米粉（こめこ）とは、お米を粉状にしたもの
米粉とは、その名のとおりお米（うるち米やもち米）を粉状にしたもの。古くは奈良時代からお団子やせんべい、和菓子などの材料として使われてきました。近年になって注目されるようになった理由には、製粉技術の発達により粒子の細かい米粉が作られるようになり、小麦粉と同じようにパンや麺類、ケーキなどの幅広い用途で利用が可能になったことが挙げられます。
また、農林水産省「食料自給率の推移」によると、小麦の国内自給率が14％なのに対し、主食用の米は100％とすべてが国産でまかなわれています。そのため、米粉の普及が食料自給率の向上につながると期待されていることも、米粉が注目を集める理由の一つです。
米粉の種類
米粉には、うるち米から作る「上新粉」やもち米から作る「白玉粉」などさまざまな種類があり、古くから利用されてきました。昔から使われてきたものとして、以下の種類があります。
| 名称 | 米の種類 | 製法 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 上新粉 | うるち米 |
精米したうるち米を、水洗いし、水切りし、適度に湿り気の残る状態で製粉、乾燥（または乾燥後製粉）させたもの 別名「しん粉」、「米粉」、「米の粉」などともいう |
だんご 柏餅 草餅 ういろう かるかん饅頭など |
| 餅粉 | もち米 | 精米したもち米を水洗いして水気を切り、適度に湿り気の残る状態で製粉し、その後乾燥（または乾燥後に製粉）させたもの |
大福餅 求肥（ぎゅうひ） しるこ もなかなど |
| 白玉粉 | もち米 | 精米したもち米を水挽製法（水洗いし、半日から1日浸水させ、水を切った後に水を加えながら磨砕する方法）で粉にしたもの |
白玉だんご 求肥（ぎゅうひ） 大福餅 しるこなど |
| 寒梅粉 | もち米 | 精米したもち米を水洗いして浸漬し、蒸煮して餅状に調製した後、焦がさずに白焼きして製粉したもの |
押菓子 豆菓子 製菓用 糊用 工芸菓子など |
| らくがん粉 | もち米 | 精米したもち米を、水洗い後に乾燥し、焙煎して製粉したもの | らくがん |
| みじん粉 | もち米・うるち米 | もち米またはうるち米を蒸煮後、これを乾燥し焙煎して製粉したもの |
○原料がうるち米のもの 和菓子など ○原料がもち米のもの 和菓子 玉あられ 桜餅 おこし 天ぷら粉など |
| だんご粉 | もち米・うるち米 | 上新粉にもち米を混合したもので、関西以西で多く愛用されている | だんご |
| 道明寺粉 | もち米 | 精米したもち米を、蒸煮後に乾燥して干飯にし、粗砕したもの |
桜餅 つばき餅 おはぎ |
| 上南粉 | もち米・うるち米 | 精米したもち米またはうるち米を、蒸煮後に乾燥して粗砕したもの |
○原料がうるち米のもの 和菓子など ○原料がもち米のもの 和菓子 玉あられ 桜餅 おこし 天ぷら粉など |
| 菓子種 |
道明寺粉、上南粉などの粒形をしたものの総称 最中の皮などに代表される、もち米で作った菓子材料の総称でもある |
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| 乳児粉 | うるち米 | うるち米を熱加工して製粉したもの |
乳児食 重湯用など |
補足
お米を生のまま粉にした「熱処理なし」のものを「生粉製品（なまこせいひん）」という。
熱を加えて米の質を変化させた「熱処理あり」のものを「糊化製品（こかせいひん）」という。
引用：東海農政局「米粉の種類と用途」
米粉と小麦粉との違いは？
米粉の主成分や栄養価、調理する際の特徴などを小麦粉と比較しながらチェックしてみましょう。
米粉からはグルテンができない
