そもそもグルテンとは？
グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦といった穀物から生成されるたんぱく質のこと。「グルテニン」と「グリアジン」というたんぱく質が小麦粉などに含まれていますが、水を加えてこねることで「グルテニン」と「グリアジン」が絡み合ってグルテンとなり、粘り気や弾力性が増します。
パンやパスタのもちもちとした食感はグルテンによるもので、ピザやお好み焼き、天ぷら、お菓子、カレールーといった小麦粉や小麦粉を使用した加工品に含まれるため、米を主食としている日本人であっても比較的口にする機会が多い成分です。
グルテンが身体に及ぼす影響は？
日頃、摂取する機会が多いグルテンですが、体質によっては体の中で消化不良や便秘、下痢、アレルギー反応を引き起こす可能性があるともいわれています。
そもそもグルテンは人の消化酵素で完全に分解されにくく、分解途中の物質が炎症を引き起こして消化吸収機能の障害をもたらす可能性があります。一般的に「グルテン過敏症」や「グルテン不耐症」と呼ばれている「グルテン関連疾患」には、ある特定の遺伝子型（HLA-DQ2とHLA-DQ8）を持つ遺伝性の自己免疫疾患や、原因が未だ明らかでない症状が含まれます。
腹痛、便秘、下痢などの消化器症状、消化吸収の低下による栄養失調、思考力減退や疲労感などさまざまな症状をもたらします。片頭痛や月経前症候群、自己免疫疾患につながる可能性もあります。
グルテンフリーとは。注目される理由は？
グルテンフリーという概念は、世界的なテニスプレーヤーであるノバク・ジョコビッチ選手が、「グルテンフリーの食事にしたことで体の調子が良くなった」などとコメントしたことから広まりました。
ジョコビッチ選手はグルテンに対して過剰な免疫反応を起こしてしまう体質だったのですが、同じようにグルテンが体質に合わず、摂取を抑えることで健康回復につながる人もいるのではないか、と注目されるようになったのです。
グルテン過敏症の人がグルテンフリーの食事にすると、便秘や下痢の解消、腸内環境の改善などの効果があるといわれます。腸内環境が整えば、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが改善する可能性も期待できます。また、グルテンの影響で倦怠感・疲労感などがある場合も、グルテンフリーで改善される可能性があります。
もちろん、体質などの個人差もありますので、一概にグルテンフリーで改善するとは言えませんが、自身の食生活を見直してみてもいいかもしれません。
グルテンフリーはどのように実践すれば良い？
現代の食生活では、グルテンが含まれる食材の普及率が高いため、それらを避けて食事をすることは簡単ではありません。では、グルテンフリーを意識する際にはどんなものを摂取すれば良いのでしょうか。
置き換え可能な食材や、グルテンを含まない食材を紹介します。
主食は「お米」に置き換える
グルテンが含まれる物は主食が多いというイメージですが、古来からの日本の主食であるお米にはグルテンは含まれていないため、お米を主食とした生活にするとチャレンジしやすいでしょう。
グルテンフリーを意識するあまり、主食を食べないという選択をしてしまうのは危険です。栄養が偏ってしまったり、空腹によるストレスを抱えてしまったりしては、本来の目的である健康へは近づけません。食べないのではなく、置き換えるということを念頭に置いて、グルテンフリーを行いましょう。
身近なお米であれば、置き換えるのも比較的簡単なのではないでしょうか。
小麦粉は「米粉」で代用する
近年では米粉を使用した製品も多く、グルテンフリーでさまざまな料理を楽しめるようになっています。
パンやお菓子づくりにも欠かせない小麦粉ですが、米粉を代用することによりもちもちとした食感が楽しめると人気を集めています。
そのほか、揚げ物の衣がサクサクとした食感になるなど、料理にも代用することができます。
グルテンを含まない食材
卵や肉、野菜や果物などにはグルテンが含まれていません。
また、トウモロコシやそば、豆類などの穀物の中でも、グルテンを含まないものはいくつかあります。「オメガ3脂肪酸」などの良質な油を摂取できることから、おやつに人気のナッツ類もグルテンフリーの食材です。
スイーツで人気のタピオカやスーパーフードのキヌアなども、もちもちとして腹持ちが良い食材ですが、グルテンは含まれていません。
