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スイスチャードとは?おすすめレシピや旬の時期など

スイスチャードとは?おすすめレシピや旬の時期など

スイスチャードは、色とりどりの茎が特徴的な葉野菜です。ホウレンソウに似た味わいで、サラダや炒め物など、さまざまな料理に使えます。栄養素が豊富なだけでなく、健康にも良い野菜として知られています。今回は、スイスチャードのおすすめレシピや旬の時期、栽培方法などをご紹介します。

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スイスチャードってどんな野菜?

スイスチャードは、ビーツやホウレンソウに似た野菜で、フダンソウ(不断草)とも呼ばれます。

フダンソウという名前は、ほとんど断続せずに断え間なく葉が育ち、ほぼ一年中葉を収穫できることに由来しています。

葉は広くて長く、赤やオレンジ、黄色など、カラフルな色が特徴です。

スイスチャードの栄養価は高く、以下のような栄養素があります。

ビタミン

スイスチャードには、ビタミンAやビタミンC、ビタミンKなどのさまざまなビタミン類が含まれています。

ビタミンAは、βカロテンという色素によって赤やオレンジ色になっている部分に多く含まれています。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康や免疫力の向上に役立つのが特徴です。

ビタミンCは、緑色の葉の部分に多く含まれており、コラーゲンの生成や抗酸化作用によって、美肌や老化防止に効果があります。

ビタミンKは、緑色の葉の部分に含まれていて、血液の凝固や骨の形成に必要な栄養素です。

ミネラル

スイスチャードは、カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富です。

カルシウムは、骨や歯の形成と維持に重要な役割を果たします。

とくに成長期や妊娠中の女性にとって、カルシウムは重要な栄養素であり、骨の健康を保つのに役立ちます。

マグネシウムは、エネルギー生産や筋肉の収縮、神経機能の調節などに不可欠です。

鉄は、血液中のヘモグロビンやミオグロビンの構成要素であり、酸素を体内に運ぶのに重要な栄養です。

鉄の不足は貧血の原因となり、疲労感や集中力の低下などの症状を引き起こす可能性があります。

食物繊維

葉野菜の中でも、スイスチャードは食物繊維が豊富に含まれている野菜です。

食物繊維には、水に溶けるタイプと水に溶けないタイプがあります。

水に溶けるタイプの食物繊維は、ペクチンやアルギン酸などの成分があります。

胃や腸で粘り気を持ち、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりするのが特徴です。

一方で、水に溶けないタイプの食物繊維は、セルロースやリグニンなどの成分を含んでいます。

胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸のぜん動運動を刺激して消化管を通過する時間を短縮してくれるのです。

スイスチャードは、食物繊維の両方のタイプをバランスよく含んでいるため、消化器系の健康にとても良い野菜だと言えます。

シュウ酸

このシュウ酸という成分は、カルシウムと結びつきやすい性質があるため、体質によっては食べすぎると結石の原因になる場合もあります。

ただしシュウ酸は水に溶けるので、スイスチャードを茹でてアク抜きをすることでシュウ酸を減らすことが可能です。

そのほかにも、カルシウム食品を一緒に摂取することでシュウ酸の影響を和らげることができます。

スイスチャードを美味しく食べる方法は?

スイスチャードは、栄養価が高く、さまざまな料理に活用できます。

ただし、茹で過ぎると色や栄養素が失われるため、加熱時間には注意が必要です。

サラダや炒め物、和え物、煮物など、幅広い料理に利用できます。

ただし、大きくなった葉は硬くアクも強いので生食には向かないので、サラダのように生食として摂取するには細い若い葉がおすすめです。

調味料を合わせる

最初にスイスチャードを塩水でさっと茹で、アクを抜いた後、水気を絞ります。

これにより、スイスチャードの苦みが和らぎ、食感もより良くなります。

その後、食べやすい大きさに切りましょう。次に、砂糖、醤油、すりごま、かつお節を組み合わせ、よく混ぜ合わせます。

最後に、切ったスイスチャードに合わせ調味料をかけて和えると完成です。

おにぎりにしてみる

スイスチャードを塩水で茹でた後、キッチンペーパーで水分を取り除きます。

これにより、スイスチャードのシャキシャキした食感が残り、おにぎりの中での食べ応えが増します。

次に、茹でたスイスチャードの柄の部分をカットし、ご飯に混ぜましょう。

その後、葉の部分を使って米を包み込み、おにぎりを作ります。スイスチャードのおにぎりには、お好みの具材を加えても美味しいです。

例えば、梅干しや鮭、椎茸などを入れると、さらに味わい深くなります。

浅漬けにする

スイスチャードを塩水で茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。

その後、塩昆布と酢を合わせて混ぜ合わせましょう。

最後に、調理したスイスチャードを冷蔵庫で1時間ほど冷やし、味をなじませます。

冷やすことで、浅漬けの風味が引き立ち、より一層美味しくなります。冷蔵庫で冷やしたスイスチャードの浅漬けは、暑い季節にぴったりの一品です。

スイスチャードのおすすめレシピ7選

スイスチャードのシーザーサラダ | クラシル

材料 ・スイスチャード
・サニーレタス
・薄切りハーフベーコン
・シーザーサラダドレッシング
・クルトン
・温泉卵
・粉チーズ
・黒こしょう
調理目安時間 20分
費用目安 500円

