パパイヤとは？
パパイヤの特徴
パパイヤは南米原産とされる常緑樹とその果実で、16世紀初めにヨーロッパ人によって世界に伝わり、多くの熱帯や亜熱帯の国々で栽培されるようになりました。日本でも沖縄や鹿児島などで生産されています。
パパイヤの品種によって形が違い、電球のように先が出っ張っているもの、ラグビーボールのような楕円形のもの、細長く大型のものなどがあります。パパイヤは、熟すにつれて果皮が黄色に変化し、果肉も黄色や濃いオレンジ色になります。果肉の真ん中は中空になっていて、粒々の黒い種子がつまっています。種無しの品種もありますが、その場合も中は空洞になっています。
パパイヤが熟すと、柔らかくジューシーになります。甘さが強く、独特な発酵臭と若干の苦みを含有するのが特徴です。生でそのまま食べたり、スムージーやデザートに利用したりします。
未熟の状態の青くて硬い「青パパイヤ」を野菜として利用することもでき、沖縄やタイ、フィリピンなどでさまざまな料理に使われています。
青パパイヤって？
熟す前のパパイヤは、青パパイヤやグリーンパパイヤと呼ばれています。果肉は硬く、シャキシャキとした歯ごたえがあり、味はクセもなく淡泊です。果肉は薄い緑がかった白で、種は真っ白です。
青パパイヤは、受粉せずにできた雌株の果実も多く、種なしのものもあります。野菜として利用され、生食でサラダや和え物として調理されたり、炒めものや煮物に用いられたりします。
青パパイヤにはパパイン酵素が多く含まれ、この酵素は肉のタンパク質を分解して柔らかくする働きがあります。そのため、料理の下ごしらえに使われるだけでなく、体内でも同様に消化を助け、タンパク質の吸収を促進する効果があります。
おいしいパパイヤの選び方は？
ハリ・ツヤ
表面にハリとツヤがあるものを選びましょう。ハリがないパパイヤは、乾燥している可能性があるので注意が必要です。また表面に傷があるものは、中まで傷んでいる場合があるので避けた方が無難です。
重み
ずっしりと重みを感じるパパイヤもおすすめです。重みを感じるということは、中の果肉や果汁がたっぷり含まれている証拠です。
熟し具合
用途によって、熟し具合をチェックするのも大切です。
そのままデザートにしたい場合は、皮が濃い黄色になっている十分に熟したパパイヤが適しています。サラダや炒めものにして食べたいときは、皮が緑色の熟していないパパイヤを選ぶのが良いでしょう。
パパイヤの食べ頃と保存方法は？
完熟したパパイヤが食べたい場合、果皮が黄色く変化して、触って弾力があれば食べ頃です。
緑色のパパイヤは、新聞紙などに包んで常温で追熟させます。完熟したら冷蔵庫で1週間ほど保存ができますが、完熟する前に冷蔵庫に入れると、熟さないまま腐ることがありますので気をつけてください。
ただし、青パパイヤとして利用するのであれば、逆に追熟させないように、最初から新聞紙などに包んで冷蔵庫で保管します。
また、青パパイヤの大きいものなど、一度に使いきれない場合は、使う部分だけ皮をむいて、残った部分は皮つきのままラップをして保存するとみずみずしさをキープできます。
熟したパパイヤは、冷凍保存もできます。皮をむいて適当な大きさにカットした状態で凍らせるといいでしょう。解凍の際は、半解凍で生食やスムージーなどにするのがおすすめです。
パパイヤの切り方は？
完熟パパイヤの場合
パパイヤは、ヘタの部分を切り落として、ナイフで縦半分にカットします。中に種があれば、スプーンで種を取り出します。小さいものであれば、そのままスプーンで実をすくって食べてもいいでしょう。大きさによってそのままか、さらに半分にカットして皮をむき、一口サイズに切り分けてください。
青パパイヤの場合
青パパイヤは、傷をつけたりカットしたりすると、白い液体が出てくることがあります。これにはパパインが含まれており、触れると手が荒れることがありますので、肌が弱い方は、ビニール手袋をするといいでしょう。