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グルテンフリーとは？ 実践方法やグルテンが身体に及ぼす影響を解説
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グルテンフリーの注意点やデメリットは？
栄養が偏る可能性
全粒パンやパスタなどの小麦製品は、食物繊維が豊富に含まれています。グルテンフリーでは、それらを一切摂らない食生活になるため、食物繊維、カルシウム、鉄分などの栄養素が不足してしまう恐れがあります。
グルテンフリーを行う際は、サラダに果物や豆類を加えたり、食事で摂る野菜の量を増やしたりするなど、必要不可欠な栄養素がきちんと補えるように配慮しましょう。
必ず効果があるわけではない
グルテンフリーは、もともとグルテンが体に合わない人のための食事療法です。ヘルシーな食生活などを目的に、単純にグルテンをカットするだけだと、人によっては効果が出ない可能性があります。
間違った方法を取ると栄養不足になってしまうこともあるため、注意が必要です。
外食は難しくなる
グルテンフリーを実践すると外食の際に選択肢が狭まることは避けられません。例えば、パスタやピザ、粉物がメインのお店だと、食べれるものがなくて困ってしまいます。グルテンフリーで何が食べれられるのかをしっかりと覚えておくことが大切です。
グルテンフリーの見分け方は？
グルテンが一定以上含まれていない食品には「グルテンフリー認証マーク（GFマーク）」が記載されています。原材料欄やコンタミネーション（工場が同じなどの理由で、特定の成分が混入してしまうこと）の表記で確認することもできますが、GFマークはひと目で分かるため、覚えておくと便利です。
GFマークは、グルテンフリー認証機関であるGFCO（Gluten-Free Certification Organization）が、グルテンの含有量が1ppm以下であると認めた証であり、セリアック病やグルテン不耐症など、体質的にグルテンを避けなければならない消費者に対しても、その食品の安全性を保証しています。
グルテンフリー食品の例を紹介！
お米100%ビーフン
お米だけでつくったお米100%のビーフンです。お米ならではの芳醇な香りと、コシのある食感が特徴です。
ライスパスタ
上品な香りと生麺風のもっちり食感が特徴のライスパスタです。小麦・食品添加物不使用・玄米入りです。
えんどうでん粉100％はるさめ
えんどうでん粉でつくった、煮くずれしにくく、コシの強いなめらかな食感のはるさめです。はるさめカテゴリーで、世界初のGFCOグルテンフリー認証を受けた商品です。
グルテンフリーラーメン
アメリカ・ボストンで行列のできるラーメン店「Tsurumen Davis」の経営者とケンミン食品がタッグを組み、共同開発・販売しているグルテンフリーのラーメンです。麺のほか、醤油スープとセットになったものも販売しています。
グルテンフリー焼きそば
麺はお米でできており、ソースにも小麦原料を一切使っていないグルテンフリーの焼きそばです。具材は全て国産、クセのない、ベーシックな味付けに仕上げているようです。
グルテンフリー食品の選び方は？
お手軽タイプor粉タイプ
グルテンフリー食品を大きく分類すると、すでにパンやパスタ、スイーツなどの商品になっている「お手軽タイプ」と、そば粉やアーモンドプードル、パンやお菓子用に配合されたミックス粉など、食品の原材料である「粉タイプ」に分けられます。
調理するだけのお手軽タイプでグルテンフリー食品を手軽に取り入れたいのか、粉タイプで1から作ったり、味のバリエーションを持たせたりしたいのか、こだわりに合わせて選ぶといいでしょう。
無添加や認証もチェック
グルテンフリーの生活を始めるなら、購入するグルテンフリー食品の成分も確認しましょう。添加物がたくさん含まれているものを選んでは健康から遠ざかってしまうため、できるだけ無添加の商品を選ぶように心がけてください。
また、アレルギーがある人は、GFマークの記載があるなどの、グルテンフリー認証を受けているものを目安に選ぶのもいいでしょう。
グルテンフリーレシピを紹介
豆腐干の豆乳カルボナーラ
材料（1人分）
・豆腐干100g
・玉ねぎ1/8個
・ベーコン2、3枚
・米粉（または小麦粉）小さじ1
