台所の強い味方! 「茶」色の野菜で身体を不調から守る!【色でわかる栄養ガイド】

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台所の強い味方! 「茶」色の野菜で身体を不調から守る!【色でわかる栄養ガイド】

台所の強い味方! 「茶」色の野菜で身体を不調から守る!【色でわかる栄養ガイド】
最終更新日:2020年03月26日

スーパーなどの店頭で季節を問わず並ぶ、ジャガイモやタマネギ。緑黄色野菜に比べると少し地味な印象を持つこれらの食材ですが、その栄養価は予防医学の観点で語られるなど秘かに注目を集めています。今回は、台所の強い味方ともいえる「茶」色の野菜に焦点を当て、栄養素の特徴や食べ合わせのコツを紹介します。

別名:畑のりんご「ジャガイモ」

ジャガイモ

カレーや肉じゃが、ポテトサラダなど、様々なレシピに応用が利くジャガイモは、実は栄養の宝庫。フランスではその栄養価の高さから「畑のりんご」とも呼ばれています。

加熱してもビタミンCを失いにくいのが特徴で、皮に含まれるクロロゲン酸には、血糖値やコレステロール値を調整する働きがあります。ただし、青い皮や発芽部分にはソラニンという有害物質があるため、しっかり取り除きましょう。

炭水化物のデンプンが主成分ですが、米に比べ糖分やカロリーが少なく満腹感を得やすいため、ダイエットにも適した食材です。

食べ合わせのコツ

味が淡白なので、どんな食材とも相性の良いジャガイモ。含有されるビタミンCには鉄の吸収を助ける働きがあるため、レバーソテーの付け合わせや、ひじきと一緒に炊き合わせるとよいでしょう。

予防医学の注目の的「タマネギ」

タマネギ

煮ても良し、焼いても良し、生で食べても良しの、家庭の料理に欠かせない食材の一つ、タマネギ。民間療法では、古くから抗菌鎮静作用を持つ薬草として広く利用されてきましたが、近年、予防医学の観点から特に注目を集めています。

ポリフェノールの一種でもあるケルセチンという成分には抗酸化作用があり、コレステロールをコントロールする働きがあります。

また、鼻や目にツンとした刺激を与える香味成分の硫化アリルには、胃の働きを活発にする作用があり、食欲不振や疲労回復を助けるとされています。

調理のコツ

タマネギは切ったり刻んだりした後、空気に触れさせることで成分が増加します。加熱調理する場合は、切った後にしばらく時間を置くとよいでしょう。

食物繊維の王様「ゴボウ」

ゴボウ

シャキシャキとした食感と風味で和食のレパートリーを豊かにする根菜・ゴボウ。野菜に含まれる食物繊維は、その多くが水に溶けない不溶性に偏っていますが、ゴボウの場合は不溶性のリグニンと水溶性のイヌリン、2種の食物繊維を共に多く含んでいる点が特徴です。

水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出したりする役割があります。

また、ゴボウの皮には活性酸素を抑制する働きがあるポリフェノールが含まれており、コレステロール値の上昇抑制などに作用すると言われています。

食べ合わせのコツ

ゴボウの香りは魚や肉の風味を引き立たせる効果があるため、豚汁や煮つけに最適です。ビタミンの含有量に乏しいため、ニンジンやアスパラガスと一緒に炒めるなど、不足する栄養素を補う工夫をしましょう。

日本原産の滋養食材「自然薯」

ジネンジョ

日本原産のいもで、国内に広く自生する自然薯(じねんじょ)。古くから疲労回復、食欲増進、免疫力向上などに効果がある食材として親しまれてきました。

自然薯はビタミンB群、ビタミンC、ミネラル、食物繊維など有効な成分が多く含まれていいます。

また、でんぷん分解酵素であるアミラーゼを含んでいるので、消化促進や栄養の吸収率を高める働きが期待できます。

調理のコツ

自然薯は粘りが強いため、すりおろした後に出汁などでのばすと食べやすくなります。また、アクが強い時は、酢を少し加えると多少抑えることができます。

新陳代謝を促進「タケノコ」

タケノコ

旬を感じる代表的な春野菜、タケノコ。生のタケノコが出回るのは、3月末から5月初旬頃というごく限られた時期ですが、「朝掘り」と呼ばれる新鮮で掘りたてのタケノコは生食が可能です。 アスパラガスと同様に旨味成分のアスパラギン酸を豊富に含んでおり、体の代謝を高めたり、疲労回復やスタミナアップを助ける働きがあると言われています。

調理のコツ

穂先や姫皮(穂先の皮の下にある柔らかい皮の部分)は和え物やお吸い物に。中間部分は最も調理法が多く、炊き込みご飯やてんぷらなどに最適です。根元の固い部分は細切りにして煮物や炒め物にしましょう。 茶色の野菜は様々な料理やレシピに応用できる手軽な食材が多く、食べ合わせのしやすさが特徴です。免疫力を高めたい時やコレステロールが気になる時には、「茶」色の野菜を摂取することを心掛けてみましょう。

参考:「色の野菜の栄養事典」(株式会社エクスナレッジ)

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