>>クラシルの「スイスチャードのシーザーサラダ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

スイスチャードのごま和え | クラシル

材料 ・スイスチャード
・塩
・白すりごま
・しょうゆ
・砂糖
調理目安時間 20分
費用目安 400円

>>クラシルの「スイスチャードのごま和え」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

スイスチャードの梅おかか和え | Nadia

材料 ・スイスチャード
・梅干し
・しょうゆ
・削り節
・白煎り胡麻
調理目安時間 15分
費用目安

>>Nadiaの「スイスチャードの梅おかか和え」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

スイスチャードのナムル | Cookpad

材料 ・スイスチャード
・ミニトマト
・醤油
・鶏ガラスープの素
・にんにく
・ごま油
・炒りごま
調理目安時間
費用目安

>>Cookpadの「スイスチャードのナムル」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

スイスチャードでカラフルおにぎり | DELISH KITCHEN

材料 ・ごはんお茶碗
・スイスチャード
・白いりごま
・塩昆布
調理目安時間 15分
費用目安 800円

>>DELISH KITCHENの「スイスチャードでカラフルおにぎり」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

スイスチャードと豚肉のにんにく炒め | DELISH KITCHEN

材料 ・豚こま切れ肉
・スイスチャード
・にんにく
・ごま油
・塩
・こしょう
調理目安時間 15分
費用目安 1,000円

>>DELISH KITCHENの「スイスチャードと豚肉のにんにく炒め」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

スイスチャードとエビのオイルパスタ | クラシル

材料 ・スパゲティ
・塩
・スイスチャード
・エビ
・にんにく
・鷹の爪輪切り
・白ワイン
・塩
・オリーブオイル
調理目安時間 30分
費用目安 400円

>>クラシルの「スイスチャードとエビのオイルパスタ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック!

スイスチャードの保存方法は?

スイスチャードは、乾燥に弱い野菜のため、保存するときには水分を保つよう注意しましょう。

また、保存するときには、新鮮なものを選ぶことも重要です。

新鮮なスイスチャードは、葉が緑色でハリがあり、茎が色鮮やかでしっかりしています。

腐っている場合は、葉が黄色くなったり、茎がぬるぬるして臭いがする場合もあります。

スイスチャードの一般的な保存方法は以下のとおりです。

冷蔵保存

スイスチャードを水洗いして水気を十分に切り、新聞紙やキッチンペーパーで包みます。

これにより、余分な水分が吸収され、スイスチャードが腐りにくくなります。

次に、包んだスイスチャードをビニール袋に入れて口を軽く閉じ、野菜室に立てて入れましょう。

野菜室は温度や湿度が適切に調整されているため、スイスチャードを新鮮な状態で保存するのに適しています。

冷蔵保存では、約1週間ほど新鮮な状態で保つことができます。

冷凍保存

スイスチャードを長期保存するための効果的な方法の一つは、冷凍保存です。

まず、スイスチャードを水洗いしてから軽く茹でます。

茹でたらすぐに冷水で冷やしてください。

冷水で冷やした後は、水気を絞って食べやすい大きさに切りましょう。

切ったスイスチャードをラップで包み、冷凍用の保存袋に入れます。

保存袋に入れた後、空気を抜いて密封し、冷凍庫で保存します。

冷凍保存では、約1ヵ月ほど新鮮な状態を維持することが可能です。

スイスチャードの旬の時期は?

スイスチャードは通常、春から秋にかけて旬を迎えます。

一般的には、4月から10月頃が美味しく食べられる時期です。

ただし、気候や地域によって変わる場合があります。

スイスチャードは寒さに強く、春の早い時期でも育ち始める野菜です。

成長したスイスチャードにはアクが少しあるため、生で食べると少し苦みを感じます。

苦みが強くなる時期は、11月から3月くらいです。

茹でてから水にさらすとアクが抜けて食べやすくなります。

スイスチャードの栽培方法は?

スイスチャードは暑さや寒さに強く、真冬以外はほぼ一年中栽培できます。

育てやすい野菜のため、一般家庭でも栽培が可能です。

プランターや鉢植えでも育てることができます。

スイスチャードの栽培方法は以下のとおりです。

プランター栽培

市販の野菜用の土を用意し、種はまく前に水に浸します。

種をまいた後は、発芽するまで濡れた新聞紙をかけておきましょう。

発芽後は、土が乾燥しないように注意深く水やりをおこない、本葉が4~5枚になるまで待ちます。

土が適度に乾燥した場合に水やりをおこなうのがポイントです。

本葉が2~3枚になったら、15~20cm間隔に間引きします。

2回目の間引きのあとに追肥をしましょう。草丈が15cmくらいになったら収穫可能です。

鉢植えでの栽培

鉢植えの場合は、プランター栽培と同じように土や種の準備をしますが、鉢の大きさによって栽培する株数を調整します。

大きな鉢なら2株、小さな鉢なら1株にします。

水やりや間引き、追肥、収穫はプランター栽培と同じです。

また、間引き菜は、ベビーリーフとして食べることができます。

スイスチャードとビーツの違いは?

スイスチャードとビーツは、同じアカザ科フダンソウ属の野菜です。

葉の形や色はよく似ていますが、食べる部分が異なります。

ビーツは根っこの部分がカブのように膨らんで赤紫色になり、これを食べます。

スイスチャードは根っこが太らず、葉と茎を食べるのが主です。

また、栄養価も少し違います。

ビーツは食物繊維や葉酸などが豊富で、血圧や貧血の改善に効果があると言われています。

スイスチャードはビタミン類やマグネシウム、鉄分などが多く含まれており、抗酸化作用や骨粗しょう症の予防に役立つとされている栄養素が特徴的です。

まとめ

スイスチャードは、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、体に優しい野菜です。

生でも火を通しても美味しく食べられるため、さまざまな料理に合わせやすいです。

ベランダなどでも簡単に栽培できるため、初心者の方でも育てやすい野菜だと言えます。

栄養豊富で美味しい野菜のため、スイスチャードを食事に加えてみてはいかがでしょうか。

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