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キウイの栄養素 | 効能・美味しい食べ方・保存方法など【管理栄養士監修】

キウィ

公開日：2022年10月28日

最終更新日：2022年12月13日

キウイフルーツは「フルーツの王様」と呼ばれるほど栄養価が高く、手頃な価格で季節を問わず食べることができる果物です。そんなキウイについて食べ頃を見分けるサインや保存方法などが気になっている方も多いのではないでしょうか？そこで、栄養素や保存方法、食べ方などさまざまな角度からキウイについてまとめてみました。

【監修者】いまむらゆい(管理栄養士)

管理栄養士・野菜の切り方講師。カット野菜工場での品質管理、地域密着型の八百屋での業務を経験後、料理教室やライター、レシピ開発などを行っている。食育レシピや野菜のおいしさを引き出すレシピが得意。インスタグラムでは200品以上の野菜レシピを公開中。

キウイに含まれる栄養素や効能は？

ビタミンC

ビタミンCは美肌効果と疲労回復に効果があると言われています。コラーゲンの生成を助ける働きや、メラニン色素の沈着を抑えるので美白にも効果的です。また、免疫機能の維持や疲労を軽減する役目も果たしています。

食物繊維

便秘の改善が期待できる食物繊維には、水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けにくい不溶性の食物繊維の2種類がありますが、キウイにはどちらの食物繊維も含まれています。

カリウム

摂りすぎた塩分の排出を促す働きがあるカリウムも、キウイに多く含まれます。高血圧の予防やむくみを解消する効果が期待できる栄養素です。

葉酸・有機酸

胎児の正常な発育に欠かせないビタミンのひとつである葉酸。正常な造血機能を維持するためにも必要な栄養素なので、貧血予防に効果的です。また、キウイの酸味の素となる有機酸は、疲労回復や血流改善の効果が期待できる成分です。

ビタミンE

血行を良くする働きがあるビタミンEは、抗酸化力のアップや悪玉コレステロールの酸化を抑え、生活習慣病の予防効果が期待できると言われています。

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キウイを上手にカットする手順は？

キウイにはさまざまなカット方法があります。基本的な切り方やレンジカットについてみていきましょう。

ヘタと芯を取る

キウイを回しながらヘタの中心部分を切り落とさないように気をつけ、周りに切り込みを入れます。切り込みを入れてからヘタを手でねじるとヘタと芯を一緒に取り除くことができます。サンゴールドキウイのように芯が小さく柔らかいものは、無理に取らなくても良いでしょう。

皮をむく

ヘタと芯を取り除いたら、キウイの上部を薄く切り落とし縦に持って丸みにそって皮をむいていきます。食べ頃のキウイであれば、皮をむいたあとの表面が滑らかです。

輪切り・くし切り

キウイを輪切りにするときには、ヘタと芯をとったキウイを1センチ程度に輪切りにしてから、皮と果肉の間にナイフを入れて転がすように回して皮をむいていきます。

くし切りは、皮をむいて縦半分に切ったキウイを1/8サイズにカットしていきます。

その他アレンジカット

キウイの中心にナイフを差し込み、ナイフの角度を変えながらジグザグに切り込みをいれていき、キウイを上下に分けるとジグザグ切りになります。底の部分を平らに切り落としてから、輪切りの皮のむき方の要領で皮と果肉を離すと皮を器として用いることも可能です。また、縦半分に切ったキウイを薄くスライスし、ナイフを使って伸ばしながら丸めていくとバラの花のように仕上がります。

キウイが美味しく食べられる！おすすめアレンジレシピ

甘味と爽やかな酸味が特徴的なキウイ。そのまま食べたりスイーツのトッピングに使ったりすることが多いですよね。そんなキウイは、色や食感、含まれる成分を活かして様々な料理に使うことができます。

ジャム

ジャムにできる果物はたくさんありますが、キウイも電子レンジを使って手軽にジャムにすることが可能です。

材料は、キウイと砂糖とレモン汁です。レモン汁を加えるととろみも付き、色もきれいに仕上がります。作り方は皮をむいたキウイを細かく切り、耐熱ボールに砂糖とレモン汁をいれてラップをして500Wで3分加熱し、一旦取り出しアクとってラップをかけずに更に5分加熱し粗熱をとり瓶に詰めます。キウイ自体の甘さもあるので、砂糖はお好みで量を調節しましょう。