青パパイヤは、まず縦半分にカットして、白い種を取り出し、使う部分の皮をピーラーなどでむきます。青パパイヤの皮には苦みがありますが、食べられますので、薄く残る程度にむけばOKです。その後は、料理に合わせてカットします。カットした青パパイヤは、水に10分ほどつけてあく抜きをすると食べやすくなります。
パパイヤのおいしい食べ方は？
完熟パパイヤの場合
パパイヤは、一般に生食でフルーツとして食べられています。発酵臭のような独特な匂いが気になる場合は、レモンを搾ったり、冷凍したりすると軽減されます。
レモンは、香りの効果の他にパパイヤの甘みをひきたててくれます。また、塩をかけても甘みが増します。
パパイヤを小さくカットしてヨーグルトのトッピングにしたり、スムージーにしたりするのもおススメです。メロンなどと同じように生ハムにもよく合います。
青パパイヤの場合
青パパイヤを選ぶ時は、果皮の緑が鮮やかで傷がないもの、ずっしりと重量感のあるものを選ぶといいでしょう。野菜として料理に使う場合は、熟しかけているものは避けましょう。
生食する場合は、皮をむいてカットしたら、水につけてあく抜きをします。あく抜きと同時に硬い果肉を柔らかくすることができます。タイ料理の中でも有名な青パパイヤのサラダ「ソムタム」は、パクチー、トマト、ピーナッツなどを加えてナンプラーやライムで味付けします。
ソムタムを作る時は、皮をむいて、ゴボウのささがきの要領で切れ目を入れて削ぎ切りし、すり鉢などに入れて軽く叩きます。この場合は、叩くことで柔らかくなりますので、水につけたりはしません。
沖縄には、青パパイヤを細くカットする「しりしり」という道具があります。千切りにした青パパイヤは、ソムタムなどのサラダの他、天ぷらやきんぴら、野菜炒め、パパイヤチャンプルーなど幅広く活用できます。
また、生の青パパイヤをカットしたりすりおろしたりして肉にからませておくと、パパインの効果により肉が柔らかくなります。ただし、薄い肉や最初から柔らかい肉だと、ボロボロになってしまうので気をつけてください。
パパイヤを使ったおすすめレシピは？
パパイヤのクラフティ | クラシル
クラシルのパパイヤのクラフティより画像引用
| 材料 | ・パパイヤ ・卵 ・グラニュー糖 ・薄力粉 ・生クリーム ・無塩バター ・粉糖 |
|---|---|
| 調理目安時間 | 60分 |
| 費用目安 | 400円 |
材料は、パパイヤ150g、卵1個、グラニュー糖50g、薄力粉30g、生クリーム200ml、無塩バター10g、粉糖適量です。準備として、オーブンを180℃に予熱し、耐熱皿の内側に無塩バターを塗っておきましょう。
パパイヤの皮を剥き、一口大に切ります。卵とグラニュー糖、ふるった薄力粉、生クリームを入れて混ぜ合わせ、生地を作ります。耐熱皿にパパイヤを入れた後、生地を濾しながら入れます。180℃のオーブンで焼き色がつくまで40分程度焼きます。粗熱を取った後、粉糖を振りかけたら完成です。
>>クラシルの「パパイヤのクラフティ」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
パパイヤボート | クラシル
クラシルのパパイヤボートより画像引用
| 材料 | ・パパイヤ ・カスタードクリーム ・グラニュー糖 ・卵 ・薄力粉 ・ブルーベリー ・ホイップクリーム ・ピスタチオ (ダイス) ・粉糖 ・ミント |
|---|---|
| 調理目安時間 | 60分 |
| 費用目安 | 600円 |
パパイヤボートは、パパイヤとカスタードクリームを組み合わせたティータイムにぴったりなデザートです。材料は、パパイヤ150g、牛乳200ml、卵1個、薄力粉20g、ブルーベリー20g、ホイップクリーム20g、粉糖適量、ピスタチオ（ダイス）適量、ミント1枚です。
グラニュー糖と卵、薄力粉を柔らかくなるまで混ぜたら、牛乳を加えてさらに混ぜ合わせます。ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱し、一旦取り出して混ぜ合わせます。これを3回繰り返しましょう。
ラップをかけたまま粗熱を取り、冷蔵庫で30分程度冷やしてトッピングしたら完成です。