小麦粉に水を加えてこねると粘りのあるたんぱく質のグルテンが形成されますが、米粉からはグルテンはできません。そのため米粉商品にはグルテンを加えたものと、増粘多糖類や糊化米粉を加えて作る二種類があります。後者の小麦を使用していない米粉は、小麦アレルギーがある人でも食べることができます。
カロリーはほとんど同じ
米粉のカロリーは100グラムあたり356キロカロリーに対し、小麦粉（薄力粉）のカロリーは100グラムあたり349キロカロリーと、ほとんど差はありません。しかし、パンを作った場合で比較すると、米粉のほうが水分量が多くなるため、パン1個あたりのカロリーは米粉パンのほうが低くなる傾向があります。
米粉はダマになりにくい
米粉は小麦粉と違ってダマになりにくいので、ふるいにかける必要がなく、扱いやすいです。また、油を吸いにくいため、揚げ物をカラッと揚げることができます。
米粉はケーキやパンづくりのときなどに、水分と混ぜやすいのも特徴です。ただし、時間が経過するとボウルの底などに溜まりやすくなるので、使う前にはひと混ぜするのがおすすめです。
小麦粉と米粉は食感が違う
小麦粉と米粉で最もわかりやすい違いは食感です。小麦粉に含まれるグルテンにはパンなどを作るときに膨らみやすいという特徴があり、これによりもっちりとした食感が生まれます。米粉は小麦粉に比べて水を吸収しやすいことから、しっとりした仕上がりになります。
米粉を使うメリット6選
米粉は、近年注目されている食材で、小麦粉に代わる便利で健康的な選択肢として広がりを見せています。ここでは、米粉を使うメリットを詳しくご紹介します。
1. 小麦アレルギーの方にも安心
米粉は小麦粉と違い、グルテンを含まないため、小麦アレルギーやグルテン不耐症の方でも安心して使用できます。これにより、これまで小麦粉製品を避けていた方も、米粉を使えばパンやケーキ、麺類などを楽しむことが可能です。ただし、製造過程で小麦粉が混入している可能性もあるため、商品表示をよく確認するようにしましょう。
2. 栄養価が高い
米粉はアミノ酸のバランスに優れ、栄養価が高いのが特徴です。必須アミノ酸を豊富に含み、体内で合成できない栄養素を効率よく摂取できます。また、玄米由来の米粉であれば、ビタミンB群やミネラル、食物繊維も含まれています。
3. 低GI食品で血糖値の上昇が緩やか
米粉は小麦粉よりもGI値（血糖値の上昇率）が低い食品です。食後の血糖値の上昇が緩やかなため、眠気を防いだり、脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。この特性から、ダイエット中の人や健康を意識する人にも適しています。
4. ヘルシーな揚げ物が可能
米粉は小麦粉に比べて油の吸収率が低いため、天ぷらやフライなどの揚げ物が軽く仕上がります。油を多く吸わないことで、揚げ物のカロリーを抑えることができ、健康的な食事を実現します。また、時間が経っても衣がサクサクのまま保たれるのも大きな魅力です。
5. 調理が簡単で幅広く活用できる
米粉は粒子が細かくダマになりにくいため、ホワイトソースやシチューなどのとろみ付けにも最適です。さらに、パンやお菓子作りでは、粉をふるう手間が省け、発酵時間を短縮することも可能です。料理初心者でも簡単に扱えるため、日常のさまざまな料理に取り入れやすい食材です。
6. 地産地消で地域経済をサポート
米粉は主に国内産の米を原料としており、地産地消に貢献します。地元の農家を支えるだけでなく、輸送に伴う環境負荷の軽減にもつながります。地域で生産された米粉を活用することで、環境にもやさしい選択ができます。
米粉のデメリット2選
メリットがある一方で、米粉を使う上でのデメリットはあるのでしょうか。
1. 値段が高い
米粉のデメリットを上げるとするならば、小麦粉よりもコストが高いことです。米粉を製粉するには、小麦粉向けの設備よりも高価な専用製粉機が必要となる場合があるほか、稼働に大きなエネルギーを要することや、生産規模が小さいことも原価を押し上げる要因とされています。2025年現在1キロ当たりの小麦粉が300円前後に対し、米粉は600円前後と2倍以上の差があります。