キウイの種の食感も楽しめるジャムは、パンに塗ったりヨーグルトにかけたり、ソースにしたりしても美味しいです。

ゼリー

よく洗ったグレープフルーツのヘタを切り落とし、内側はスプーンでくり抜いた後に果肉を保存袋などに入れて手でよく揉み、ザルで濾して果汁にしておきます。

皮をむいたキウイは乱切りにして、グレープフルーツの皮の中に入れます。小鍋に粉寒天と砂糖を入れ、沸騰させて粗熱をとったものを、キウイを入れたグレープフルーツの皮に注いで冷蔵庫で冷やしましょう。固まったら食べやすい大きさに切り分け、ミントを添えると彩もきれいです。

爽やかな味わいが楽しめるレシピです。

ケーキ

両端を切り落としたキウイは、皮をむいて薄く輪切りにし、グラニュー糖を煮詰めた鍋に入れてとろみをつけキウイソースを作ります。レアチーズケーキの材料に混ぜて作ると、キウイの爽やかな酸味でさっぱりとした味わいのレアチーズケーキに仕上がります。

甘いものが苦手な方でも食べやすいスイーツです。

サラダ

甘酸っぱいキウイは、サラダにも合います。りんごやブロッコリー、チコリーや生ハムとキウイを食べやすい大きさにカットし、オリーブオイルやバルサミコ酢、ハチミツ、塩や黒コショウなどで作ったドレッシングで和えます。

キウイの酸味やチコリーのほろ苦さが程よく合うおしゃれなサラダになります。

肉料理

キウイには「アクチニジン」というタンパク質を分解する酵素が含まれています。そのため、肉や魚などの料理に使うと、柔らかく仕上がります。ローストビーフを作るときに、皮をむいたキウイとすりおろした玉ねぎに牛肉を漬け込むと、柔らかくてジューシーになります。

キウイを長期保存させたいときは？

基本は冷凍保存

完熟したキウイがたくさんあり一度に食べきれない場合は、丸ごと冷凍保存することもできます。

冷凍したキウイは、シャーベット状になり生で食べるのとは違う食感を楽しめます。キウイの冷凍方法は、洗ったキウイをキッチンペーパーなどで水気をしっかり拭き取ってから、ひとつずつラップで包み、冷凍用の保存袋にいれます。このときに、できるだけ空気を抜いてから封をすることが上手く冷凍保存するためのコツです。

丸ごと冷凍したキウイは約1か月保存可能です。

おすすめの解凍方法は？

冷凍したキウイは、全体を水で濡らしお尻の方からヘタに向かって皮をむくと簡単にむくことができます。皮をむいたキウイはヘタを切り落とし、凍ったまま8等分程度の食べやすい大きさにカットします。

冷凍庫から出して10分程度で半解凍状態になります。解凍したキウイは半解凍のシャーベットのような状態で食べることをおすすめします。冷たいままで甘みを感じられない場合は、砂糖やハチミツを加えると良いでしょう。常温で解凍し放置するとキウイの劣化に繋がるので注意が必要です。

凍っているキウイをカットしたら、そのままヨーグルトや牛乳、ハチミツなどを加えてミキサーで撹拌すると美味しいスムージーにもなります。

ドライフルーツにするのもおすすめ！

キウイの長期保存には、ドライフルーツにするのもおすすめです。ドライフルーツは、天日干しにして作るイメージを持つ方が少なくありません。天日干しは時間や手間がかかるものですが、実は電子レンジを使えば手軽に作ることが可能です。

準備するものは？

キウイとキッチンペーパー、電子レンジと乾燥させるための網があればキウイのドライフルーツが作れます。

キウイのドライフルーツの作り方

キウイは皮をむいて3ミリ程度に薄く輪切りにします。このときにキッチンペーパーでキウイを押さえて、ある程度の水分を取っておきます。耐熱皿にキッチンペーパーを敷いて、輪切りにしたキウイが重ならないように並べ電子レンジで加熱します。目安は600Wで2分ですが、使っている電子レンジに合わせて調節しましょう。

加熱したキウイを一旦取り出したら、キッチンペーパーを交換しキウイをひっくり返して更に2分加熱します。好みの固さになるまで、この作業を繰り返し、適度な固さになったらキッチンペーパーを敷いた網に加熱したキウイを載せて乾燥させます。出来上がったらお好みでグラニュー糖をまぶしても良いですね。