>>クラシルの「パパイヤボート」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
パパイヤチャンプルー | クラシル
パパイヤチャンプルーより画像引用
| 材料 | ・青パパイヤ ・にんじん ・ニラ ・豚バラ肉 (薄切り) ・しょうゆ ・みりん ・顆粒和風だし ・塩 ・黒こしょう ・サラダ油 ・かつお節 |
|---|---|
| 調理目安時間 | 20分 |
| 費用目安 | 500円 |
材料は、青パパイヤ250g、水（さらす用）適量、にんじん・ニラ40g、豚バラ肉100g、しょうゆ・みりん大さじ1、顆粒和風だし小さじ1/2、塩小さじ1/4、塩こしょう2つまみ、サラダ油大さじ1/2、かつお節（トッピング）2gです。
スプーンで青パパイヤの種を取り、皮を剥いて細切りにします。水を入れたボールに10分程度入れて、アクを抜きましょう。にんじんは細切り、ニラは5cm幅に切り、豚バラ肉は3cm幅に切ります。
サラダ油をひいたフライパンに豚バラ肉を入れ、中火で炒めます。
野菜と青パパイヤを入れて炒めたら、お皿に盛り付けてかつお節をトッピングしてください。
>>クラシルの「パパイヤチャンプルー」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
青パパイヤと豚バラ肉のガーリック炒め | クラシル
クラシルの青パパイヤと豚バラ肉のガーリック炒めより画像引用
| 材料 | ・豚バラ肉 ・青パパイヤ ・めんつゆ ・みりん ・すりおろしニンニク ・ごま油 ・小ねぎ |
|---|---|
| 調理目安時間 | 30分 |
| 費用目安 | 500円 |
材料は、豚バラ肉150g、青パパイヤ300g、水（さらす用）適量、めんつゆ（2倍濃縮）大さじ3、みりん大さじ1、すりおろしニンニク小さじ1、ごま油小さじ1、小ねぎ適量です。青パパイヤの皮を剥き、ヘタを切り落としたら縦半分に切ります。スプーンで種を取ったら、細切りにします。
豚バラ肉は3cm幅に切り、ごま油をひいたフライパンで炒めます。
豚バラ肉に火が通ったら、残りの材料を入れて中火で2分程炒めます。お皿に盛り付けた後に小ねぎを散らしたら完成です。
>>クラシルの「青パパイヤと豚バラ肉のガーリック炒め」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
青パパイヤカレー | クラシル
クラシルの青パパイヤカレーより画像引用
| 材料 | ・ごはん ・鶏もも肉 ・青パパイヤ ・にんじん ・玉ねぎ ・カレールー ・ケチャップ ・中濃ソース ・サラダ油 |
|---|---|
| 調理目安時間 | 60分 |
| 費用目安 | 500円 |
青パパイヤのシャキシャキ感を楽しめるカレーです。材料は、ごはん400g、鶏もも肉150g、青パパイヤ1/2、にんじん・玉ねぎ100g、水400ml、カレールー2片、ケチャップ・中濃ソース小さじ1、サラダ油大さじ1です。
料理前の準備として、鶏もも肉を一口大に切り、青パパイヤは皮を剥いて種を取っておきます。にんじんの皮も剥いて1cm角に切っておきましょう。青パパイヤを1cm角に切ったら、水に10分程度さらします。玉ねぎはみじん切りにしましょう。
サラダ油をひいた鍋で鶏もも肉を炒めます。お肉の色が変わったら、青パパイヤと野菜を入れて混ぜます。軽く火が通ったら水を入れてフタをし、お肉に火が通るまで10分程度煮込みます。
弱火にしてカレールーとケチャップ・中濃ソースを加えて混ぜたら5分程加熱し完成です。
>>クラシルの「青パパイヤカレー」より引用 | 詳しい作り方は公式サイトをチェック！
パパイヤの栄養と効能は？
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ポリフェノール
ビタミンC
β-カロテン
カリウム
パパイン酵素
ポリフェノール
