ルッコラとはどのような野菜？ 特徴や由来など
ゴマのような香ばしい風味とピリッとした辛味、そしてほろ苦さが魅力のルッコラ。ピザやカルパッチョなどのイタリア料理やサラダを彩るリーフ食材として、日本でも広く知られるようになってきました。
「ルッコラ」は「ルーコラ」や「ロケット」とも呼ばれ、ベビーリーフの食材としても人気。比較的容易に栽培できるため、家庭菜園でもよく育てられているハーブです。最近では栄養価の高さも注目され、「グルコシノレート」は抗がん作用の可能性についても研究が行なわれています。
ルッコラの旬は年2回！ 春・秋が旬の時期
ルッコラは1年を通じて栽培・出荷されているため“旬”が意識されることはあまりないかもしれませんが、実は地中海沿岸に起源をもつハーブの一種であるため、温暖な気候に近い春や秋に育てられることが多いようです。このため、4～6月と10～12月の年に2回、旬の時期が訪れます。栽培時期だけでなく、栽培方法や土壌によってもルッコラの風味は異なりますので、時期や育て方による味の違いを楽しんでみるのもオススメですよ。
ルッコラはベビーリーフの一種！ 他にはどんな仲間がいる？
サラダの彩りやピザ、カルパッチョなどのトッピングに重宝するベビーリーフ。葉物野菜やハーブの幼葉（ようば）の総称であるこの「ベビーリーフ」の代表格の一つがルッコラです。
このほかに、小松菜や水菜、からし菜やリーフレタス、スイスチャードなどの幼葉もベビーリーフの一種。スーパーでは5～8種類ほどをミックスしたベビーリーフを見かける機会も多いため、どんな野菜が入っているのか、調べてみるもの楽しいですよ♪
ルッコラは栄養豊富！ 主な栄養と効能は？
古代ギリシャや古代ローマ時代から栽培されていたとされる、歴史あるハーブ「ルッコラ」。近年はその豊富な栄養素から美容への期待も高まっており、古くは世界三大美女に数えられるクレオパトラがその美しさを保つために好んで食べたといわれています。
強い抗酸化力・殺菌力を持つ辛味成分「アリルイソチオシアネート」をはじめ、解毒機能を強化するといわれている「グルコシノレート」、さらには「ビタミンC・E」や「βカロテン」、さまざまなミネラル分を含む健康野菜として知られています。ルッコラに含まれている栄養素と、期待できる効能について見ていきましょう。
アリルイソチオシアネート
ルッコラに含まれる辛み成分で、高い抗菌作用を持っています。動脈硬化やがんの予防のほか、血栓予防にも効果が期待されています。
グルコシノレート
体の解毒機能を強化するといわれているグルコシノレート。微細な芳香を出している成分で、現在では抗がん作用の可能性についても研究が行なわれています。
ビタミンC・E
抗酸化力がありアンチエイジングの味方となる「ビタミンE」と、健康的な肌を維持するコラーゲン作りに必須でビタミンEの再活性を働き掛ける「ビタミンC」を一緒にとることができます。
βカロテン
強い抗酸化力があることで知られ、アンチエイジングの効果も期待される「βカロテン」。正常な皮膚や粘膜を維持するために必要なビタミンAに変換される栄養素です。
ミネラル
カリウムやカルシウム、マグネシウム、リン、鉄といったさまざまなミネラルを含んでいるルッコラは、高血圧や骨粗しょう症、貧血などの予防にも役立ちます。
ルッコラを使ったおすすめ人気レシピ一覧
ここからはルッコラを使ったオススメレシピをご紹介！ 「簡単に作れそう」「おいしそう」「大量に使えそう」と思っていただけるようなレシピを選びました。
簡単シンプル！ サラダや前菜レシピ
（前置き＋各レシピ紹介で500文字〜）
フレッシュリーフを楽しむサラダや、食卓に一品増やせるオススメの前菜レシピをご紹介します！
ルッコラとトマトのシンプルサラダ
▼材料（2人分）
ルッコラ：2枝
フルーツトマト：3個
塩：1~2つまみ
レモン（果汁）：大さじ1弱
パルミジャーノ：大さじ½
ルッコラとトマトの彩りがきれいなノンオイルのサラダです
>>nadiaの「おもてなしにも♪オイル不使用ルッコラとフルーツトマトのサラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラと豆のサラダ
▼材料（2人分）
ひよこ豆(水煮)：60g
ルッコラ：30g
キュウリ：1本
胡椒：少々
塩：少々
レモン(果汁)：小さじ1