キウイの食べ頃・見分け方は？

ほどよい弾力がある

キウイは食べ頃になっても見た目にあまり変化がないため、熟しているかどうかは触って判断しましょう。手のひらで軽く包み込むように持ったときに、ほどよい弾力があれば食べ頃のサインです。

ただし、触ったときに柔らか過ぎるものは、熟しすぎて傷んでいる可能性があるので注意が必要です。

ヘタ周辺が少しへこむ

キウイは、周りの皮の部分から中心の白い部分に向かって熟していきます。そのため、ヘタの部分を軽く押してみて適度な弾力があり、軽くへこむものは食べ頃になっています。あまり強く押すと、傷んでしまう場合があるので優しく触って確認することが重要なポイントです。

甘い香りがある

キウイに限ったことではありませんが、果物類は熟してくると甘い香りがしてきます。追熟させているキウイの場合、ほのかな甘い香りが感じられるようになってきたら食べ頃なので覚えておきましょう。

キウイが食べ頃じゃないときはどうする？

常温で追熟させる

キウイは、完熟前に収穫されるため、追熟をしてから食べる必要があります。消費者の手元に届くまでに追熟している場合もありますが、買ってきたらまだ食べ頃ではなかった、と感じた場合には、家で追熟させてから食べましょう。

追熟をさせるには、冷蔵庫に入れるのではなく、常温に置いて保存するようにして下さい。15度から20度ぐらいの気温が追熟に適した温度です。直射日光があたらない、風通しの良い涼しい場所を選んで保存するのが、上手に追熟させるためのポイントです。通常であれば、数日経てば食べ頃になります。

りんごやバナナと一緒に保存する

なるべく早くキウイを食べたいというときには、キウイをりんごやバナナと一緒に袋に入れて保存し、追熟させると良いでしょう。やり方は極めて簡単で、透明や半透明のポリ袋に入れて、軽く閉じておくだけで大丈夫です。

果物の追熟には、エチレンガスと呼ばれる成分が不可欠ですが、残念ながら、キウイはエチレンガスを自ら発することができない果物です。りんごやバナナはエチレンガスの発生量が多い果物なので、その効能を生かして、キウイの追熟を促しましょう。エチレンガスを発生させる専用の追熟材を使う方法もおすすめです。

衝撃を与える

上記のような方法を参考にして追熟を試してみたけれど、キウイが硬いままで追熟する様子がみられない、という場合には、キウイに衝撃を与えてみて下さい。キウイの表面に軽くナイフを当てて傷をつけたり、テーブルに叩きつけたりすることで、キウイが追熟するスイッチを入れてあげましょう。

あまり強く衝撃を与えてしまうと、果皮が破れたり、果肉が傷んだりする可能性もあります。適度な衝撃を与えることを心掛けて下さい。

美味しいキウイの選び方・見分け方は？

形をチェックする

キウイは卵形や丸い形など色々ありますが、自分で選ぶときは丸く形の整った物を選びがちです。ですが、果肉が黄色いゴールデンキウイや鮮やかな緑のグリーンキウイのように俵型の物はキレイに形が整っているよりも、ジャガイモのように少し平らな形をしている方が、デンプンが多いため甘みが強いと言われています。

これに対し、リンゴのように丸い形をしているアップルキウイはより丸いものを選ぶと良いです。また、キウイを選ぶときに手に持ってみてずっしりとした重みを感じる物は果汁が多くみずみずしい証拠です。

皮の状態をチェックする

果皮の状態も美味しいキウイを選ぶときのポイントです。表面に傷がなく果皮が変色していない物を選びます。表面に傷があるとそこから傷みやすくなるため果肉が腐敗している可能性があります。また搬送の衝撃でヘコミがある物も果肉が柔らかくなりすぎて鮮度が落ちているので選ばないようにしましょう。

キウイは太陽の光に当たりすぎると果皮の色が濃くなり甘みが薄くなるといわれているので、選ぶときは薄い茶色の物を選ぶようにしてください。

産毛の生え方をチェックする

グリーンキウイのように表面に産毛が生えている品種で美味しい物を選ぶときは、果皮全体にまんべんなく産毛がついているかどうかをチェックします。ゴールデンキウイはグリーンキウイに比べて産毛は少ないですが、美味しい物を選ぶときは均一に産毛がついているものを選びます。

またキウイは完熟しても見た目がほとんど変わらないことから食べ頃かどうかはそっと触って判断します。適度な弾力がありながら硬さも残っている物は中身が柔らかく甘みが強いです。