ポリフェノールは、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除き、酸化の働きを抑えます。活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると免疫機能の低下などを引き起こします。
特にポリフェノールを多く含む青パパイヤを摂取することで、健康の維持が期待できます。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンを体内で合成します。コラーゲンは口・鼻・目などの粘膜を守り、骨や軟骨、皮膚や血管を丈夫に保つ働きがあります。また、ストレスに対抗するホルモンの合成にもビタミンCは欠かせません。
さらに体内が酸化するのを防ぐ抗酸化作用があり、老化の進行を遅らせる働きもあります。ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよく、また過剰に摂取しても蓄えられないので、こまめに摂取する必要があります。
パパイヤ100gには約50mgのビタミンCが含まれています。パパイヤ1個あたりの重さは約500グラムなので、パパイヤを半分食べれば1日のビタミンC摂取目標である100mgを摂取できることになります。
β-カロテン
β-カロテンは目にいいだけでなく、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きを持つことがわかってきています。黄色い完熟果の方が青パパイヤよりもカロテンを圧倒的に多く含みます。
カリウム
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。
また、ナトリウムを体外に出しやすくする作用があり、塩分のとり過ぎを調節するのに役立ちます。不足した場合、脱力感・食欲不振・筋力の低下などの症状がみられることがあります。
パパイン酵素
パパインは、パパイヤから見つかったタンパク質分解酵素「プロテアーゼ」で、青パパイヤに豊富に含まれていますが、熟すにつれて減少します。青パパイヤには、他にも脂肪分解酵素「リパーゼ」、糖分（デンプン）分解酵素「アミラーゼ」といった三大栄養素すべてを分解する酵素が含まれています。
パパイヤの種類は？
カポホ・ソロ
カポホ・ソロは、ハワイ・カポホ諸島で作られているパパイヤです。酸味が少なく、甘みが強いのが特徴。滑らかな口当たりのパパイヤで、日本人が食べやすい味だといわれています。
サンライズ・ソロ
サンライズ・ソロは、ハワイや宮崎県などで作られている品種です。とろりとした口の中で溶けるような滑らかさが特徴です。
石垣珊瑚
石垣珊瑚は、沖縄県石垣市で作られている種無しパパイヤです。他のパパイヤより丸みがあり、かわいらしい見た目が魅力。パパイヤ独特な香りが少ないので、パパイヤを食べ慣れていない人に向いています。
パパイヤはどこで買える？
パパイヤが買える場所
日本でパパイヤが買える場所は、百貨店などの青果売り場や沖縄食材店、東南アジア食材店です。また、珍しい野菜・果物を取り扱っている青果店などでもよく見かけます。
最近はパパイヤの効果がテレビなどで取り上げられることが多くなったため、地元のスーパーなどでも買えるケースがあります。近くの店舗で購入できない場合は、通販を利用するのもおすすめです。
パパイヤの値段
パパイヤの値段はばらつきがあり、1kgあたり800〜1,500円程度だといわれています。
ただし、八百屋さんなどで国産のパパイヤを取り扱っている場合は、300円前後で手に入るかもしれません。
ビタミンの宝庫！「パパイヤ」は楽しみ方も豊富！
パパイヤは熟度によって特性が大きく変わる果物です。完熟したものと未熟な青パパイヤでは使い方も栄養成分も異なります。青パパイヤには消化酵素が豊富で、肉を柔らかくしたり消化を助けたりしますが、熟すにつれてこれらの酵素は減少します。完熟パパイヤはビタミンA・Cが豊富になり、甘みが増します。
最近ではパパイヤの葉も健康茶として注目され、抗酸化作用などが研究されています。どの状態でも栄養価が高いので、様々な調理法で楽しんでみてください。
監修：日本野菜ソムリエ協会
