かぼちゃの栄養と効能は？効果的に食べる方法などを管理栄養士が監修

【監修者】いまむらゆい(管理栄養士)

管理栄養士・野菜の切り方講師。カット野菜工場での品質管理、地域密着型の八百屋での業務を経験後、料理教室やライター、レシピ開発などを行っている。食育レシピや野菜のおいしさを引き出すレシピが得意。インスタグラムでは200品以上の野菜レシピを公開中。

かぼちゃの栄養素は？

かぼちゃは緑黄色野菜の中でも特に栄養豊富な野菜で、主な栄養素にはビタミンC・Eのほかにβカロテンやカリウムなどがあります。かぼちゃには「日本かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」の2種類ありますが、日本で栽培されているかぼちゃのほとんどが「西洋かぼちゃ」です。

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西洋かぼちゃは栄養価が高いことが特徴で、特にβカロテンは日本かぼちゃと比較して5倍以上も多く含まれています。かぼちゃは外皮が固いため栄養価が減少しにくく、カットしていなければ冷暗所で2ヵ月程度の長期保存も可能です。

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かぼちゃの効果・効能は？

例年、冬至が近づくとスーパーなどでかぼちゃを多く見かけます。これは「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」という日本に古くから伝わる風習によるものですが、では具体的にどのような効果と効能があるのでしょうか。

免疫力アップ

かぼちゃに含まれるビタミンC・Eは免疫力アップに大変効果的です。ビタミンCはもともと白血球やリンパ球に多く含まれており、かぼちゃに含まれるビタミンC加えることで免疫機能が強化されます。

ビタミンEも免疫細胞を直接活性化させる効果や、免疫抑制物の生成を防ぐ効能があります。また、βカロテンは体内でビタミンAに変換され、血管粘膜の正常化や免疫細胞の働きを活発にするという働きをします。2つのビタミンとβカロテンの相乗効果で体の免疫力が向上するので、風邪や感染症予防などに役立ちます。

老化防止

ビタミンC・Eとβカロテンは、免疫力アップとともに抗酸化作用により老化を防ぐ働きもあります。特にビタミンEとβカロテンは抗酸化作用が強く、細胞膜の酸化を防ぎ過酸化脂質の発生を抑える効果があります。また、血行も改善して新陳代謝を促す働きもあるため、老化の原因となる活性酸素も防ぎます。

美肌効果

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な成分で、メラニン色素の発生を防ぐ働きもあります。βカロテンは、皮膚や粘膜を正常な状態で維持するほかに肌荒れや乾燥も防ぐ役割もあり、ビタミンEと結合し細胞レベルで「うるおい成分」を生成します。

かぼちゃはシミやシワを防ぎターンオーバーを正常化してくれるなど、肌のトラブルの改善と予防に効果がある野菜として特に女性から高い支持を得ています。

むくみ改善

かぼちゃには、100g当たりおよそ450mgのカリウムが含まれています。この量は同じ100gのきゅうりの2倍以上と、他の野菜や果物と比較してもトップクラスの含有量です。カリウムには細胞の水分や浸透圧の維持などの重要な役割に加え、ナトリウムと結合して体内の不要な水分を排出する働きもあります。

私たちの食生活は加工食品やインスタント食品などで塩分過多になりがちですが、かぼちゃを食べることで体内の余分な塩分を排出してくれるためむくみの改善につながります。

整腸作用

かぼちゃには、腸の環境を整えるために効果的な食物繊維が100g当たり3.5g含まれています。この量は他の野菜と比較すると決して多くはありませんが、かぼちゃには水溶性と不溶性双方の食物繊維が含まれていることが特徴です。

水溶性食物繊維は、糖やコレステロールの吸収を妨げ、体内に排出されやすくする作用があり、不溶性食物繊維は便の量を増加させ、腸を刺激して便通を促進する作用があります。

