食育・農業体験

米粉って何？　作り方からおすすめのレシピまで

最終更新日：2020年02月03日

お米を粉にした米粉は、小麦粉の代わりにパンやお菓子の材料としても使われています。最近では健康への効果も注目され、スーパーマーケットやコンビニエンスストアの店頭でも米粉製品をよく見かけるようになってきました。そんな米粉の人気の秘密はどこにあるのでしょうか。特徴と便利な使い方、アレンジレシピを紹介します。

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お米を粉状にした「米粉」

米粉とは、その名のとおりお米を粉状にしたもの。米粉自体はそう新しいものではなく、昔からお団子や煎餅、和菓子などの材料として使われてきました。近年になって注目されるようになった理由には、製粉技術の発達により粒子の細かい米粉の製造が可能になったことから、パンや麺類、ケーキなど、より幅広い用途での利用が可能になったことが挙げられます。
また、農林水産省の2017年度調べでは、小麦の国内自給率が14％なのに対し、主食用の米は100％（※）とすべてが国産でまかなわれています。そのため、米粉の普及が食料自給率の向上につながると期待されていることも、注目されている要因の一つです。

※ 農林水産省日本の食料自給率「食料自給率の推移」

米粉の特徴と使い方

米粉の主成分や栄養価など、調理する際の特徴を小麦粉と比較しながらチェックしてみましょう。

米粉の特徴

小麦粉に水を加えてこねると粘りのあるたんぱく質のグルテンが形成されますが、米粉からはグルテンはできません。そのため米粉商品にはグルテンを加えたものと、増粘多糖類や糊化米粉を加えて作る二種類があります。後者の小麦を使用していない米粉は、小麦アレルギーがある人でも食べることができます。

カロリーは小麦粉とほとんど同じ

米粉のカロリーは100グラムあたり374キロカロリーに対し、小麦粉（薄力粉）のカロリーは100グラムあたり367キロカロリーと、ほとんど差はありません。しかし、パンを作った場合で比較すると、米粉のほうが水分量が多くなり、カロリーは米粉パンのほうが低くなる傾向があります。

小麦粉よりも扱いやすい

米粉は小麦粉と違ってダマになりにくいので、ふるいにかける必要がなく、扱いやすくなっています。また、油を吸いにくいため、揚げ物をカラッと揚げることができます。
米粉はケーキやパンづくりのときなどに、水分と混ぜやすいのも特徴です。ただし、時間が経過するとボウルの底などに溜まりやすくなるので、使う前にはひと混ぜするのがおすすめです。

小麦粉の代わりにも使える

小麦粉は、パンや麺類、焼き菓子など、さまざまな料理に使われる素材ですが、小麦アレルギーの人は食べることができません。一方で、米粉は小麦アレルギーを引き起こす原因とされているグルテンを含んでいないため、小麦粉を米粉に置き換えれば、小麦アレルギーの人もこれらの料理を楽しむことができます。
また、小麦などのグルテンを含む食材を摂取しない「グルテンフリー」は、アスリートの食事法や健康管理の一つとしても注目されているため、米粉はその代用品として使用されています。

米粉を使った料理

米粉ピザ

小麦粉を使う料理に米粉を代用することができるので、グラタンやシチューに使用するホワイトソースも米粉に置き換えて作ることが可能です。そして、うどんやピザは米粉ならではの食感になります。ここでは、米粉を使ったうどんとピザの作り方を紹介しましょう。

うどん

材料（2人分）
米粉……200グラム
片栗粉……50グラム
塩……ひとつまみ
お湯……200cc
打ち粉用米粉……少々

作り方
1. ボウルに米粉と片栗粉を入れて混ぜます。
2. 1に熱めのお湯を少しずつ加えながら箸などで混ぜます。人肌程度の温度になったら手で生地をこね、耳たぶぐらいの硬さになるようお湯を加えながらさらにこね、ひとかたまりにします。
3. 麺を伸ばすための台に打ち粉をして2の生地を厚さ6～7ミリに伸ばした後、切りやすい幅に折りたたんで、好みの太さに切ります。
4. 大きめの鍋にたっぷり湯を沸かし、麺を1分ほどゆでて（太さによりゆで時間は増減）ザルに上げ、冷水にさらして水気を切れば完成です。

ピザ

材料（1枚分）
米粉……180グラム
砂糖……5グラム
塩……3グラム
ドライイースト……3グラム
オリーブオイル……10cc
水……140cc

作り方
1. ボウルに米粉、砂糖、塩、オリーブオイルを入れてよく混ぜた後、ドライイーストと水を加えてこねます。
2. 生地がまとまり、滑らかになったらラップをかけて30分ほど発酵させます。
3. 生地を円形に伸ばしてピザ台を作り、好みのピザソースを塗って具をのせます。
4. 200℃に予熱をしたオーブンで15～20分焼き、ピザ台の端がこんがりと焼けてきたら完成です。