのでとても便利です。見た目にもカラフルな盛り合わせパックで、いろいろな果物を味わってみてください。複数の種類の果物を食べることで、栄養成分も多くの種類を摂取できます。

果物の色は機能成分とも関係しています。ポリフェノールの一種のアントシアニンは、赤から暗紫色の果物に含まれています。ブルーベリーやぶどうがその例です。カロテノイドは、黄色から赤色を示す成分です。その一種であるβ-クリプトキサンチンは温州みかんや柿に、β-カロテンはマンゴーやびわに多く含まれています。

中央果実協会「FACTBOOK-果物と健康-(六訂版)」よりマイナビ作成

また、果物を手軽に摂ることができる商品として、フルーツサンドイッチがあります。最近はフルーツサンドの専門店が増え、コンビにでも見かけるようになりました。まずは断面の「映え」で選んで、気に入った果物があれば、ぜひ丸ごと味わってみてください。

簡単調理で食卓へ。選び方・保存方法は?

果物は野菜のようにおかず(副菜)になりにくいので、食べる機会が少ないかもしれません。しかし、果物は生のまま食べられることがメリット。切って盛り付けるだけの簡単調理で一品増やすことができます。果物自体に甘みや酸味、香りがあるので、砂糖や塩を加える必要もありません。

サラダに加えたり、メイン料理の付け合わせや裏ごししてソースにするなど、料理に色どりと栄養をプラスすることができます。ヨーグルトやシリアルに合わせたり、フレッシュジュースやスムージーにしたりと、朝食にもぴったりです。

おいしい果物を選んで上手に保存するのも楽しみ方のポイントです。店頭に並んでいる果物は糖度測定や選果を経ているので、大きな当たり外れはないはずです。気をつけたいのは保存方法で、品目・品種によって日持ちと適した保存環境が異なります。

保存方法一覧※

(※)中央果実協会「毎日くだもの200グラム」およびニチレイフーズ「ほほえみごはん」各記事を参考にマイナビまとめ

一般的に、りんごは比較的日持ちしやすく、桃はあまり日持ちしません。梨、ぶどう、柿、さくらんぼは、その中間です。同じりんごでも「ふじ」は日持ちしやすく、「つがる」は日持ちしにくいなど、購入時に留意して、おいしいうちに食べ切りましょう。食べきれないときは冷凍保存で。カットした状態で保存すれば、スムージーなどに手早く使えます。

種類豊富でおいしい日本の果物ですが、生産量は年々減り続けています。近年は天候不良や豪雨の直撃で果物の生産地が大きな打撃を受けています。これからも、国産果物をたくさん食べられるように『毎日くだもの200グラム』チャレンジで、生産者を応援しましょう!

参考:『FACTBOOK -果物と健康-(六訂版)』 公益財団法人 中央果実協会

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