キウイの旬の時期は？

輸入品キウイの旬の時期は？

日本で販売されているキウイには、輸入品と国産品の2種類があります。このうち輸入品の旬の時期は、だいたい5月からその年の12月頃までです。実は、日本に輸入されるキウイのほとんど、9割以上がニュージーランド産のものです。ニュージーランドでは3月頃からキウイの収穫が行われており、それらが日本に到着しはじめる5月以降が旬の時期となります。

国産品キウイの旬の時期は？

国産品のキウイの旬の時期は12月から翌年の5月頃となります。収穫は秋頃から行われますが、すぐにお店に並ぶのではなく、しばらく熟成させてから販売されます。年が明けて冬が終わる3月頃になると、国産キウイも比較的安い値段で買えるようになり、5月を過ぎると輸入キウイと入れ替わります。 1年を通して安定した供給があります。

輸入品キウイと国産品キウイの時期が違う理由は？

このように、輸入品キウイと国産品キウイは、旬の時期がちょうど入れ替わるようになっています。輸入品キウイの旬の時期が12月頃に終わると、間を空けず、すぐに国産品キウイの旬の時期が始まります。国産品キウイの旬の時期が終わる5月頃に、すぐに輸入品キウイの旬の時期が始まるのです。

これは、キウイが毎年秋から冬という特定の季節に収穫される果物だからです。ニュージーランドはオーストラリアの南東に位置する南半球の島国なので、北半球にある日本とは季節が逆になっています。

輸入品キウイが収穫される約半年後に国産キウイが収穫され、その約半年後に輸入品キウイが収穫される、ということを繰り返していますので、年間を通して旬のキウイが安定して供給されているのです。

キウイの気になる効能は？

むくみを改善してくれる？

キウイに豊富に含まれるカリウムは、むくみを改善する効果・効能がある成分です。カリウムには体内の余分な水分を適切に排出するのを促す作用があり、むくみに関する悩みを解消する一助となってくれます。

カリウムが豊富な旬のキウイフルーツを積極的に摂取することで、賢くむくみ対策をすると良いですよ。キウイで、余分な水分を体外に排出し、すっきりとした顔つき、体つきを目指しましょう。

腸内環境を整えてくれる？

健康上の悩みのひとつとして、慢性的な便秘を挙げる方もいることと思います。便秘を解消し、腸内環境を整えるには食生活の改善が必要だと言われますが、毎日の食生活にプラスするのにおすすめの食材がキウイです。キウイは、腸内環境の改善に役立つ食物繊維が豊富に含まれているフルーツなので効果的です。キウイに含まれる100g当たりの食物繊維の量は、食物繊維が豊富なフルーツとしてよくメディアでも取り上げられるバナナと比べてもおよそ2倍で、高い数値を誇ります。

食物繊維には、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、キウイには水溶性、不溶性の食物繊維がどちらも含まれているので、腸内環境の改善に大いに役立ってくれます。特に、ペクチンの含有量が豊富なことから、便の水分量を増やして柔らかくする効果・効能が期待できるのは、キウイの大きな魅力です。

>>キウイに含まれる栄養素や効能は？

意外と知らない？キウイの種類は？

輸入品キウイの種類は？

美容や健康に良いことから、注目を集めている高栄養のキウイフルーツ。キウイには、海外産のものと国産のものがあり、それぞれにいくつもの種類がみられます。一般的なスーパーや青果店でよく見かけるのが、ヘイワード種です。酸味と甘味が調和した味わいで、果肉が柔らかで食べやすいことから、幅広く支持されています。

春から冬にかけて、ニュージーランド産のものが多く出回っています。ヘイワードに負けない人気を誇る品種が、サンゴールド種です。サンゴールドの特徴としては、果肉が黄色っぽく鮮やかな美しい色合いであることが挙げられます。また、酸味があまり強くないので、老若男女問わず食べやすい味わいです。

近年、注目度が高まっているのが、ベビーキウイです。皮ごと食べられて栄養価が高いのが特徴で、スーパーフードとして支持されています。

国産品キウイの種類は？

キウイの人気が高まるにつれ、国産のキウイを見かける機会が増えてきました。国産のキウイにおいても、ヘイワード種は人気があります。酸味と甘味のバランスの良さ、プチプチとした食感の種の爽やかさなど、キウイフルーツならではの美味しさをしっかり感じられる品種です。果肉の中心が赤く鮮やかなレインボーレッドは、糖度が高くて食べやすいことに加えて、断面の美しさも評価されています。