オリーブオイル：大さじ1
オレガノ(ドライ)：小さじ1/2
ひよこ豆とキュウリを入れることで食感の違いを楽しめるサラダです
>>mognaの「ヘルシーなのにボリュームあり 豆とルッコラのサラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとアボカド＆鶏ささみのサラダ
▼材料（2人分）
ルッコラ：1袋
プチトマト：3個
アボカド：1/2個
鶏ささみ：2本
酒：大さじ1
塩：適量
EVオリーブオイル：大さじ1
粒マスタード：小さじ1
レモン（果汁）：大さじ1/2
ヘルシーだけど満足感も感じられるおいしいサラダです
>>E・レシピの「アボカドと鶏ささ身のサラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとたこのマリネ風サラダ
▼材料（2〜3人分）
ルッコラ：30g
ゆでたこ：100g
たまねぎ：150g
オリーブオイル：大さじ2
レモン（果汁）：大さじ1
酢：大さじ1
塩：小さじ1/3
黒胡椒：少々
ルッコラとたこの相性バッチリのおつまみサラダです
>>nadiaの「タコのマリネ風サラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラと牛ステーキのサラダ
▼材料
ルッコラ：1袋
牛ステーキ肉：2枚
赤ワイン、オリーブオイル：各大さじ4
クレイジーソルトか塩胡椒：少々
かいわれ大根やスプラウト：お好みで
万能ドレッシング：お好みで
サラダだけどメインも張れるパーティーレシピに
>>nadiaの「おもてなしに♪ステーキサラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
添えてアクセントに！ パスタやピザレシピ
鮮やかなルッコラの色合いや風味を生かしたパスタ＆ピザの組み合わせをご紹介します！
ルッコラと生ハムのペペロンチーノ
▼材料（1人分）
ルッコラ：10g
生ハム：4枚(20g)
パスタ：100g
ゆで汁用の塩：適量
ニンニク輪切り：1片
輪切り唐辛子：小さじ1
オリーブオイル：30g
相性バツグンの組み合わせで絶品パスタを簡単に！
>>cookpadの「ルッコラと生ハムのペペロンチーノ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラといわし缶のトマトパスタ
▼材料（1人分）
ルッコラ：好きなだけ
いわし缶：1缶
パスタ：1人分
オリーブオイル：大さじ2
ニンニク：1片
オリーブ：好きなだけ
トマト缶：大さじ3
チーズ：好きなだけ
ルッコラのほのかな苦味といわしの風味＆塩っけが好相性！！
>>cookpadの「いわし缶とトマトのパスタ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとジャガイモのお弁当パスタ
▼材料（1人分）
ルッコラ：好みの量
ジャガイモ：中1個
ツナ缶（ノンオイル）：1
パスタ：一人前
オリーブオイル：適宜
塩：適宜
粗びき黒胡椒：適宜
お弁当にも。ジャガイモとツナ缶でボリュームもバッチリ
>>cookpadの「中学男子弁当 じゃがいもルッコラパスタ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとしらすのピザ
▼材料（1枚分）
ルッコラ：適量
しらす：1パック
冷凍ピザ生地：1枚
ケチャップ：大さじ2
ニンニクチューブ：小さじ1
オリーブオイル：適量
オレガノ：少々
ニンニクスライス：1片
モッツァレラチーズ：適量
パルミジャーノレッジャーノ：少々
シンプルだけどくせになる。ビールや白ワインにもマッチします
>>cookpadの「ルッコラとしらすのピザ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとベーコンのピザ
▼材料（1枚分）
ルッコラ：適量
ベーコン：適量
ピザ生地：1枚
トマトソース：適量
ルッコラとベーコンの黄金コンビ。みんなが笑顔になるピザです
>>cookpadの「ベーコンとルッコラのピザ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
アレンジ豊富！ おつまみにもピッタリな炒めものレシピ