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かぼちゃは果肉以外にも栄養がぎっしり！

かぼちゃを調理する際、ほとんどの方は種を捨てているでしょうが、中には固い外皮も捨てている方もいるかもしれません。

しかし、実はかぼちゃの種や外皮、ワタにも豊富な栄養が含まれていることをご存じでしょうか。外皮はカリウムや食物繊維が実に比べて、多く含まれていると言われています。生の状態では大変固いですが、煮物や炒めるなど火を通すことで果肉同様に柔らかくなります。

また、かぼちゃの種には必須脂肪酸であるリノール酸やαリノレン酸が多く含まれているほかビタミンE・B1・B2などの栄養素も含まれており、栄養価の高い食品として欧米では日常的に食べる習慣があります。リノール酸やαリノレン酸は体内で生成できない成分で、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、オメガ3脂肪酸やビタミン類は高血圧の予防や美肌効果などが期待できる成分です。

種を包んでいる「ワタ」にも、βカロテンのほかに食物繊維が豊富に含まれると言われています。

ワタや種はそのままでは食べにくい食材ですが、ワタは果肉と一緒に煮物やスープにすると違和感なく食べられます。種は生のままだと固くて外皮がむけないため、ワタとぬめりを水できれいに洗い流したあと、水気を拭きとり1日程度陰干ししてから調理します。フライパンにオリーブオイルを薄く引いて弱火から中火でローストし、表面が茶色くなったら塩を振って完成です。固かった外皮も歯やキッチンバサミを使えば簡単にむけるので、そのまま食べたり、ナッツの代わりに料理に使ってもおいしく食べられます。

このように、かぼちゃは果肉以外の外皮・種・ワタにも栄養がぎっしり詰まっている優秀な食材です。ゴミを減らすエコにもなりますので、捨てずに丸ごと活用してみましょう。

かぼちゃを効果的に食べる方法は？

豊富な栄養素を含むかぼちゃですから、食べるなら効果的に食べたいものです。ここでは、効果的な食べ方4つをご紹介します。

油を使って調理する

かぼちゃに含まれるβカロテンやビタミンEは、脂溶性の栄養素なので油を使って調理することで吸収率がアップします。てんぷらやソテーにしたり、脂のある肉や魚と一緒に調理するのがおすすめです。

茹で汁も活用する

ビタミンCは水溶性の栄養素なので、茹でて調理する場合は茹で汁も活用するとかぼちゃの持つビタミンCを無駄なく摂れます。茹でる場合は茹で汁も使えるスープがおすすめです。

電子レンジを使う

電子レンジを使えば水を使う必要がなく、ビタミンCなど水溶性の栄養素の流出を防げるため、下茹での必要な料理を作る場合におすすめです。また、生では固くて切りにくいかぼちゃも600Wで4～5分電子レンジで加熱すると切りやすくなります。

皮も一緒に調理する

前出の通り、外皮には果肉よりも多く含まれている栄養素があるので、可能であれば皮も一緒に調理していただきましょう。ただし、外皮にある「ガンベ」と呼ばれるイボのようなものは加熱しても柔らかくならないのでそぎ取っておくと良いでしょう。

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かぼちゃは毎日食べても大丈夫？

かぼちゃは100gおよそ78kcalで糖質も17.1gと、緑黄色野菜の中ではカロリーと糖質が高い部類に入ります。毎日適量なら食べても問題ありませんが、食べ過ぎると余分な糖質が中性脂肪となってしまいます。砂糖を使った煮物や、てんぷらなどの食べ過ぎは肥満の原因になるので注意が必要です。

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かぼちゃを無駄なく食べて健康になろう

「冬至かぼちゃに年とらせるな」ということわざの通り、夏に収穫しても冬至のころまで長期保存できるかぼちゃは、ほどよく甘い味わいで、健康や美容に欠かせない栄養もたっぷり含まれています。外皮から果肉、ワタ、種と捨てるところがない優れた野菜なので、食べ過ぎに気を付けながら無駄なく食べて健康を手に入れましょう。