生産している地域が限られている希少な品種で、SNS映えするフルーツとしてスイーツにも好んで使用されるなど、人気上昇中です。香川県のさぬきゴールド、福岡県の甘うぃなど、オリジナルの品種の開発に力を入れるところも増えています。

グリーンキウイとゴールドキウイの違いは？

見た目の違い

グリーンキウイとゴールドキウイは外側と内側にそれぞれ異なる特徴があります。グリーンキウイは外側全体にびっしり産毛があり、ゴールドキウイは基本的に産毛はなく、皮全体がなめらかになっています。

そして内側は、グリーンキウイは緑色、ゴールドキウイは黄色です。料理に使う際、色の違いを楽しんでみるのも良いですね。

味の違い

グリーンキウイは甘みと酸味がバランスよく混ざり合った味です。一方、ゴールドキウイはグリーンキウイより糖度が高く、甘みが強いです。

栄養面の違い

キウイの主な栄養素として、ビタミンC、カリウム、食物繊維が挙げられます。そして、注目成分「アクチニジン」というものが含まれます。

ビタミンC	コラーゲン生成（出血予防や免疫力の向上）、血中コレステロール値の低減、抗酸化作用、疲労回復
カリウム	塩分を排出するので、血圧を正常に保ち、むくみを予防する。また、筋肉の動きを良くする
食物繊維	便通を整える

ビタミンCは、ゴールドキウイがグリーンキウイの約2倍、食物繊維は、グリーンキウイがゴールドキウイの約2倍あります。ビタミンCは熱に弱いため、生で食べられるキウイは効率的にビタミンCを摂取できるといえます。

また、キウイには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、前者は糖質の吸収をゆるやかにし、動脈硬化や糖尿病の予防に効果があります。後者は便秘の予防・改善に効果があります。

キウイの育て方は？

家庭でも育てやすい

キウイは身近な果物ですが、スーパーマーケットではバナナやオレンジ、パイナップルなどと並んで売られていることもあり、自宅で素人が育てるのは難しいと思うかもしれません。しかし、キウイは庭に植えて育てたり、鉢に植えてベランダで育てることもでき、害虫の被害も受けにくいので、一般家庭でも育てやすい果物です。美味しいだけでなく栄養もたっぷりなキウイの家庭栽培にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

育て方の基本は？

キウイの育て方の基本として、植え付けをする場所の選び方、肥料の与え方、水のあげ方という3つのポイントをおさえておきましょう。まず植える場所ですが、日当たりが良く強い風が直接吹き付けない場所が適しています。肥料の与え方は、最初に植え付けをするときに与えて、さらに年に2回から3回程度追加しましょう。

水やりは、鉢植えの場合は表面の土が乾燥したときに行います。庭に植える場合は、雨が降ることで水分が足りますので頻繁な水やりは不要ですが、夏に極端に土が乾いているときは水やりを行いましょう。

仕立て・剪定

地植えキウイの仕立ては、柵を立ててつるを絡ませます。まず主幹を真上に向けて伸ばすようにし、一番上まできたら直角に曲げて横方向に伸ばします。曲げたところから出てきた副梢を反対側に伸ばして、T字になるように仕立てます。鉢植えの場合も基本は同じなので、フェンスなどに絡ませていくのも良いでしょう。

剪定は、12月から翌年の2月頃にかけて、枝の育ち具合を見ながら行います。枝が育ちすぎて絡まっているところがあれば刈込みをして形を整えましょう。

収穫

キウイの収穫タイミングは、果実の皮が茶色になった頃合いです。一般的な時期としては10月から11月頃になります。手で触った感じでは実がまだ少し硬い段階で収穫し、2週間ほど保管して追熟させましょう。

また、温度が10度前後の室内でビニール袋に入れて保管すれば、数カ月間保存することもできます。ただし、収穫時に皮に傷がついてしまった実は腐りやすくなりますので注意してください。

キウイを食生活に取り入れよう

甘酸っぱいキウイは、そのまま食べるだけでなく様々な料理にもアレンジが効きます。乾燥したり冷凍したりすれば長期保存も可能です。また、キウイは実だけでなく皮にも栄養素が豊富に含まれています。皮の産毛が気になるときは、表面を水で濡らしアルミホイルでこすると産毛が気にならずに皮ごと食べることができます。健康な毎日を過ごすためにも、栄養価の高いキウイを食生活に取り入れてみませんか？

参考文献