パパイヤとは、青パパイヤとは
パパイヤは南米原産とされる常緑樹とその果実で、16世紀初めにヨーロッパ人によって世界に伝わり、多くの熱帯や亜熱帯の国々で栽培されるようになりました。日本でも沖縄や鹿児島などで生産されています。パパイヤの品種によって形が違い、電球のように先が出っ張っているもの、ラグビーボールのような楕円形のもの、細長く大型のものなどがあります。熟したものは黄色く柔らかくなり、果物として食されます。未熟の状態の青くて硬い青パパイヤを野菜として利用することもでき、沖縄やタイ、フィリピンなどでさまざまな料理に使われています。
パパイヤ
パパイヤは、熟すにつれて果皮が黄色に変化し、果肉も黄色や濃いオレンジ色になります。果肉の真ん中は中空になっていて、粒々の黒い種子がビッシリついています。
パパイヤが熟すと、柔らかくジューシーになります。甘さが強く、独特な発酵臭と若干の苦みを含有するのが特徴です。基本的には、生でそのまま食べたりスムージーやデザートに利用したりします。
青パパイヤ
熟す前のパパイヤは、青パパイヤやグリーンパパイヤと呼ばれています。果肉は硬く、シャキシャキとした歯ごたえがあり、味はクセもなく淡泊です。果肉は薄い緑がかった白で、種は真っ白です。青パパイヤは、受粉せずにできた雌株の果実も多く、種なしもあります。野菜として利用され、生食でサラダや和え物として調理されたり、炒めものや煮物に用いられたりします。青パパイヤにはパパイン酵素が多く含まれ、肉を柔らかくする働きと消化を助ける作用があります。
パパイヤの栄養と効能
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ポリフェノール
ビタミンC
β-カロテン
カリウム
パパイン酵素
ポリフェノール
ポリフェノールは、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除き、酸化の働きを抑えます。活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると免疫機能の低下などを引き起こします。ポリフェノールを多く含む青パパイヤを摂取することで、健康の維持が期待できます。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンを体内で合成します。コラーゲンは口・鼻・目などの粘膜を守り、骨や軟骨、皮膚や血管を丈夫に保つ働きがあります。また、ストレスに対抗するホルモンの合成にもビタミンCは欠かせません。さらに体内が酸化するのを防ぐ抗酸化作用があり、老化の進行を遅らせる働きもあります。ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよく、また過剰に摂取しても蓄えられないので、こまめに摂取する必要があります。パパイヤ100gには約50mgのビタミンCが含まれているため、1日の摂取目標とされている100mgの半分を摂取できることになります。
β-カロテン
β-カロテンは、目にいいだけでなく、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。パパイヤは、黄色い完熟果の方が青パパイヤよりもカロテンを圧倒的に多く含みます。
カリウム
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、ナトリウムを体外に出しやすくする作用があり、塩分のとり過ぎを調節するのに役立ちます。不足した場合、脱力感・食欲不振・筋力の低下などの症状がみられることがあります。
パパイン酵素
パパインは、パパイヤから見つかったタンパク質分解酵素「プロアテーゼ」で、青パパイヤに豊富に含まれていますが、熟すにつれて減少します。青パパイヤには、他にも脂肪分解酵素「リパーゼ」、糖分（デンプン）分解酵素「アミラーゼ」の三大栄養素すべてを分解する酵素が含まれています。
パパイヤの切り方
完熟パパイヤ
パパイヤは、ヘタの部分を切り落として、ナイフで縦半分にカットします。中に種があれば、スプーンで種を取り出します。小さいものであれば、そのままスプーンで実をすくって食べてもいいでしょう。大きさによってそのままか、さらに半分にカットして皮をむき、一口サイズに切り分けてください。
青パパイヤ
青パパイヤは、傷をつけたりカットしたりすると、白い液体が出てくることがあります。それがパパイン酵素ですが、手が荒れることがありますので、肌が弱い方は、ビニール手袋をするといいでしょう。
青パパイヤは、まず縦半分にカットして、白い種を取り出し、使う部分の皮をピーラーなどでむきます。青パパイヤの皮には苦みがありますが、食べられますので、薄く残る程度にむけばOKです。その後は、料理に合わせてカットします。カットした青パパイヤは、水に10分ほどつけてあく抜きをすると食べやすくなります。
パパイヤの保存方法と食べ頃
パパイヤは、果皮が黄色く変化して、触って弾力があれば食べ頃です。
緑色のパパイヤは、新聞紙などに包んで常温で追熟させます。完熟したら冷蔵庫で1週間ほど保存ができますが、完熟する前に冷蔵庫に入れると、熟さないまま腐ることがありますので気をつけてください。ただし、青パパイヤとして利用するのであれば、逆に追熟させないように、最初から新聞紙などに包んで冷蔵庫で保管します。また、青パパイヤの大きいものなど、一度に使いきれない場合は、使う部分だけ皮をむいて、残った部分は皮つきのままラップをして保存するとみずみずしさをキープできます。
熟したパパイヤは、冷凍保存もできます。皮をむいて適当な大きさにカットした状態で凍らせるといいでしょう。解凍の際は、半解凍で生食やスムージーなどにするのがおすすめです。
パパイヤのおいしい食べ方
パパイヤ
パパイヤは、一般に生食でフルーツとして食べられています。発酵臭のような独特な匂いが気になる場合は、レモンを搾ったり、冷凍したりすると軽減されます。レモンは、香りの効果の他にパパイヤの甘みをひきたててくれます。また、塩をかけても甘みが増します。パパイヤを小さくカットしてヨーグルトのトッピングにしたり、スムージーにしたりするのもおススメです。メロンと同じように生ハムにもよく合います。
青パパイヤ
青パパイヤを選ぶ時は、果皮の緑が鮮やかで傷がないもの、ずっしりと重量感のあるものを選ぶといいでしょう。野菜として料理に使う場合は、熟しかけているものは避けましょう。
生食する場合は、皮をむいてカットしたら、水につけてあく抜きをします。あく抜きと同時に硬い果肉を柔らかくすることができます。タイ料理の中でも有名な青パパイヤのサラダ「ソムタム」は、パクチー、トマト、ピーナッツなどを加えてナンプラーやライムで味付けします。ソムタムを作る時は、皮をむいて、ゴボウのささがきの要領で切れ目を入れて削ぎ切りし、すり鉢などに入れて軽く叩きます。この場合は、叩くことで柔らかくなりますので、水につけたりはしません。
沖縄には、青パパイヤを細くカットする「しりしり」という道具があります。千切りにした青パパイヤは、ソムタムなどのサラダの他、天ぷらやきんぴら、野菜炒め、パパイヤチャンプルーなど幅広く活用できます。
また、生の青パパイヤをカットしたりすりおろしたりして肉にからませておくと、肉が柔らかくなります。これは、パパイヤの酵素によるもので、パパイヤを原料とした食肉軟化剤が商品として出回っているほどです。ただし、薄い肉や最初から柔らかい肉だと、肉がボロボロになって姿がわからなくなってしまいますので気をつけてください。
細くカットした青パパイヤ
ビタミンの宝庫！「パパイヤ」は楽しみ方も豊富！
同じパパイヤでも完熟したものと未熟なものとで使い方も栄養もガラッとかわるのが面白いですね。また、最近は、酵素が注目され、葉をお茶として活用するようになりました。どういう状態でもビタミンが豊富で抗酸化作用などがあり、栄養価が高いので、いろいろ楽しんでみてください。
監修：日本野菜ソムリエ協会