サッと作れるおつまみレシピや独特の苦味を生かす料理の工夫などをご紹介！
ルッコラとウインナーのケチャップ炒め
▼材料（2人分）
ルッコラ：1袋
ウインナー：1袋
ケチャップ：適量
粗びき胡椒：好きなだけ
ほろ苦く、懐かしい味わいの一品に。サッと作れる絶品おつまみレシピです
>>cookpadの「ルッコラとウインナーのケチャップ炒め」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラのガーリックバター炒め
▼材料（2人分）
ルッコラ：2袋
しめじ：1/2袋
ニンニク：1片
バター：小さじ1
クレイジーソルト：小さじ1
ルッコラの苦味を生かしたシンプルなおつまみレシピです
>>Rakutenレシピの「ルッコラのガーリックバター炒め」より引用 | 詳しい作り方は公式レシピサイトをチェック！
ルッコラと豚バラの炒めもの
▼材料（2人分）
ルッコラ：１束
豚バラ肉：50g
ショウガパウダー：少々
鶏ガラスープの素：少々
豚バラ肉のジューシーなうまみとルッコラの風味がうれしい一品
>>Rakutenレシピの「ルッコラと豚バラの炒めもの」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラ入りトマト卵炒め
▼材料（2人分）
ルッコラ：1袋
トマト：3個
卵：3個
ゴマ油：大さじ1
乾燥ニンニクスライス：適宜
マヨネーズ：大さじ1
オイスターソース：小さじ1
酒：大さじ1
顆粒中華だし：小さじ1
塩胡椒：少々
みどり、赤、黄色。鮮やかな色合いで美しく仕上がります
>>cookpadの「ルッコラ入りトマト卵炒め」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとシーフードのさっぱり塩焼きそば
▼材料（2人分）
冷凍シーフード：適量
ルッコラ：4束
油：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1.5
ナンプラー：小さじ1.5
塩胡椒：適量
中華麺：2玉
子どもも大喜びの塩焼きそば。ルッコラがたっぷり使えるレシピです
>>cookpadの「ルッコラとシーフードのさっぱり塩焼きそば」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
忘れてはいけない汁物！ スープレシピ
スープにしてもおいしくいただけるルッコラ。意外な和のレシピもご紹介します。
ルッコラのトマトスープ
▼材料（2人分）
ルッコラ：4本程度
ミニトマト：4個
ベーコンスライス：1枚
無添加コンソメ：1袋
水：400ml
分量の調整が自在にできるので人数が増えても安心です
>>cookpadの「簡単に増やせるルッコラのトマトスープ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとジャガイモのポタージュ
▼材料（2人分）
ルッコラ：1束
ジャガイモ(小)：2個
小松菜：2房
牛乳：100cc
塩：適量
胡椒：5〜6粒
グリーンの色合いが食欲をそそる、熱々のポタージュスープ
>>cookpadの「グリーンポタージュ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラと鶏ささみのスープ
▼材料（2〜3人分）
ルッコラ：好きなだけ
鶏ささみ：2切れ
しめじ：半分～1個
鶏ガラスープの素：小さじ2
塩：小さじ1/2
オリーブオイル・ゴマ油：少量
シンプルだけどカラダに染み入る一品。風邪の時期にも◎
>>cookpadの「ルッコラとささみの風味ゆたかなスープ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラと大根とハムのスープ
▼材料（4人分）
ルッコラ：30g
大根：6cm
ハム：4枚
塩：小さじ1/2
コンソメ：小さじ2
水：700cc
やさしい味わいの洋風スープ。大根の飾り切りでかわいさUP！
>>cookpadの「お花いっぱいの大根とハムとルッコラスープ
」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラのみそ汁
▼材料（3〜4人分）
ルッコラ：適量
