発芽玄米とは|玄米との違いは?美味しい?栄養価、炊き方・育て方も解説

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発芽玄米とは|玄米との違いは?美味しい?栄養価、炊き方・育て方も解説

発芽玄米とは|玄米との違いは?美味しい?栄養価、炊き方・育て方も解説
最終更新日:2020年11月16日

発芽玄米は白米に比べ栄養価が高く、注目されている食材です。そこで、発芽玄米の正しい知識をお届け。玄米や白米との違いから栄養素、炊き方、作り方についてもご紹介します。

発芽玄米とは?

発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたものです。発芽させることによって、眠っていた酵素が活性化され、玄米よりも栄養価が高くなります。また、ぬか部分も柔らかくなるため玄米よりも食べやすくなります。

玄米や白米との違いとは?

発芽玄米を一言で表すと「玄米と白米の良いとこ取り」。玄米は高い栄養価から健康食品としても人気ですが、ぬか部分が硬く食べにくいというデメリットも。一方の発芽玄米は栄養価が高いことはもちろん、うま味も強く、柔らかく食べやすいといった特徴があります。

また、これまで白米を食べていた方にとって、玄米の食べにくさはハードルを感じるポイントだったことでしょう。しかし、発芽玄米であれば、白米と遜色のない味わいのため、玄米が苦手な方にもおすすめです。

また、炊飯の手間の観点からも発芽玄米はおすすめです。玄米のような長い浸水時間は必要なし白米と同じ炊き方で問題ありません。

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白米よりもGI値が低い食品としての発芽玄米の魅力

発芽玄米 白米
GI値 56 77

発芽玄米はGI値が低い食品です。GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、体内で糖に変化する際の血糖値上昇スピードを計った値のこと。

GI値の低い食品はそうでない食品に比べ、食後の糖の吸収、血糖値の上昇が穏やかであるという特徴があります。そのため、食後にも眠くなりにくいのです。

基本的に炭水化物はGI値が高いのでダイエットの天敵とされていますが、GI値の低い発芽玄米に含まれる糖(でんぷん)は吸収のスピードがゆっくり。食パンや白米に比べると腹持ちが良いので、ダイエット中にも食べやすい食品です。

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発芽玄米に豊富に含まれる栄養素の比較

発芽玄米 玄米 白米
ビタミンB1 0.35mg 0.41mg 0.08mg
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 0.02mg
ビタミンB6 0.34mg 0.45mg 0.12mg
GABA 15mg 3mg 1mg
食物繊維総量 3.1g 3.0g 0.5g

※100gあたりの栄養価 日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参照

発芽玄米には、GABA、ビタミンB群(B1、B2,B6,ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、葉酸等)、食物繊維が、白米よりも豊富にあります。それらの栄養素の特徴を解説します。

ビタミンB群によるメリット

発芽玄米は白米と比較すると、豊富なビタミンB群を摂取できる食材です。ビタミンB群は、体内で炭水化物をエネルギーに変える作用を促す重要な栄養素。ビタミンB群が不足した場合は、エネルギー生成の働きが不十分になりやすいです。発芽玄米を取り入れることで、ビタミンB群が補え、身体の調子を整えられます。

GABAによるメリット

GABAが豊富に含まれているのも発芽玄米の特徴。食事制限を伴うダイエットの場合、空腹感がイライラの原因となることも。白米よりも低GIの発芽玄米は、ダイエットを意識する方にもおすすめです。

食物繊維によるメリット

白米の約5倍の食物繊維が含まれている、発芽玄米のぬか層。玄米食に変更することで、食物繊維の主なメリットであるお通じのサポートが期待でき、健康的な身体づくりをサポートします。

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発芽玄米にデメリットはあるの?危険と言われる理由を解消

発芽玄米についてインターネットで調べてみると上記のような、不安な言葉を目にすることもあります。これら要素が上げられる理由と正しい知識をお伝えします。

残留農薬が多い?

玄米・発芽玄米には残留農薬があるため危険であるというのは間違った認識です。農薬が親油性であるため、脂質を多く含むぬか部分まで食べる玄米・発芽玄米の場合、白米よりも危険性があると考えられる方がいたことからこのような疑問が上がるようになりました。

しかし、日本で流通しているお米は基本的に厳しい安全基準をクリアしているため、市販のお米を購入するのであれば問題ありません。

消化に悪い?

食物繊維が豊富なため、かえってお子さまや高齢者の方、胃腸が悪い方などは消化不良を起こす可能性があるという見解もあります。たしかに、玄米の場合は、噛む回数を意図的に増やすなどの調整が必要ですが、発芽玄米の場合は白米と同じような食べ方で問題ありません。

なお、気になる方は、「白米に混ぜる」「柔らかめに炊く」「少なめから始める」などの工夫をすると安心です。

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発芽玄米の炊き方

発芽玄米は、簡単5ステップ。水の量以外は白米と同じような炊き方で問題ありません。炊飯のコースも白米で使用しているものをお選びください。

  1. お米を計る
  2. 軽くすすぐ
  3. 白米のときよりも少し多めの水を入れる
  4. 約30分程度水に浸してからスイッチを入れるとよりふっくらに
  5. 炊きあがったら15分程度蒸らして、シャリ切り

※詳しい炊き方は発芽玄米や炊飯器の種類によって異なるため説明や注意書きをご確認ください。

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自宅での発芽玄米の作り方

発芽玄米は自宅で作ることも可能です。季節によって完成までの時間は変化しますが36時間から最大48時間が目安の時間。ご興味のある方は以下の手順を確認して、自宅で発芽玄米を作ってみましょう。

材料・準備するもの

  • 玄米
  • ザル
  • ボール

自宅で発芽玄米を作る際、必要になるのは上記4点。玄米を水に一定時間、浸すことで発芽させることができます。発芽してしまうと、1.5倍程度の量に増えますので、準備する玄米の量には注意が必要です。また、ザル、ボールは玄米を充分水に浸すことが可能なもの。布はしっかりザルを覆るものが必要です。

手順

時間 手順
開始 玄米を洗い、ザルに入れた玄米を水の入ったボールに浸す
12時間後 水を交換する
24時間後 ボールから水を捨て、水に浸した布でボールを覆う
36時間~48時間後 完成

夏場は36時間程度、冬場は44時間~48時間を目安で全手順が終了します。しっかりと発芽したかについては、10粒に1粒の割合で1ミリ程度発芽していれば完成といえます。常温では、発芽が進んでしまいますので、すぐに食べない場合は、しっかり水を切り、保存容器(タッパーなど)に入れて冷蔵庫保管をしましょう。1週間程度の保存は可能です。

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発芽玄米は、玄米と白米の良いとこどり!

ビタミンB群、GABA、食物繊維など、健康に良い成分が豊富な玄米ですが、ぬか部分が硬く食べにくいというデメリットがありました。そんなデメリットを解消したのが発芽玄米。摂取できる成分も豊富でありながら、白米同様のうま味を持っています。

発芽玄米は40時間前後で、玄米から作ることもできますが、保存方法に制限があり季節によって作業時間が変わるなど、手を煩わすことも。ファンケルの発芽玄米であれば、いつもの炊飯器で簡単に炊くことができます。手軽で美味しいファンケルの発芽玄米を、新たに始めてみませんか?

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