・豆乳100ml
・コンソメ小さじ1/2
・ピザ用チーズ適量
・粗挽き胡椒少々
（下準備）豆腐干を茹でて、水気を切っておきます
（1）ベーコンと玉ねぎを1センチ幅くらいに切ります
（2）熱したフライパンに油を敷き、（1）を入れ、玉ねぎの色が透き通るまで炒めます
（3）（2）に米粉（または小麦粉）を加えて絡めます
（4）（3）に豆乳とコンソメを加えて混ぜ、ひと煮立ちさせます
（5）（4）に豆腐干とピザ用チーズを加えてよく絡め、チーズがとけたら火を止めて皿に盛ります
（6）お好みで粗挽き胡椒をふりかけて完成です
米粉のお豆腐ピザ
材料（2人分）
・絹豆腐150g
・米粉100g
・ベーキングパウダー4g
・塩ふたつまみ
・オリーブオイル10g
（下準備）オーブンを220度に予熱しておきます
（1）絹豆腐を滑らかになるまで混ぜます
（2）（1）にそのほかの材料全て（米粉、ベーキングパウダー、塩、オリーブオイル）を入れ、生地がまとまるまでよく混ぜます
（3）クッキングシートなどを敷いた天板に生地を広げ、ピザの形に整えます
（4）予熱した220度のオーブンで5分焼き、一度取り出してお好みのソースを塗り、トッピングをします。再度オーブンに入れ、焦げ目がつくまで10〜15分程焼いたら完成です
粉なしヘルシーグラタン
材料（2人分 ※副菜としては3〜4人分）
・長ねぎ2本(300g位)
・ベーコン3〜4枚(50g位)
・きのこ30g(あれば)
・牛乳1/4カップ(50g)
・ピザ用チーズ50g
・オリーブオイル大さじ1
・塩こしょう適量
（1）長ねぎを5ミリ幅くらいの小口切りにします。ベーコンは1センチ幅くらいに、きのこは食べやすい大きさに切ります
（2）（1）とオリーブオイルをフライパンに入れて塩こしょうを軽くふり、中火にかけ、フタをして5～10分加熱します（※2〜3分に1度、混ぜます）
（3）（2）に牛乳を加え、水分を飛ばしながら1分ほど加熱します。塩こしょうで味を整えます
（4）（3）を耐熱の容器にうつし、ピザ用チーズをのせ、トースターやオーブンで焼き目をつけたら完成です
米粉のパウンドケーキ
材料（14.5cm×5.5×4.5cmのパウンド型1台分）
・米粉100g
・ベーキングパウダー4g
・無塩バター100g
・グラニュー糖100g
・溶き卵 (Mサイズ)2個分
・バニラオイル3滴
（下準備）無塩バター、溶き卵を常温に戻しておきます。型にクッキングシートを敷いておき、オーブンは170度に予熱しておきます
（1）ボウルに無塩バターを加え、ハンドミキサーなどでほぐしたら、グラニュー糖を加えて白っぽくなるまで混ぜ合わせます
（2）溶き卵を3回に分けて入れ（その都度よく混ぜましょう）、バニラオイルを加えて混ぜ合わせます
（3）粉類（米粉、ベーキングパウダー）をふるい入れ、ゴムベラで混ぜ合わせます
（4）型に流し込み、170度のオーブンで30分焼きます（竹串を刺し、生地が付かなければ焼き上がりです）。粗熱が取れたら型から外し、完成です
チョコレートチャンクスコーン
・米粉150g
・三温糖20g
・ベーキングパウダー小さじ1
・ココナッツオイル60g
・生クリーム60g
・ミルクチョコレート (50gの板チョコ)1枚
（下準備）オーブンを200度に予熱しておきます
（1）ミルクチョコレートを粗く刻みます
（2）ボウルに米粉、三温糖、ベーキングパウダーを入れてしっかりと混ぜたら、ココナッツオイルを加え、そぼろ状になるまで混ぜます
（3）（2）に生クリームを入れてしっかりと混ぜたら、（1）を加えてさっくりと混ぜます
（4）冷蔵庫で30分寝かし、長方形に形を整え、8等分に切ります
（5）クッキングシートを敷いた天板にのせ、200度のオーブンで20分焼いたら完成です”
グルテンフリーを試してみよう
インターネット上には玉石混交のグルテン関連情報が氾濫しており、まだまだ研究が進められている段階のグルテン、グルテンフリーですが、体質によってはグルテンの摂取を控えることで体に良い影響をもたらす可能性があるといえるでしょう。
米食をはじめとした和食中心の食生活にすることでグルテンの摂取量を減らすことは容易になるので、気になる方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
監修：北海道医療大学特任教授・学長補佐 小林正伸（内科学・病理学）