米粉の値段が高くなっている背景については下記記事で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。
2. 栄養素が不足する可能性がある
玄米由来の米粉と違って、精白米から作られる米粉は、糠や胚芽が取り除かれているため、小麦粉と比べるとミネラルや食物繊維が不足しがちです。足りない栄養素を補うためにも、一緒に食べる食材を工夫する必要があります。
米粉を使ったおすすめレシピ
小麦粉を使う料理には米粉を代用することができるので、グラタンやシチューに使用するホワイトソースも米粉に置き換えて作ることが可能です。また、米粉でうどんやピザを作ると米粉ならではの食感になります。ここでは、米粉を使ったおすすめレシピの作り方を紹介しましょう。
うどん
材料（2人分）
米粉……200グラム
片栗粉……50グラム
塩……ひとつまみ
お湯……200cc
打ち粉用米粉……少々
作り方
1. ボウルに米粉と片栗粉を入れて混ぜます。
2. 1に熱めのお湯を少しずつ加えながら箸などで混ぜます。人肌程度の温度になったら手で生地をこね、耳たぶぐらいの硬さになるようお湯を加えながらさらにこね、ひとかたまりにします。
3. 麺を伸ばすための台に打ち粉をして2の生地を厚さ6～7ミリに伸ばした後、切りやすい幅に折りたたんで、好みの太さに切ります。
4. 大きめの鍋にたっぷり湯を沸かし、麺を1分ほどゆでて（太さによりゆで時間は増減）ザルに上げ、冷水にさらして水気を切れば完成です。
ピザ
材料（1枚分）
米粉……180グラム
砂糖……5グラム
塩……3グラム
ドライイースト……3グラム
オリーブオイル……10cc
水……140cc
作り方
1. ボウルに米粉、砂糖、塩、オリーブオイルを入れてよく混ぜた後、ドライイーストと水を加えてこねます。
2. 生地がまとまり、滑らかになったらラップをかけて30分ほど発酵させます。
3. 生地を円形に伸ばしてピザ台を作り、好みのピザソースを塗って具をのせます。
4. 200℃に予熱をしたオーブンで15～20分焼き、ピザ台の端がこんがりと焼けてきたら完成です。
米粉を使ったお菓子
小麦粉が使われることの多いお菓子も、米粉を代用して作れます。米粉を使用した焼き菓子は、黒糖や豆腐など和の食材とも相性が良く、ヘルシーなおやつになります。
ここでは、米粉を使用したドーナツとパンケーキの作り方を紹介します。
焼きドーナツ
材料（3人分）
米粉……80グラム
卵……1個
ベーキングパウダー……小さじ2分の1
粉黒糖……大さじ3
絹ごし豆腐……50グラム
メープルシロップ……大さじ1
オリーブオイル……大さじ1
作り方
1. ボウルに卵を溶いた後、残りの材料を入れて混ぜます。
2. ドーナツ型に流し入れます。
3. 180℃に温めたオーブンで15～20分焼いたら完成です。
パンケーキ
材料（2人分）
米粉……100グラム
卵……1個
砂糖……30グラム
ベーキングパウダー……4グラム
牛乳……80グラム
バター……15グラム
作り方
1. 米粉とベーキングパウダー、砂糖を泡立て器でよく混ぜます。
2. 卵、牛乳、溶かしバターを入れて、さらに混ぜます。
3. 生地が滑らかになったら、熱したフライパンに流し入れて焼き、完成です。
いろいろな食感を楽しんでみましょう
米粉は混ぜ合わせるものや使い方次第で、サクサクさせたり、もっちりさせたりとさまざまな食感を生み出すことができます。小麦粉の代用品としても使いやすいので、アレルギーのある人やグルテンフリーを取り入れている人にもおすすめです。ぜひいろいろな料理で試してみてください。
監修：公益社団法人日本フードスペシャリスト協会