湯：750cc
だしつゆ：小さじ2
みそ：大さじ1
みそ汁にしてもおいしくいただけます。三つ葉にも似た風味を楽しんで。
>>cookpadの「ルッコラの味噌汁」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
意外な変化球？ 混ぜご飯や炒飯レシピ
大根菜にも似た風味のルッコラはご飯との相性も◎ アレンジしだいで多彩に楽しめます！
ルッコラご飯
▼材料（2人分）
ルッコラ：50g
塩：小さじ1/2
ゴマ油：小さじ1/2
ご飯：2膳
ルッコラとご飯。ミスマッチと思いきや、その相性の良さに驚きます
>>cookpadの「ルッコラご飯」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
オープンオムライス
▼材料（1人分）
ルッコラ：適量
ご飯：150g
タマネギ：1/4個
ピーマン：1個
ウインナー：2本
卵：2個
ケチャップ：適量
簡単おしゃれなオムライス。ルッコラを添えると元気いっぱいな色合いに
>>kurashiruの「包まず簡単 オープンオムライス」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラを使ったタコライス
▼材料（2人分）
ルッコラ：2つまみ
ピザ用チーズ：4つまみ
サルサソース：1瓶の1/2
キュウリ：1/2本
納豆：2パック
生ハム：好きなだけ
ご飯：大盛り2杯
やさしいお酢：大盛りご飯一杯に対し100㏄前後
塩：シャリ用にお好みで
アボカド：1個半
しょうゆ：スプーン大3～4杯
カラシ：少々
マヨネーズ：スプーン大さじ3～4杯
キュウリを入れるのもアレンジポイント。火を使わずにできるレシピです
>>Rakutenレシピの「夏アレンジ、タコライス納豆とキュウリが新鮮です♪」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとシーフードのリゾット
▼材料（2人分）
ルッコラ：30ｇ
シーフードミックス：170ｇ
ご飯：110ｇ
とろけるスライスチーズ：1枚
オリーブオイル：小さじ2
塩胡椒：少々
水：100cc～
シーフードミックスの活用で手軽に本格リゾットが完成します
>>Rakutenレシピの「ルッコラとシーフードのリゾット」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
牛ペッパー炒飯
▼材料（1人分）
ルッコラ：40g
ご飯：200g
牛ロース (薄切り)：150g
タマネギ：1/4個
焼肉のタレ：大さじ2
料理酒：小さじ1
すりおろしニンニク：小さじ1/2
黒胡椒：小さじ1/3
塩：小さじ1/3
有塩バター：15g
ボリューム満点。フライパン一つで作れるのでランチにもオススメです
>>kurashiruの「ワンパンで作る 牛ペッパー炒飯」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
まとめて大量消費！ 加工してソースに
ルッコラを大量にいただいた時などに活用したい大量消費や長期保存のアイデアをご紹介！
ルッコラのジェノベーゼソース
▼材料（3〜4人分）
ルッコラ：3袋(150g)
くるみ：30g
ニンニク：1片
オリーブオイル：150cc
塩：小さじ1
胡椒：少々
パスタペンネとあえたり、バケットにのせたりと使い勝手がいいソース
>>DELISH KITCHENの「ルッコラのジェノベーゼソース」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとパセリのソース
▼材料（4〜5人分）
ルッコラの葉：1束
オリーブオイル：ルッコラの2～3倍
パセリ：3束
ミックスナッツ：50g
ニンニク：2片
塩：小さじ1
パルメザンチーズ：大さじ1
より鮮烈な風味を楽しめるソースにアレンジ。さまざまな料理に大活躍
>>Rakutenレシピの「ルッコラとパセリで簡単ジェノベーゼ風ソース」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ゴマ香る♪ ルッコラソース
▼材料
ルッコラ：50g
白ゴマ：20ｇ
エクストラバージンオイル：75ml～
にんにく：１片
塩：小さじ1/2
香ばしいゴマの香りとほろ苦いルッコラ。和のお料理にも使えそうですね
>>cookpadの「胡麻香る♪ルッコラソース」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとバナナのスムージー
▼材料（1人分）
ルッコラ：1株
バナナ：1本
牛乳：100ml
ビタミン豊富なルッコラを使って朝にぴったりのスムージーに！
>>cookpadの「ルッコラ＋バナナ＋牛乳のスムージー」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラときなこの豆乳スムージー
▼材料（2人分）
ルッコラ：1/2袋
豆乳：250～300ml
きなこ：大さじ2
砂糖：大さじ1
きなこと豆乳でさっぱり飲みやすくヘルシーなスムージを楽しめます
>>坂ノ途中の「ルッコラときなこの豆乳スムージー」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
子供も美味しく食べられる！ 天ぷらやオムレツレシピ
生食のイメージが強いルッコラですが、油との相性も良く、おいしくいただけます。
ルッコラの天ぷら
▼材料（2〜3人分）
ルッコラ：1束
ご家庭の天ぷら衣
ルッコラの風味が際立って大葉やシュンギクとは一味違うおいしさに
>>cookpadの「うちの定番！ルッコラの天ぷら」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとイワシの洋風かき揚げ
▼材料（2人分）
ルッコラ：3束
イワシ：大1尾
ジャガイモ：小1個
タマネギ：1/4個
スライスチーズ：1枚
天ぷら粉：1/2カップ
カレー塩：カレー粉1と塩1を混ぜる
ルッコラをたっぷり使って洋風のかき揚げに。カレー塩がよく合います
>>cookpadの「イワシの洋風かき揚げ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとズッキーニフラワーのフライ
▼材料（2〜3人分）
ルッコラ：適量
ズッキーニフラワー：6個
チェダーチーズ：適量
天ぷら粉：適量
卵：1個
パン粉：適量
パルメザンチーズ：適量
オリーブオイル：適量
ズッキーニフラワーのインパクトとズッキーニの風味を楽しめるフライです
>>cookpadの「イタリア人直伝☆ズッキーニフラワーフライ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
ルッコラとモッツァレラのオムレツ
▼材料（2人分）
卵：3個
ルッコラ：40g
モッツァレラチーズ：50g
タマネギ：1/2個
オリーブオイル：大さじ2
塩：ひとつまみ
牛乳：大さじ1
ルッコラは火を通すとほうれん草のような食感に。モッツァレラがとろけます♪
>>Nadiaの「ルッコラとモッツァレラのオムレツ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
レバーとルッコラのスキレットオムレツ
▼材料（1人分）
ルッコラ：1つまみ
レバーのプルーン煮：2切れ
卵：1個
とろけるチーズ：1つまみ
マヨネーズ：小さじ1
牛乳：小さじ1
塩：1振り
胡椒：少々
オリーブオイル：小さじ1
レバーを合わせて鉄分補給。スキレットでSNS映えする一品に
>>cookpadの「レバーとルッコラのスキレットオムレツ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
健康野菜のルッコラで、食卓の彩りを
フレッシュリーフで食卓を彩ったり、おつまみや炒めもの、スープ、ご飯ものと多彩なアレンジが楽しめるルッコラ。栄養素が豊富で健康効果も期待できる食材ということで、活用の機会がもっともっと広がるといいですね。
本記事ではルッコラの特徴や辛味成分「アリルイソチオシアネート」や体の解毒機能を強化する「グルコシノレート」などの健康効果、おいしいレシピなどに着目しましたが、家庭菜園にもオススメのハーブです。
露地栽培はもちろん、ベランダや窓際を使ってベビーリーフ栽培にチャレンジすると、サラダなどにサッとトッピングできたりと毎日の暮らしに潤いを与えてくれる存在に。活用しだいで食卓を彩ってくれるルッコラを、ぜひ取り入れてみてください。
